Jak zacząć trenować, czyli moje ABC

Przyjemny wieczór, zielona herbata z imbirem i cynamonem w kubku, z głośnika ulubione brzmienia. Klimat idealny. Na kolanach mój mruczący, przesypiający 25- tą godzinę kot. W końcu ja, gapiąca się na migający, niemalże hipnotyzujący mnie kursor i pomimo tego, że wiem jaki przekaz dziś do Was popłynie, zwyczajnie nie wiem jak zacząć. Wzniosłym cytatem, falą retorycznych pytań: ale dlaczego? w czym problem? o co w tym chodzi? Wiem doskonale, że to niełatwy kawałek chleba. Dlatego na wstępie, w telegraficznym skrócie: chcesz włączyć w swoje życie aktywność fizyczną? DZIAŁAJ !!

Poniedziałki 5-cio dniowe, korki, radio męczy uszy Dodą czy inną pseudo gwiazdką, w brzuchu burczy, a głowa marzy o poduszce..i gdzie w tym wszystkim trening? Otóż wcześniej zaplanowany, uratuje Twoje samopoczucie !
Nie dam Wam recepty na to jak zawsze mieć na niego chęć. Bądźmy poważni, cuda z szafki nie wylecą, kolorowe bańki z nieba też nie spadną. Nie ma na to złotego środka, wszystko zależy od nas i każdy powinien zdawać sobie z tego sprawę.

Czytasz i myślisz: “Do rzeczy kobieto !”. Już :) Poniżej wrzucam kilka prostych wskazówek z mojego doświadczenia.

• Przykazanie pierwsze: przeszukiwanie internetu nie jest spoko

Wiem sama po sobie, że od informacji z sieci można oszaleć. Kiedyś nałogowo czytałam wszelakie poradniko-newsy, ale dałam sobie spokój. Głowa mi pękała od nadmiaru wiedzy, często bezużytecznej. Ponadto, takim działaniem tylko przedłużasz proces "nic nie robienia" i na własne życzenie wprowadzasz się w stan chaosu.

• Przykazanie drugie: Twój przewodnik ma na imię CEL

Zasada stara jak świat, ale to fundament sukcesu. Ustalaj swoje cele i priorytety, a na pewno się nie pogubisz. Będziesz mieć wszystkie treningi pod kontrolą i w swoim, odpowiednim dla siebie tempie, będziesz zdobywać swoje cele.

• Przykazanie trzecie: znajdź swój sportowy flow

Nie leć za tym co aktualnie jest "w sportowej modzie", albo co gorsza za tym sportem, który króluje aktualnie w grupie Twoich znajomych. Musisz podejść do tematu czysto indywidualnie. Próbuj, eksperymentuj. Nie bój się zdartych paznokci i łokci, kolekcji pęcherzy na rękach i stopach. Szukaj takiej aktywności fizycznej, która będzie dawać Ci satysfakcję.

• Przykazanie czwarte: motywacja tak, ale nie ze zdjęć

Nie jestem entuzjastką wyklejania sobie ścian, ekranu monitora, wyświetlacza w smartfonie zdjęciami "fit ciał". Zbija z tropu, często nokautuje. Zamiast motywować, demotywuje. Po co to? Inspiracje owszem, jakie? Ludzie silni, wytrwali, zdeterminowani, bez względu na wszystko pozostający w ogniu walki. Niech motywują osobowości, a nie obraz. Patrz w swój kubek herbaty, rób swoje, a na pewno osiągniesz własny cel.

• Przykazanie piąte: odrzuć "odjutronizm"

Potem, jutro, innym razem - nie ma ich w Twojej terminologii !
Nie czekaj na moment, w którym jakaś część Twojego ciała zacznie urządzać koktajl party, pozbawiając Cię kontroli i fundując "Lost highway" jak u Lynch'a. TERAZ ! To jedyny termin jaki istnieje. Po co czekać, na co? No właśnie, ja też nie wiem. Nie analizuj, nie rozkładaj na czynniki pierwsze, jeśli w Twojej głowie pojawiła się myśl, żeby wprowadzić w swoje życie sport – działaj, nie trać czasu.

• Przykazanie szóste: ćwiczenie w duecie bywa zdradliwe

Nie oszukujmy się, trzeba wziąć sprawy w swoje ręce. Nie można liczyć na to, że koleżanka/kolega zmotywuje, a wspólne ćwiczenie będzie lepszym wyborem. Według mnie to najgorszy plan ever. Często mający swój finisz na plotkach, siedzeniu i nic nie robieniu, uaktywniający maksymalny syndrom lenia zamiast powera. Praca nad swoim ciałem to równoczesna praca nad swoim charakterem. Jesteś na ringu, gdzie musisz pokonać własne słabości, złe nawyki. Sam.

• Przykazanie siódme: kto pyta nie błądzi

Uderzaj do trenera (w klubie fitness, siłowni itd), znajomego, który nałogowo uprawia sport jaki Cię interesuje, obserwuj sportowca, który na fan page udziela rzetelnych porad. Czerp potrzebne informacje tylko i wyłącznie z pewnego źródła.

• Przykazanie ósme: organizacja rzecz święta

Krótko, zwięźle i na temat, planuj każdy trening, wystarczy z dziennym wyprzedzeniem. Unikniesz zakłopotania, zyskasz na czasie, bałagan w harmonogramie nie będzie Ci groził.


Powyższe punkty niby banalne, ale zapamiętanie tych kilku wskazówek sprawi, że sport w Waszym życiu przestanie być wypadkiem-przypadkiem tylko zmieni się w stały punkt programu.
Myślisz, że Twój dzienny rozkład jazdy stanie na głowie? Początkowo może i tak, ale w krótkim czasie będziesz mieć wszystko ustawione jak w zegarku, a czasu będzie więcej. Gdy wbijesz się w rytm, Twój dzień będzie uporządkowany, na trening zawsze znajdziesz czas i będziesz działać na wysokich rejestrach.

Każdy trening, bez względu jaki, jest zawsze krokiem w przód. Natomiast jego brak, nie jest staniem w miejscu, ale dużym krokiem w tył. Udowadniaj sobie za każdym razem jak świetny/a i silny/a jesteś. To właśnie działanie rozwija w nas siłę i motywację do dalszych zmagań.

Jakie są moje źródła inspiracji? Od zawsze fascynują mnie ludzie, którzy z determinacją, poświęceniem i konsekwencją dążą do samospełnienia. Osobowości ludzi związanych ze sportem, ich energia, mentalność, pasja. Niektórych mam na wyciągnięcie ręki, są z mojego otoczenia i możliwe, że nawet nie zdają sobie sprawy z tego, jak ogromną są inspiracją. Inni wpisani już niestety w karty historii, dla mnie - nieśmiertelni. Ostatnią kropką w tym poście będzie dziś myśl, bez wątpienia niebanalna, jedna z moich ulubionych:

"Zwycięzcy są zrobieni z czegoś, co znajduje się w głębi nich samych: pragnienie, marzenie, wizja. Muszą mieć wytrzymałość do ostatniej minuty, muszą być trochę szybsi, muszą mieć umiejętności i wolę. Ale wola musi być mocniejsza niż umiejętności. " Muhammad Ali

5 zdrowo zmiksowanych koktajli na powitanie wiosny

Ogarnia mnie przyjemna lekkość bytu :) Za oknami coraz cieplej, a zmęczony zimnem krajobraz odchodzi w niepamięć. Słońce! Wiosna!

Na nasze widelce wskoczą chrupiące nowalijki, a do szklanek jeszcze więcej zdrowia, na przykład w postaci koktajli. Pomimo tego, że każda pora roku jest dobra na zmiksowanie takiej bomby witaminowej, nie wszyscy o tym pamiętają.

Dla marudzących, że brak czasu, dla nałogowych health freaków, dla każdego, wrzucam 5 moich propozycji. Przygotowanie każdego koktajlu nie zajmuje więcej niż 5 minut.

Miksowałam jak szalona. Każdy koktajl przeszedł crash test ;) Próbowałam, dobre, żyję ;)

Niech koktajl będzie Waszym "must have" w codziennej diecie!

Nie chcę zamęczać teorią, jednak w tym przypadku myślę, że warto wiedzieć ile dobrego kryje się w zaporopnowanych przeze mnie miksach. Dlatego pod każdym z nich znajdziecie szczyptę teorii.

Aktywnej, naładowanej zdrowiem wiosny !!!

1. Szpinakowe pole

• 2 garści świeżego szpinaku
• 1 gruszka
• 1 kiwi
• 1/3 natki pietruszki
• sok z 1/2 cytryny
• Kubek zielonej herbaty (bez fusów ;))
• 1 płaska łyżeczka miodu 

Gruszka – źródło jodu, boru, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, cynku i sodu, wysoka zawartość błonnika, duża zawartość potasu, ponadto zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9) witaminę C, K, A i E.
Największe zalety: korzystny wpływ na pracę tarczycy i mózgu, obniża ciśnienie krwi, pomocna w stanach zapalnych dróg moczowych, dojrzałe gruszki są pomocne przy problemach trawiennych, nie powodują alergii pokarmowych.

Kiwi – bogate w witaminę C, potas i antyoksydanty, ponadto zawiera witaminę K i E, żelazo, magnez, wapń, miedź, cynk oraz oczywiście błonnik. Największe zalety: zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, zwiększa odporność organizmu, działa antydepresyjnie.

Szpinak – bogaty w antyoksydanty, magnez, potas, żelazo, witaminy C, K, E, B1, B2 i B9, beta-karoten, chlorofil. Największe zalety: obniża poziom złego cholesterolu, korzystny wpływ na układ nerwowy i układ krążenia, obniża ciśnienie krwi, dobrze wpływa na metabolizm, redukuje działanie wolnych rodników.

Natka pietruszki – źródło witaminy A, B9, C i E, zawiera beta-karoten, wapń, potas, magnez, miedź, fosfor, cynk, mangan. Największe zalety: chroni układ moczowy przed infekcjami, korzystnie wpływa na narząd wzroku, podnosi odporność organizmu, usprawnia procesy trawienia, oczyszcza organizm z toksyn.

Cytryna – wit.C, A, potas, wapń, rutyna. Największe zalety: podnosi odporność organizmu, wzmacnia naczynia krwionośne, chroni przez miażdżycą i nadciśnieniem, oczyszcza organizm z toksyn, poprawia stan skóry.

Zielona herbata – wzmacnia naczynia krwionośne, łagodzi stres, zawiera antyoksydanty, zapobiega nowotworom, chroni zęby przed powstawaniem próchnicy, oczyszcza organizm z toksyn, redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, wspomaga pracę układu pokarmowego.

2. Trzy kolory: czerwony

• 2 łodygi selera naciowego
• 1 mały burak
• 1 jabłko
• 1 granat
• 1/2 szklanki wody mineralnej

Seler naciowy - witamina C, E, witaminy z grupy B, beta-karoten, potas, fosfor, wapń, cynk, w mniejszych ilościach żelazo i magnez. Największe zalety: oczyszcza organizm z toksyn, pobudza przemianę materii, działa kojąco na układ nerwowy, wspomaga pracę serca i nerek, chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zaliczany do afrodyzjaków.

Burak - bogaty w witaminę B9 (kwas foliowy), to skarbnica pierwiastków mineralnych zawiera cez i rubid, potas, wapń, magnez, miedź, sód, żelazo, kobalt, fluor, bor, lit, mangan, cynk. Największe zalety: wzmacnia układ krwionośny, chroni przed nowotworami i wspomaga ich zwalczanie, wzmacnia odporność organizmu, odkwasza organizm.

Jabłko – witamina A, C, E, K, szereg witamin z grupy B, potas, żelazo, krzem, beta-karoten. Największe zalety: odkwaszają organizm i oczyszczają go z toksyn, wzmacniają odporność, mają dobry wpływ na pracę wątroby, układu nerwowego i serca, działają przeciwnowotworowo i przeciwalergicznie, regulują przemianę materii.

Granat – witamina A, C, E, K, witaminy z grupy B, potas, fosfor, wapń, sód, magnez, antyoksydanty. Największe zalety: obniża poziom złego i podnosi poziom dobrego cholesterolu, działa antynowotworowo, dobrze wpływa na stawy, serce, naczynia krwionośne, skórę, włosy i paznokcie, reguluje pracę wątroby i nerek, łagodzi stany zapalne, opóźnia procesy starzenia.

3. Marchewkowa pomarańcza

• 1 pomarańcza
• 1 marchew
• kawałek świeżego imbiru
• 2 szczypty cynamonu
• 1/2 szkl. wody mineralnej

Pomarańcza – witaminy z grupy B, wit.C, A, E, potas, wapń, fosfor, magnez, sód. Największe zalety: pomocna przy leczeniu nadciśnienia tętniczego oraz zapalenia dróg oddechowych, oczyszcza organizm z toksyn, działa bakteriobójczo i antywirusowo, hamuje powstawanie komórek nowotworowych, korzystny wpływ na układ krążenia.

Marchew – witaminy A, C, E, H, K i z grupy B, potas, fosfor, magnez, sód, mangan, żelazo, cynk, kobalt, miedź, siarka, beta-karoten. Największe zalety: obniża poziom złego cholesterolu, wspomaga leczenie schorzeń żołądkowo-jelitowych, dobrze wpływa na wątrobę, błony śluzowe i skórę, właściwości antynowotworowe, oczyszcza, wzmacnia i regeneruje organizm.

Świeży imbir – witamina C, witaminy z grupy B, bogactwo składników mineralnych tj.potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk, mangan, sód. Największe zalety: przyspiesza metabolizm, działa rozgrzewająco i odkażająco, wspomaga leczenie przeziębienia, pobudza krążenie krwi, działa kojąco przy bólach migrenowych, łagodzi bóle stawów, korzystnie wpływa na pracę mózgu.

Cynamon – źródło wapnia, żelaza, potasu, manganu, fosforu i magnezu. Największe zalety: właściwości baketriobójcze i przeciwzapalne, reguluje pracę nerek, przyspiesza metabolizm, oczyszcza organizm, rozgrzewa, obniża poziom złego cholesterolu i cukru we krwi, afrodyzjak, jego aromat poprawia samopoczucie.

4. Tolek Banan i inni

• 1 banan
• 2 małe garści jarmużu
• 1 mango
• 1/2 szkl. wody mineralnej

Jarmuż – witamina A, C, K i z grupy B, wapń, żelazo, potas, fosfor, cynk, magnez, sód, beta-karoten, luteina, chlorofil. Największe zalety: działanie antynowotworowe, oczyszcza organizm z toksyn, korzystnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, naczynia krwionośne i narząd wzroku, reguluje ciśnienie krwi, działa przeciwmiażdżycowo, może zapobiegać chorobie wrzodowej, wzmacnia kości, zęby i zapobiega osteoporozie.

Banan – witamina C, E i wit. z grupy B, potas, magnez, fosfor, wapń, sód, mangan, żelazo, miedź, cynk. Największe zalety: korzystnie wpływa na pracę serca, mózgu, pamięć i koncentrację, obniża poziom złego cholesterolu tym samym zapobiega miażdżycy, odkwasza organizm i neutralizuje działanie wolnych rodników.

Mango – witamina A, E, C i z grupy B, potas, miedź, magnez, sód, fosfor. Największe zalety: wzmacnia system odpornościowy i układ nerwowy, obniża poziom złego cholesterolu, działa antyrakotwórczo, przeciwzapalnie, przeciwbólowo, zapobiega chorobom układu metabolicznego, zwalcza wolne rodniki, obniża poziom cukru we krwi.

5. Sami swoi

• Jagody (dostałam w sklepie opakowanie 300g i wrzuciłam całość)
• 10 listków świeżej mięty
• 100 ml mleka kokosowego
• 2 szczypty kardamonu

Jagody – witamina A, C, B1, B2, B3, beta-karoten, potas, wapń, fosfor, magnez, sód, żelazo, cynk, miedź, przeciwutleniacze. Największe zalety: korzystny wpływ na naczynia krwionośne i skórę, którą: regeneruje, uelastycznia, opóźnia procesy starzenia i zapobiega powstawaniu stanów zapalnych, działa bakteriobójczo, przeciwgrzybiczo, anynowotworowo, chroni narząd wzroku, poprawia wydolnośc układu sercowo-naczyniowego.

Mięta - witamina A, C, wapń, magnez, rutyna, żelazo. Największe zalety: reguluje procesy trawienne, działa bakteriobójczo, kojąco wpływa na nerwy, osłabia bóle głowy i gardła, odświeża, gasi pragnienie, ożeźwia, dezynfekuje.

Mleko kokosowe – zwiera zdrowe tłuszcze, aminokwasy, przeciwutleniacze, błonnik i białko, witaminę C, B3, B5, B9, sód, potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, miedź, cynk. Największe zalety: regeneruje tkanki, opóźnia procesy starzenia, działa antybakteryjnie, antywirusowo i przeciwgrzybiczo, podnosi odporność organizmu, wspomaga pracę wątroby, jelit, chroni przed chorobami serca.

Kardamon – witamina C i z grupy B, potas, sód, magnez, wapń, fosfor, cynk, żelazo, mangan. Największe zalety: właściwości bakteriobójcze, wspomaga trawienie, wzmacnia i oczyszcza organizm z toksyn, korzystny wpływ na drogi oddechowe, to afrodyzjak ;)

Sztanga nie zabija, kettlebell nie gryzie, czyli o treningu siłowym w słowach bardziej osobistych

Ostatnio notorycznie internet kładzie mi na stole treści dotyczące relacji kobieta – siłownia. Wynika z nich, że najczęściej wybierane przez kobiety na siłowni opcje ćwiczeń to niekończące się cardio, w nadziei na spalenie miliona kalorii i niechcianego tłuszczu. Strach przed dźwiganiem ciężarów i obawa, że sztanga zmieni w terminatora, a mięśnie zakopią kobiecość dwa metry pod ziemią. Mogłabym teraz odegrać teatr i napinając się napisać: "Seriously? Boicie się ? Pfff !" Nie napiszę.. bo rozumiem to doskonale, choć mój strach dotyczył zupełnie innej kwestii.

Aktywność fizyczna jest nieodłączną częścią mojego życia już od dłuższego czasu. Jak długiego? Nie jestem w stanie dokładnie określić ram czasowych. Będąc obecnie w miejscu, w którym jestem odnoszę wrażenie, że od zawsze. To oczywiście nieprawda.

Moje początki były dość koślawe. Bez żadnego rozeznania w temacie, zaczynałam od ćwiczeń w domu. Pamiętam, że pierwsza i przez długi czas jedyna partia jaką katowałam niemalże codziennie to brzuch, który stał się wtedy poniekąd moją obsesją. Dlaczego? Nie mam bladego pojęcia. To jedna z kwestii, która dostała dożywocie w dziale: zjawiska niewyjaśnione. Gdy efekty zaczęły dostrzegać światło dzienne, zaczęłam szukać dodatkowych form aktywności. Krótka historia mojego biegania, tenis ziemny (Boże wybacz), w końcu pierwszy kontakt z siłownią. To był dziwny i chaotyczny dla mnie czas, w którym dość często na pomysły, które atakowały moją roztrzepaną głowę, porywałam się jak z przysłowiową motyką na słońce. Romans z siłownią wtedy był dość krótki. Życie w kolana strzelało, rozterki, problemy, niemała apokalipsa (nie ironizuję). Człowiek zwyczajnie nie myślał o pompowaniu bicka. I tu nastąpił koniec, przerwa w dostawie prądu, spacja.

Powrót do świata żywych i ogarnięcie życiowego burdelu, nie przeszkodził mi w zafundowaniu sobie kolejnego auto-nokautu. Moja wizja siebie w lustrze, gdzie za każdym razem na pierwszy plan wysuwałam moje mankamenty, przysłaniające całą resztę. Odwieczny kompleks małego tyłka ewoluował do rozmiarów, których nie byłam w stanie ogarnąć. Akceptacja siebie to trudna kwestia indywidualna, wręcz intymna. Negatywny odbiór własnej osoby potrafi spieprzyć pozytywne myślenie i namieszać w codzienności totalnie. Dzięki bezcennemu wsparciu najbliższej mi osoby nastąpił ogromny zwrot akcji. W końcu zaczęły docierać do mnie słowa i mój obraz, widziany oczami osoby trzeźwo myślącej. Zrozumiałam, że muszę znaleźć sposób na wiarę w siebie i walkę z barierami, których nikt przede mną nie stawia, poza mną samą. Byłam swoim jedynym, największym rywalem, i poniekąd do tej pory jestem.

Wróciłam do treningów, początkowo wykonywanych wyłącznie w domu, jednak tym razem zupełnie świadoma celów. Nieustannie zgłębiam teorię, którą przekładam na praktykę, dzięki czemu do tej pory świadomie wykonuję ćwiczenia i sama układam treningi domowe. Regularność, sumienność i konsekwencja sprawiły, że dość szybko zwiększyłam swoją siłę, wytrzymałość, sprawność i koordynację. Apetyt rósł w miarę jedzenia i zachciało mi się więcej mięśnia. Jednak przez pewien czas odczuwałam specyficzny lęk przed powrotem na siłownię. Panie i Panowie, przyszedł czas na kolejny absurd mojego autorstwa: dyskomfort ćwiczenia wśród innych. Doprowadzałam do automatycznego kreowania wizji tego miejsca w negatywny sposób, że same "pompy" i fit laseczki z zadartymi noskami, składające się na hermetyczną pseudo-sferę, która nie chce "obcego" wśród swoich. Skutecznie sama się zniechęcałam (what the hell ?!).

Szczęśliwie udało mi się pokonać ten "syndrom cipki" (sorry, inaczej się nie da). Poszłam, żyję i z powodzeniem wróciłam do gry. Terminatora chyba nie przypominam ( ;) ), walczę o mięśnie, co w przypadku kobiety łatwym zadaniem nie jest, ponieważ poziom testosteronu w naszych organizmach znacznie różni się od jego ilości w organizmie mężczyzn. Choć samokrytyka u mnie zawsze na pełnej, sama ze sobą czuję się tak dobrze jak nigdy wcześniej, a bez treningu na siłowni jestem jak bez ręki.

Trening siłowy jest istotny dla osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie, ale i wzmocnić całe ciało. Podczas takiego treningu spalamy tłuszcz nawet efektywniej niż przy samym cardio, bo jest on spalany również w stanie spoczynku mięśni. Poza tak oczywistymi rzeczami jak poprawa nastroju, samooceny czy kształtowanie sylwetki, trening siłowy ma wiele innych zalet. Pomaga utrzymywać poprawną postawę ciała. Od zawsze miałam tendencje do garbienia się, trening siłowy wypracował u mnie nawyk prostych pleców, które są niezbędne przy prawidłowym wykonywaniu wielu ćwiczeń. Ponadto zmniejsza ryzyko wszelkich kontuzji powodując zwiększenie gęstości kości. Obniża poziom złego, a podnosi poziom dobrego cholesterolu. Poprawia wydolność serca i płuc oraz zmniejsza ryzyko występowania chorób związanych z układem krążenia. Silne mięśnie uelastyczniają i poprawiają ruchliwość stawów. Zwiększa się odporność organizmu co prowadzi do ogólnej poprawy jego funkcjonowania. Tak jak w diecie, w ćwiczeniach również ważna jest różnorodność. Dlatego treningi siłowe przeplatam z domowymi, które (jak już pisałam wcześniej) najczęściej są treningami obwodowymi. Podczas wiosenno-letnich miesięcy dokładam basen, rower, do biegania nie wróciłam, a tenis ziemny omijam szerokim łukiem ;)

Swoje treningi na siłowni zaczęłam od ćwiczeń na maszynach, to bezpieczny sposób na odświeżenie pamięci i wdrożenie się w klimat. Strefa crossowa była wtedy dla mnie jak totalne science-fiction. Z biegiem czasu zaczęłam odczuwać niedosyt, a do zestawów treningowych zaczęła wdzierać się nuda i monotonia. Zdecydowałam się na trening personalny (Magda pozdrawiam ;)), który sprawił, że przełamałam kolejne bariery, a mój trening zmienił się o 180 stopni. Jak jest teraz? Strefa cross to moje podwórko, bez którego trening nie istnieje, a maszyny to dobre uzupełnienie. Przekonałam się, że wolne ciężary nie zabijają, kettlebell nie gryzie, a ze sztangą żyję w symbiozie.

"Moja" siłownia to miejsce, w którym czuję stuprocentowy komfort, poznałam dwie ogromne inspiracje i za każdym razem widzę nowe. Z 73-letnim Panem "kondycja, forma, energia – 100%", jestem niemalże na "ty".

Ktoś, gdzieś napisał, że bez porażki sukces nie istnieje. Słowa mistrz, choć niby banalne. Kilka lat temu znokautowałam swoją porażkę, jednak dopiero niedawno poczułam, że naprawdę dałam radę. To mój mały wielki sukces, z którego cholernie się cieszę. Przeszłam niełatwą drogę, by znaleźć się w miejscu, w którym obecnie jestem. To najbardziej odpowiedni, przemyślany rozdział w mojej książce. Jeszcze dużo pracy przede mną i długa droga, na której stawiam sobie cele, a one się nie skończą, bo to mój sposób życia.

"Niech żywność będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo żywnością" - Hipokrates

To był mój rest day w pełnym znaczeniu tego określenia. Przyjemnie, leniwie, chillout unosił się w powietrzu. Choć za oknem zmęczony krajobraz sprzyjał dziwnym spadkom dobrego nastroju, mnie to nie ruszało. Szacuję, że trening, którym dzień wcześniej nieźle skopałam sobie tyłek, sprawił, że jeszcze długo w mojej krwi utrzymywał się wysoki poziom endorfin ;)

Przy tych sielskich okolicznościach przyrody, wszystkie znaki na ziemi i niebie mówiły, że mam zeżreć słodycza. Ta chęć nie dawała mi spokoju, łaziła po głowie i targała za ucho. Co robię w takich sytuacjach? Nie, nie mam awaryjnej szuflady, w której cierpliwie czeka na mnie wypasiona Milka w rozmiarach XXL, czy big paka M&M’s.

Lubię słodki smak, ale jestem zagorzałą przeciwniczką chemii, tłuszczów twardych i innych "ulepszaczy", które ładuje się do jedzenia. Dlatego wszelkimi możliwymi sposobami staram się tego unikać. Od dłuższego już czasu, jestem fanką słodkości domowej roboty i nie mam tu na myśli ciast drożdżowych czy innych pszennych specjałów.

Zawsze dbam o to, aby w mojej kuchni było: surowe kakao, orzechy, suszone i świeże owoce, mąka kokosowa, jajka, olej kokosowy, kasza jaglana, płatki owsiane, naturalny miód, cynamon, kardamon. Wbrew pozorom można z tych składników wyczarować wiele ciekawych i słodkich alternatyw dla kupnych słodyczy.

Tym razem użyłam:

• 4 jajka
• 2 łyżki mąki kokosowej
• 2 łyżeczki kakao
• 1 dojrzały banan
• 1 pomarańcza
• 1/2 cytryny
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• cynamon
• kardamon
• świeże chili

Z w/w składników powstały czekoladowe placki w sosie pomarańczowym z nutą chili :)

Działamy:

Masa na placki:

1. Do miski wrzuć banana i dodaj kakao. Połącz te dwa składniki przy użyciu widelca, tak aby powstała jednolita masa
2. Do tak przygotowanej masy wbij 4 całe jajka i wszystko dokładnie wymieszaj. 
3. Następnie dodaj mąkę kokosową, cynamon, kardamon i połącz wszystkie składniki
4. Smaż placki na teflonowej rozgrzanej patelni, bez tłuszczu (u mnie miarką była łyżka stołowa, 1 łyżka = 1placek), wystarczy chwila z jednej i z drugiej strony

Sos:

1. Wrzuć do blendera obraną i rozdrobnioną pomarańczę, cytrynę i olej kokosowy
2. Wszystko zmiksuj na gładką masę
3. Wlej do małego garnka i podgrzej (nie gotuj)
4. Na koniec dorzuć odrobinę świeżego, drobno pokrojonego chili (jeśli to nie Twój smak, nie dodawaj)

*jeżeli sos jest dla Ciebie za kwaśny, możesz dodać odrobinę miodu, jednak dopiero po jego przestygnięciu, aby nie doprowadzić do utraty wartości miodu

Usmażone placki polej sosem. Ja dodatkowo przyozdobiłam je jagodami goji.

Tym sposobem otrzymałam (chwalę się bezkarnie) bardzo dobry deser z zerową zawartością tłuszczów trans, przyczyniających się do wielu groźnych schorzeń, który ponadto nie jest przeładowany cukrem i inną chemią.

Czy robiąc zakupy spożywcze czytacie etykiety? Czy bezwiednie wrzucacie ulubione produkty do koszyka, nie zwracając uwagi na ich skład. Jednym z dobrych nawyków, który na stałe zadomowił się w mojej codzienności jest właśnie zainteresowanie składem produktów i czytanie etykiet. Niestety bardzo często, są one niezłą dawką emocji rodem z Psychozy Hitchcock'a. Jednak dzięki temu zaczęłam zwracać maksimum uwagi na skład produktów i mam większą kontrolę nad tym co ląduje na moim talerzu.

Przyznaję, nie zawsze tak było. Pewnie niejednokrotnie będę tu przed Wami odsłaniać moje małe grzeszki z przeszłości, czasem wprost, czasem między wierszami. (Matko i córko) przyszedł właśnie moment na małą spowiedź i listę kilku przykładowych produktów, które jeszcze parę lat temu zajmowały miejsce na moim widelcu, a których obecnie patykiem nie tykam ;)

Dlaczego poszłam po rozum do głowy? Ponieważ we wszystkich tych produktach dzieje się niezła impreza. Cała gama różnorodnych kartonowych wypełniaczy i cukier, który rozkręca balangę.

Czarna lista jagodowa:

1. Czekolada mleczna nadziewana wszystkim i niczym. Średnia zawartość nadzienia owocowego wynosi 1,5% resztę dopełniają przeważnie przeciery, koncentraty i aromaty (z czarnej marchwi, aronii). Obowiązkowo olej palmowy.
2. Baton typu Snickers. Za ich ilość pochłanianą w rozdziale zatytułowanym: “jęstę studętę”, mam murowany bilet do piekła ;) Cukier, laktoza, syrop glukozowy, olej palmowy i inne "atrakcje".
3. Soki owocowe 100% zdrowe pyszne - sarkazm, rzecz jasna.
4. Jogurty owocowe, gdzie wiśnia ma na drugie burak, a burak lubi być robakiem (barwnik koszenila E120). Wsad z owoców jest znikomy. W jogurtach, które najczęściej kupowałam waha się od 0,85% do 4,8%
5. Płatki fitness, czyli cukier w cukrze, posypany cukrem. Dokładniej rzecz ujmując: cukier, syrop cukru inwertowanego, ekstrakt słodowy jęczmienny, syrop glukozowy, melasa cukru trzcinowego. To wszystko upchane w jednej paczce "fit" płatków w pakiecie z min. olejem palmowym.
6. Ciastka zbożowe - pełnoziarniste? Nie sądzę ;) Wzięte pod lupę posiadają więcej "gołej" pszenicy niż zbóż z pełnego ziarna (zaledwie 23%), w których nie zabrakło również mojego "ulubionego" oleju palmowego i sztucznych aromatów.

Reasumując: ilość cukru w/w produktach (na 100g/100ml)

• czekolada mleczna: 58g
• baton typu snickers: 50,8g
• soki owocowe: 10g - 12g
• jogurt owocowy: 12g
• płatki fitness: 23,4 – 29,7
• ciastka zbożowe: 22,7g - 26g

Spójrzmy prawdzie w oczy, producenci żywności zasypują cukrem niemalże wszystkie produkty. Fruktoza, laktoza, glukoza, dekstroza, maltoza, sacharoza, syrop kukurydziany, cukier inwertowany, cukier trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy – obłęd. Do czego zmierzam, skoro oczywiste jest, że w słodyczach ze sklepowych półek znajdziemy cukier. Sięgając po jogurt, płatki śniadaniowe, sok 100% czy ciastka zbożowe, automatycznie myślimy, że dokonujemy zdrowszych i lepszych wyborów. Kiedyś, gdy nachodziła mnie chęć na coś słodkiego, decydowałam się na duży, pitny jogurt owocowy lub ciacho zbożowe pełnoziarniste, tkwiąc w przekonaniu, że wybieram "mniejsze zło". Otóż ten pseudo-zdrowy jogurt o pojemności 300g funduje nam ok. 9 łyżeczek cukru, jedno ciastko zbożowe średnio pół łyżeczki, a litrowy sok owocowy 25-30 łyżeczek ! (przyjmując, że 1 łyżeczka to 4g cukru).

Światowa Organizacja ds. Zdrowia ustaliła dzienną dopuszczalną (bezpieczną) dawkę spożycia cukru: 25g (ok.6 łyżeczek) dla osoby dorosłej o prawidłowej masie ciała. Dokładniej rzecz ujmując, dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% przyjmowanych przez nas kalorii. Przyznacie pewnie, że zmieszczenie się w tej normie graniczy z cudem, biorąc pod uwagę fakt, że cukier kryje się wszędzie, nawet w tych produktach, w których się tego nie spodziewamy.

Apel: czytajcie etykiety, zawsze ! Kupując świadomie, jemy świadomie, to duży krok w stronę zdrowia. Im mniejsza liczba składników na opakowaniu, tym lepiej dla danego produktu.

Nasz organizm potrzebuje cukru do prawidłowego funkcjonowania (ok.2 łyżeczki), ale tego cukru, który naturalnie występuje w pożywieniu, nie syropu glukozowo-fruktozowego, dodawanego ostatnio do dosłownie wszystkiego.

Pomimo tego, że nie mamy wpływu na różnego typu rewelacje ładowane przez producentów do jedzenia, mamy możliwość kontrolowania ilości ich spożywania. Dlatego gorąco namawiam Was do przygotowywania alternatywnych słodkości w domu, ponieważ mamy wtedy pełną kontrolę nad dodawanymi składnikami. Słodki smak osiągniemy stosując np:

owoce: fruktozie, naturalnie występującej w owocach, towarzyszy błonnik, który trzyma poziom cukru we krwi pod kontrolą, nie doprowadzając do gwałtownych "skoków insuliny" + cała gama pozytywów płynących z włączenia ich do naszej diety

Jeśli ktoś nie jest zwolennikiem owoców (błąd ! Btw, jest ktoś taki? ;) ), może sięgnąć po:
miód: wzmacnia odporność organizmu, działa przeciwbakteryjne i korzystnie wpływa na serce, to źródło antyoksydantów, działa uspokajająco, obniża ciśnienie krwi, hamuje procesy związane z miażdżycą, kojąco wpływa na wątrobę + inne liczne zalety zależne od rodzaju miodu. Niestety traci swoje wartości w temperaturze powyżej 40 st.

cukier kokosowy: ma niski indeks glikemiczny, nie powoduje nagłych skoków czy spadków energii w organizmie, w jego skład wchodzi potas, magnez, cynk, żelazo, witaminy B1, B2, B3, B6 i C. Całkiem dobra alternatywa dla białego cukru jednak niestety składa się głównie z sacharozy (ok.80%), reszta to glukoza i fruktoza.

stewia: zwiększa tolerancję glukozy i nie podnosi jej poziomu we krwi (idealna dla diabetyków), odporna na wysoką temperaturę, bardzo wydajna (znacznie słodsza od białego cukru), nie zawiera kalorii (łyżeczka białego cukru ma ich 20), nie ma w składzie sacharozy, a to oznacza, że nie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi, obniża ciśnienie krwi, ma działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze, wzmacnia odporność organizmu, posiada wapń, potas, magnez, żelazo, chrom, mangan, selen, krzem, cynk, witaminy z grupy B, witaminę C, beta-karoten.

Ograniczajcie maksymalnie spożywanie wysoko przetworzonej żywności. Spróbujcie wyczarować w swojej kuchni zdrową wersję słodycza - satysfakcja gwarantowana plus niebo w gębie ;) To przecież całkiem przyjemna perspektywa jeść deser mając świadomość, że nie jest to równoznaczne z pochłanianiem pustych kalorii doprawionych chemią, która rujnuje nam zdrowie.

Znokautuj lenia endorfiną !

Pomimo tego, że do kalendarza wkrada się marzec, temat postanowień noworocznych wciąż strzela sierpowym z każdej możliwej strony. 101 na 100 przeglądanych treści w mediach maglowało tę kwestię do obrzydzenia. Nie zdążysz odetchnąć, ponieważ temat już płynnie przechodzi w obsesyjne odliczanie do lata. Bo plaża, bikini, szorty i tym podobne klimaty, z powodu których musisz wrzucić turbodoładowanie, by koniecznie w przeciągu trzech miesięcy wypracować idealną sylwetkę, zmienić nawyki żywieniowe i stać się ekspertem w byciu "fit". Bitch, please !

Zdrowy i aktywny styl życia to inwestowanie w siebie przez cały czas. Odpuść noworoczne postanowienia jeśli kończą jak typowe obiecanki – cacanki w pakiecie ze stresem, który Cię zżera, gdy nie dajesz rady ogarnąć wszystkiego w takim tempie, w jakim sobie wymarzyłaś/eś. Walcz o siebie pracując na sukces przez cały rok, nie na chwilę, nie dla kogoś, tylko w 100% dla siebie. Pamiętaj przy tym, że nic nie dzieje się ekspresem, a chodzenie na skróty w tym przypadku nie da efektów.

Systematyczność, systematyczność i jeszcze raz samodyscyplina :) Powtarzaj sobie jak mantrę. To klucz do sukcesu, najlepszych wyników i Twojej satysfakcji, która przestanie mieścić się w skali. Słowo “niemożliwe” zniknie z Twojego słownika, a aktywność fizyczna będzie Ci potrzebna jak powietrze. Przyznaję, że według mnie "trening zaczyna się tam, gdzie kończy się Twoja strefa komfortu", lecz pomimo tego słucham swojego ciała i uważam żeby nie przesadzić. Wyrzuć więc z głowy przekonanie, że dobry trening musi zawsze znokautować w myśl zasady "no pain no gain" czy innego bullshitu, który jest kwintesencją wszystkiego co przyprawia mnie o mdłości. Systematyczność, o której wcześniej wspominałam, to nie zawalanie się treningami i ćwiczenie z modlitwą na ustach "go hard or go home". To sukcesywne lecz stopniowe łamanie barier, które w parze z samodyscypliną umożliwi przezwyciężanie własnych słabości i uwidoczni postęp. Trenuj tak, żeby dać sobie wycisk, ale stawiaj sobie realne cele, które z zaangażowaniem będziesz osiągać i niech wszystko dzieje się pod kontrolą. Naucz się cierpliwości, “wielkie rzeczy potrzebują czasu” i nie goń za nikim z wywalonym jęzorem, bo zaczniesz potykać się o własne stopy, tracąc sprzed oczu sens swoich działań.

Krótki kadr z życia: Poniedziałek. Godzina 13:40. Trening in progress. Po pewnym czasie dołącza do mnie (nie bezpośrednio) mężczyzna, którego na siłowni widuję często, lecz nigdy nie byłam w stanie oszacować wieku. Kondycja, forma, energia - 100%. Podchodzi trener, po paru minutach rozmowy pada liczba 73 lata. Oniemiałam. Chcę w wieku 73 lat mieć tak rewelacyjną formę.

Moja wizja siebie? Babcia, nie do końca taka z filmu familijnego, w stroju fitness żywcem wziętym z "call on me"; wyciskając na nogi solidną porcję żelastwa, przeglądam FB na swoim smartfonie.

A Ty, jak widzisz siebie za kilkanaście/kilkadziesiąt lat?

Jeśli syndrom – wymówka, czy inny leniwiec, który nieustannie siedzi Ci na plecach świetnie się tam bawiąc, jest Twoim problemem; łóżko wczesnym rankiem mruczy do ucha: "Baby, it's cold outside", a wieczorem po pracy zwyczajnie nie masz ochoty nigdzie wychodzić, zorganizuj sobie siłownię w domu. Nie namawiam wcale do kupowania atlasu, suwnicy Smitha czy innych multistacji :) Obciążeniem może być ciężar Twojego ciała. Brak hantli to żaden problem. Możesz użyć butelek z wodą, plecaka wypełnionego paroma cięższymi przedmiotami, krzesła, a nawet niepotrzebnego ręcznika i.t.p. Jedyną niezbędną według mnie rzeczą jest mata, która pozwoli Ci na komfortowe wykonywanie niektórych ćwiczeń oraz stretchingu.

Swoje treningi domowe opieram na obwodach. To świetne rozwiązanie dla osób początkujących oraz idealne uzupełnienie dla osób, które z aktywnością fizyczną są na "ty". Zaletami treningu obwodowego jest bez wątpienia zwiększenie wydolności i odporności organizmu. Taki trening poprawia naszą kondycję, zwinność i koordynację. Powoduje wzmacnianie i kształtowanie mięśni całego ciała oraz jego ujędrnienie, przy tym korzystnie wpływa na układ krążenia i układ oddechowy. Ćwicząc całe ciało budujemy wytrzymałość i siłę, a szeroka gama ćwiczeń nie grozi popadnięciem w treningową rutynę.
Jednym z wielu moich celów jest rewelacyjna forma. Powtarzam sobie jak amen w pacierzu "nigdy się nie poddawaj dziewczyno". Pomimo tego, że dużo od siebie wymagam, nie zapominam, że trening ma być sposobem na naładowanie baterii, poprawienie ogólnego samopoczucia fizycznego i psychicznego, specyficzną formą relaksu, a nie przykrym obowiązkiem. Skup się, pomyśl dlaczego warto zacząć, bądź kontynuować to co zaczęłaś/eś. To Twoje ciało, Twoje zdrowie, Twoja ciężka praca. Pomimo tego, że często trzeba się spocić jak świnia i solidnie zmęczyć, Twój organizm to doceni. Z czasem determinacja zmieni się w pasję, która niezaprzeczalnie wpłynie na Twój SUKCES, przez wielkie S. Wstawaj, chodź na trening :) Gwarantuję Ci, że endorfiny będą ciekły nosem.

Musisz wiedzieć, że trening obwodowy rządzi się swoimi prawami. Tu nie ma czasu na wysłanie w międzyczasie smsa czy ogarnięcie fejsa. Liczy się tempo, zwinność i sprawność. Nie możesz jednak "lecieć na łeb, na szyję". Jak w każdym treningu trzeba kontrolować poprawność wykonywanych ćwiczeń, aby nie nabawić się kontuzji.
Zasady:

• poprawnie wykonany trening obwodowy nie powinien trwać dłużej niż 1h 

• podczas obiegów musisz zachować tą samą intensywność oraz technikę wykonywanych ćwiczeń 

• między jednym, a drugim ćwiczeniem przerwa nie powinna być dłuższa niż 10 sek. (to wystarczający czas żeby przygotować się do wykonania kolejnego ćwiczenia)

• między jednym, a drugim obiegiem przerwa 1 min

• przed przystąpieniem do treningu koniecznie zrób 5-10 minutową rozgrzewkę

• po treningu koniecznie stretching

Przykładowa rozgrzewka:

• trucht w miejscu 

• przeskoki z nogi na nogę 

• skip c (bieg w miejscu z uderzaniem pięt o pośladki) 

• przeskoki przód - tył 

• krążenie ramion do przodu i do tyłu 

• krążenie ramion w łokciach

• krążenie bioder w jedną i drugą stronę 

• pajace skrzyżne 

• skręty tułowia 

• skłony tułowia w bok

• trucht w miejscu 

Zaproponowane poniżej ćwiczenia składają się na jeden pełny obwód. Ilość powtórzeń danego ćwiczenia dostosuj do swoich możliwości, wykonując podczas treningu taką samą ich ilość, jednak nie schodź poniżej wyznaczonego minimum. Wykonaj nie mniej niż 3 obwody. Jeśli masz siłę na więcej, pilnuj aby Twój trening nie przekroczył 1h. Jeśli obwód jest zbyt intensywny możesz wyłączyć z zestawu skip A, pajace lub burpees.

Trening jest przeznaczony dla osób, które nie zmagają się z żadnymi schorzeniami układu ruchu, wadami kręgosłupa, kontuzjami, chorobami serca czy nadciśnieniem krwi.

Moja propozycja treningu obwodowego :

1. Przysiad pulsacyjny. Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, nogi szerzej niż biodra. Zejdź do przysiadu 90 st, pośladki wypięte do tyłu, 3 pulsy/pogłębienia w przysiadzie i powrót do pozycji wyjściowej. Pilnuj aby kolana nie wyprzedzały palców stóp. Możesz dołożyć obciążenie, trzymając hantel/butelkę przy piersi (pośladki, uda) - 15-20 powtórzeń
2. Push-up crunch czyli pompka wykonywana na przemian z ugięciem nogi do przeciwległej ręki (górne partie+brzuch) - 12-20 powtórzeń
3. Skip A: bieg w miejscu, wysoko unoś kolana - 30 sek.
4. Wejścia na krzesło z obciążeniem lub bez. Pamiętaj aby mieć proste plecy i napięty brzuch. 15-20 powtórzeń na każdą nogę (nogi, pośladki)
5. Wznosy hantli/butelek do góry: stań w rozkroku większym niż szerokość bioder, lekko ugnij kolana; przechyl tułów lekko w przód, pilnuj aby plecy były proste, nie wyginaj ich w łuk, pośladki lekko wypięte; unieś ręce uginając je w łokciach, dłonie blisko barków i wykonaj ruch do góry nad głowę nie prostując przy tym łokci (barki) - 15-20 powtórzeń
6. Pajace - 30 sek.
7. Wznosy klatki piersiowej do wyprostowanych w górze nóg. Połóż się na plecach, złącz nogi i unieś do góry (mogą być lekko ugięte w kolanach); wykonuj spięcia brzucha podnosząc klatkę piersiową z uniesionymi rękami tak jakbyś chciał/a dotknąć czubków palców u stóp (brzuch) - 15-20 powtórzeń
8. Pompki w podporze tyłem. Pozycja wyjściowa: podpór tyłem na krześle, nogi wyprostowane, stopy oparte na piętach; opuszczasz się uginając ręce w łokciach i podnosisz prostując ręce (triceps) - 12-20 powtórzeń
9. Ćwiczenie na mięśnie grzbietu i pośladki. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, ręce umieść za głową, nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Wykonuj równoczesne wznosy klatki piersiowej i nóg (napnij pośladki, palce obciągnięte) do tyłu/góry; wytrzymaj 3 sek. i wróć do pozycji wyjściowej - 15-20 powtórzeń
10. Burpees: stań prosto z rękami uniesionymi nad głową, zrób wyskok w górę, następnie zejdź do podporu przodem (dłonie na szerokości barków, nogi w jednej linii z biodrami, nie wyginaj odcinka lędźwiowo-krzyżowego w łuk), powrót nóg do przodu (stopy blisko siebie lądują pod klatką piersiową), wstajesz wyskakując w górę - 12-20 powtórzeń (całe ciało)

Stretching

Pożywne „dzień dobry”, czyli dlaczego owsianka to jedna z lepszych opcji na śniadanie

Dobrze rozpoczęty dzień to podstawa by móc realizować cele jakie postawiliśmy sobie w swoim tygodniowym rozkładzie jazdy. Często zabiegani, zestresowani natłokiem spraw, zapominamy o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który jeśli tylko zechcemy może być jego smacznym i przyjemnym początkiem. Być może przeczytawszy poprzednie zdanie mimowolnie przewróciłaś/eś oczami myśląc, że żadnych nowości tutaj nie piszę. Daję Ci chwilę, zrób rachunek sumienia, co jadłeś/aś dziś na śniadanie ?

Oto moja propozycja. Śniadanie mistrzów, które najlepiej przygotować wieczorem:
składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych górskich (70g to 266 kcal)
• 10 sztuk migdałów (10g to 60 kcal)
• łyżka rodzynek (15g to 42 kcal)
• 2 suszone figi (30g to 94 kcal)
• 1 jabłko (202g to ok. 96 kcal)
• cynamon
• kardamon

Jeśli nie lubisz rodzynek czy suszonych fig, zamień je na swoje ulubione suszone owoce:)



Kaloryczność tak przygotowanego śniadania to ok 558 kcal. Podobnie jak dwie małe drożdżówki z serem (570-600 kcal), czyli typowe śniadanie kupione w drodze do pracy.

Na co dzień nie liczę kalorii obsesyjnie. Pokazuję liczby tutaj, ponieważ chciałabym żebyście przy wyborze/komponowaniu posiłku nie kierowali się ślepo jego kalorycznością, ale stawiali na skład i wartości odżywcze. Osoby chorujące na celiakię bądź ograniczające gluten w swojej diecie znajdą w sklepach płatki owsiane bezglutenowe.

Jak to wszystko ugryźć:

• Płatki owsiane zalej przegotowaną, ciepłą wodą (nie wrzątkiem).
• Przykryj i odstaw do wystygnięcia.
• W międzyczasie pokrój lub zetrzyj na tarce jabłko, dodaj cynamon i kardamon (według uznania) i duś chwilę na małym ogniu.
• Migdały pokrusz i pokrój suszone figi.
• Gdy płatki ostygną wrzuć do nich migdały, figi i rodzynki oraz jabłko z przyprawami.
• Zamieszaj i wstaw do lodówki.
• Przed zjedzeniem możesz całość nieco podgrzać.

Jestem uzależniona od owsianki :) To fakt z życia, niepodważalny. Jest to jedna z najczęściej wybieranych przeze mnie form śniadaniowych. Dlaczego? To pełnowartościowy, sycący posiłek, bogaty w łatwostrawne białko, błonnik, witaminy i minerały, wartościowe węglowodany złożone (stopniowo uwalniają energię do organizmu) i tłuszcze, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Płatki owsiane zaliczają się do produktów posiadających wysoki indeks sytości (SI tj. wskaźnik, który informuje o długości zaspokajania głodu przez zjedzony posiłek). Spożywanie posiłków o wysokim SI jest najlepszą receptą na zgubne podjadanie. Po tak przygotowanej owsiance (jadłam ją dziś rano), głód zaczęłam odczuwać po upływie 4h. Podana wyżej propozycja to zaledwie kropla w morzu możliwości. Z płatkami owsianymi można robić różne czary mary, również „na słono”. Jeśli nie masz czasu na śniadanie w domu, wrzuć owsiankę do lunch box'a i weź ze sobą do pracy. Na wszystko znajdzie się sposób, trzeba tylko szukać rozwiązań, nie wymówek.

Dokonujcie świadomych i mądrych wyborów, a Wasz organizm się odwdzięczy. Wystarczą chęci i dobra organizacja. Dieta składająca się ze zdrowych, pełnowartościowych posiłków jest kluczem do silnego i odpornego organizmu, który szybko zapomni co to grypa. Zafunduj sobie rano zastrzyk energii i „make your day” !

Co dokładnie sprawia, że owsianka jest tak pożyteczna dla organizmu? Dla zainteresowanych szczypta teorii.

Wcześniej wspominany przeze mnie błonnik tzw. beta-glukan bez wątpienia odgrywa jedną z głównych ról. Pod wpływem wody przybiera postać żelu odpornego na działanie enzymów trawiennych i powlekając śluzówkę przewodu pokarmowego pełni funkcję ochronną. Wspomaga wchłanianie składników odżywczych oraz oczyszcza organizm z toksyn. Ma wpływ na rozkład dobrych bakterii dzięki temu wspomaga pracę układu odpornościowego, żołądka i jelita grubego. Obniża poziom złego cholesterolu we krwi (LDL) oraz nie doprowadza do dużych „skoków insuliny" czyli stabilizuje poziom cukru we krwi co jest równoznaczne z tym, że może zapobiegać cukrzycy.

Płatki owsiane zawierają bardzo dobre tłuszcze. To kolejny punkt w rubryce pozytywów. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie wytwarza, zadbają o nawilżenie i estetyczny wygląd naszej skóry, łagodząc wszelkiego rodzaju podrażnienia (również te wywoływane przez alergię). Są silnym wspomagaczem w walce z nowotworami (kwas oleinowy), nadciśnieniem, zapobieganiu tworzenia się zakrzepów a co za tym idzie leczeniu miażdżycy.

Ponadto w ich skład wchodzi szereg witamin z grupy B, które mają ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego całego organizmu, są to min.: B1, B3 (witamina PP), B5 (kwas pantotenowy), B6, B9 (kwas foliowy). Ich obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego i pokarmowego. Uczestniczą w przemianie aminokwasów oraz metabolizmie tłuszczów i węglowodanów złożonych. Dodatkowo witamina B1 wspomaga proces wzrostu i gojenie ran; witamina B3 odpowiada za prawidłową pracę mózgu, odpowiedni poziom cholesterolu, jest też niezbędna przy tworzeniu czerwonych krwinek i w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu i insuliny; witamina B5 uczestniczy w syntezie niektórych hormonów i witaminy D, regeneruje błony śluzowe i zapobiega przemęczeniu. Zarówno witamina B3 jaki B5 wpływają na kondycję skóry i włosów. Witamina B6 wpływa na prawidłową pracę serca i poziom ciśnienia krwi, uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych, syntezie enzymów, hormonów i hemoglobiny, zapobiega kurczom mięśni, przyczynia się do zwiększenia odporności organizmu, poprawy koncentracji i pamięci. Witamina B9 reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek, ma działanie uspokajające, kojące i poprawiające nastrój. Witaminy z grupy B nie są magazynowane, dlatego też musimy dbać o codzienne ich dostarczanie.

W owsiance obecna jest również witamina E oraz bogactwo związków mineralnych takich jak: magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, fosfor, mangan, selen.

Dlaczego nie gotujemy płatków owsianych? Już wyjaśniam. Pierwszym powodem jest ich niski indeks glikemiczny, który poprzez gotowanie zostanie zwiększony. Gotowanie może również uszczuplić ich walory odżywcze. Ponadto płatki owsiane mają w składzie kwas fitynowy (naturalny składnik min. zbóż i roślin strączkowych), który może przyczyniać się do blokowania wchłaniania związków mineralnych (głównie cynku i żelaza). Moczenie płatków w wodzie osłabia działanie tego kwasu. Jak bardzo? Tego nie udało mi się dowiedzieć, co magik-specjalista to inna opinia. Nie dajmy się zwariować. Płatki owsiane zawierają zbyt wiele dobrego żeby z nich rezygnować. Należy pamiętać o najważniejszym, dieta musi być zróżnicowana aby dostarczać na co dzień naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych z różnych źródeł. Płatki owsiane jedzone kilka razy w tygodniu na pewno się do tego znacznie przyczynią.

Kilka słów wstępu, czyli o co tu chodzi

Nie chcę na starcie wskakiwać do szuflady, wypisywać sumiennie w punktach dziedziny życia, które będą tu przeze mnie poruszane. Niewątpliwie jednak skupiać się będę na zdrowym odżywianiu i aktywności fizycznej.

Przyznaję bez bicia, że moje wykształcenie nie ma nic wspólnego z dietetyką, nie studiowałam też na AWFie. Jestem stuprocentowym health freakiem z zamiłowania. Pomimo tego, że pierwsza myśl o pisaniu bloga pojawiła się dawno, dopiero teraz, gdy moja wiedza w obrębie tych dziedzin wskoczyła na wyższy level, nabrałam pewności, że mogę startować na pełnej ;)

Niejednokrotnie słyszę od znajomych, że jestem inspiracją, motywacją do działania, do zmiany nawyków żywienia i wprowadzenia w życie aktywności fizycznej. Uwierzcie, zawsze działa to na mnie jak solidny kop energetyczny po dobrym treningu.

Naładowana po czubek głowy pozytywną energią będę się starała pokazywać, że zdrowe nie znaczy nudne, a aktywność fizyczna to świetna forma chillout'u.

Jagoda.