środa, 13 maja 2020

Trening nóg

Łapcie szybki set na nogi. Spalanie, wzmacnianie, ujędrnianie! 
Standardowo przed przystąpieniem do ćwiczeń przeczytajcie poniższe instrukcje.

Trening składa się z 4 ćwiczeń, które wykonuje się kolejno po sobie. Zasugerowałam czas pracy - 45 sekund. Jeśli nie czujesz się na siłach możesz go skrócić do np.30 sekund. Jeśli masz tę moc - możesz czas pracy wydłużyć do np. 60 sekund. Po każdym ćwiczeniu zrób 15 sekund przerwy (w tym czasie przygotuj się do kolejnego ćwiczenia). Po każdym obwodzie odpocznij 30-90 sekund. Powtórz wszystko w 3-6 seriach.

Ćwiczenia wykonywane są na czas, ale róbcie je w swoim tempie, pilnując poprawnej techniki. 


Opór gumy dobierzcie do swoich możliwości.

Pamiętajcie o rozgrzewce!!

Uwaga! Trening nie jest przeznaczony dla osób, które borykają się z większymi problemami związanymi z kolanami i.t.p




ćwiczenie 1
45 sekund pracy

  • kolana skierowane na zewnątrz
  • rozciągaj gumę
  • napięty brzuch
  • napięte pośladki
  • ściągnięte łopatki
Pilnuj kolan, nie mogą uciekać do środka, guma musi być cały czas napięta (kolana wypychaj na zewnątrz), nie kładź tułowia na uda, pilnuj napiętego brzucha i ściągniętych łopatek (nie garb się).

ćwiczenie 2
45 sekund pracy na stronę
  • złap stabilizację
  • cała stopa na podwyższeniu
  • kolano nogi wykrocznej nie schodzi do środka
  • napięty brzuch
  • ściągnięte łopatki
Ustaw się w pozycji wyjściowej i złap stabilizację, kolano nogi zakrocznej (tylnej) ustawione mniej więcej pod stawem biodrowym (nie wysuwaj tej nogi daleko do tyłu), nogą wykroczną wybijasz się całą stopą (nie z palców!!) kładąc nacisk na piętę.

ćwiczenie 3
45 sekund pracy
  • kolana skierowane na zewnątrz
  • rozciągaj gumę
  • napięty brzuch i pośladki
  • ściągnięte łopatki
  • całe stopy na podwyższeniu
Pilnuj kolan - nie mogą uciekać do środka, guma cały czas napięta, wskakując na podwyższenie pilnuj aby lądować całymi stopami na podłoże. Z podestu schodzisz raz prawą, raz lewą nogą.

ćwiczenie 4
45 sekund pracy
  • złap równowagę
  • napięty brzuch
  • ściągnięte łopatki
Jeśli tracisz równowagę po wykonaniu przeskoku, zrób pauzę, złap stabilizację i dopiero wtedy kontynuuj ćwiczenie. Ręce ustaw tak, aby pomagały Ci łapać stabilizację.



Udanego treningu i niech endorfiny będą z Wami ;)