poniedziałek, 10 sierpnia 2020

Piękne ciało? Twoje ciało!

Dlaczego tak bardzo nie lubimy swojego ciała? Stojąc przed lustrem na pierwszy plan najczęściej pchają się nasze rzekome niedoskonałości. Rzekome, no bo kto i jakim prawem nazwał niedoskonałościami naturalne i typowe dla naszego ciała rzeczy? Rozstępy, cellulit, fałdki skóry na brzuchu, zmarszczki, przebarwienia, krostki - to normalne, że je mamy!


Jestem pewna, że większość z nas (albo i każda) miała okazję w okresie dzieciństwa bawić się lalką Barbie. Smukłe i długie nogi, płaski brzuch i niewyobrażalnie wąska talia. No, miód malina. Napatrzyłyśmy się na te nierealne kształty i w naszych głowach zaczął się kreować obraz naszego ciała i tego jak chciałybyśmy wyglądać. W tamtym czasie jeszcze tego zupełnie nieświadome.

Lalki Barbie czepiam się nie bez powodu. Gdybyśmy tak chciały ją przenieść do realnego świata i stworzyć kobietę, która w rzeczywistości miałaby takie wymiary jak Barbie, to wyszłaby z tego niezła fraszka - udowodniono to niejednokrotnie. Lalka odzwierciedla kobietę w wieku 19-20 lat, o wadze 50 kg przy wzroście około 175-180 cm - pachnie mocną, mocną niedowagą. Obwód talii takiej kobiety miałby około 45 cm - jak tam upchać wszystkie bebechy?! Nogi dłuższe od rąk o 50% (dla porównania u normalnej kobiety to różnica rzędu 20%). Stopy zbyt małe, aby utrzymać kobietę o takim wzroście - nie byłaby w stanie chodzić. Nadgarstki tak chude (około 9 cm), że nie byłaby w stanie niczego utrzymać w ręce. I szyja, tu jest dopiero hardcore, szyja tej miłej Pani nie byłaby w stanie utrzymać głowy, co poskutkowałoby złamanym karkiem.

Różnorodność lalek Barbie nie ma końca. Nie miałam pojęcia (dopiero, gdy poszperałam po internecie, aby sprawdzić kiedy w końcu firma Mattel poszła po rozum do głowy i postanowiła stworzyć lalkę o zdrowych, kobiecych kształtach), że w latach 60- tych powstała lalka, która w zestawie miała wagę, wskazującą tylko jedną wartość: 50 kg. Do zestawu producent dorzucił książeczkę: “How to lose weight?” z odpowiedzią: “Don’t eat!”.
Kosmos! Serio, nie mieści mi się to w głowie.

Badania dowodzą, że dziewczynki, które bawiły się lalkami Barbie, są niedowartościowane i bardzo przejmują się swoją wagą i wyglądem. Dziewczynki, które lalki Barbie nie miały wśród swoich zabawek, takich problemów nie mają.

Oczywiście nie uważam, że Barbie jest odpowiedzialna za całe zło tego świata. Jest jednak doskonałym przykładem na to, jak ogromny wpływ na nas mają przedmioty, sytuacje czy zdarzenia oraz ludzie, z którymi mamy do czynienia od najmłodszych lat. Od dzieciaka otaczają nas obrazy idealnych sylwetek z reklam w tv i internecie, na billboardach, plakatach, w mediach społecznościowych, absolutnie wszędzie. Wszystko wyretuszowane, poprawione, z nienaganną i zawsze rozpromienioną skórą od czubka głowy po same paluchy. Efekt? 90 % Polek ma problem z samoakceptacją. Co gorsza, nie chodzi tylko o ciało i wygląd, w parze z tym idzie brak wiary w siebie i niskie poczucie własnej wartości. Kiepsko, prawda?

Na pewne rzeczy niestety nie mamy wpływu. Nie jesteśmy w stanie przerwać instagramowej fali “alei gwiazd”, nie jesteśmy w stanie zmienić sposobu myślenia i działania wszystkich speców od reklam, aby zaczęli słać w świat bardziej naturalny obraz. I choć czasem widzę nieśmiałą zmianę w tym temacie, głównie w odzieżowych sklepach internetowych, gdzie na zdjęciach modelki są trochę mniej pociągnięte retuszem, to wciąż kropla w morzu.

Jakie jest wyjście z tej sytuacji dziewuchy moje? Trzymajmy się tego co zmienić możemy i na co mamy wpływ, czyli na nasz sposób myślenia, bo wbrew pozorom, to szalenie dużo nam daje.

  • Przestań porównywać się do innych, tym sposobem tylko pogarszasz swoje samopoczucie, wpędzasz w frustrację i zniechęcasz do działania.
  • Przestań ładować swoją głowę negatywnymi myślami. Wyłącz tego małego krytyka, który siedzi w Tobie i zacznij patrzeć na siebie łaskawszym okiem. To jak myślimy o sobie przekłada się na nasze samopoczucie i tym samym na skuteczność naszych działań.
  • Przestań działać na zasadzie “wszystko albo nic”, jeśli coś Ci się nie uda, a ma prawo się nie udać, nie wmawiaj sobie, że jesteś beznadziejna bo znów coś nie wyszło. Zatrzymaj się, na spokojnie przeanalizuj sytuację, zastanów się co się stało, że Ci nie wyszło i zacznij działać naprawiając ten błąd.
  • Nie zakładaj z góry, że coś Ci się nie uda, z takim nastawieniem rzeczywiście finał może być kiepski.
  • W żadnym wypadku nie skupiaj się na rzeczach, które określasz mianem swoich niedoskonałości. Zwracaj uwagę na to, co już udało Ci się osiągnąć, ciesz się Tym sukcesem i niech to napędza Cię do dalszego działania.

To jak? Do zrobienia? Mam nadzieję, że tak! Ściągnijcie z nosa te wstrętne, czarne okulary i zacznijcie siebie lubić. Trzymam za Was mocno kciuki :)

sobota, 20 czerwca 2020

Vege placki z tofu

Mój pierwszy raz z tofu w formie placków i całkiem udany dlatego puszczam przepis w świat :) Oczywiście możesz dorzucić inne, ulubione dodatki. Ja postawiłam na sezonowe truskawki :)


Vege tofi(u)ki


Co potrzeba (porcja na 2 osoby):

  • 250 g naturalnego tofu
  • 60 g mąki z nasion amarantusa
  • 170 ml mleka roślinnego (u mnie owsiane)
  • 60 g banana
  • 10 g (około 1 łyżka) płatków owsianych
  • 10 g daktyli (2 sztuki)
  • cynamon
  • skórka z pomarańczy (jeśli nie lubisz, nie dodawaj)
  • olej do smażenia (zużyłam około 2 łyżeczki)
  • truskawki (u mnie około 200g)
  • masło orzechowe (u mnie około 8g)

Co robimy:

Tofu, banana i daktyle pokrój w kostkę, dorzuć mąkę, płatki owsiane i mleko roślinne. Wymyj i sparz pomarańczę, zetrzyj trochę skórki na drobnych oczkach (tak do smaku) i dodaj cynamon. Tak przygotowane składniki zblenduj na gładką masę. Placki smaż na odrobinie oleju lub oliwy, moją miarką była duża łyżka. Z całości wyszło mi 14 placków.


Kaloryczność jednej porcji (7 placków z moimi dodatkami):

469 kcal
Białko: 28g
Tłuszcz: 22g
Węglowodany: 50g

Gramaturę składników dobierz pod swoje zapotrzebowanie :)

Smacznego!

środa, 13 maja 2020

Trening nóg - ujędrnianie i wzmacnianie

Łapcie szybki set na nogi. Spalanie, wzmacnianie, ujędrnianie! 
Standardowo przed przystąpieniem do ćwiczeń przeczytajcie poniższe instrukcje.

Trening składa się z 4 ćwiczeń, które wykonuje się kolejno po sobie. Zasugerowałam czas pracy - 45 sekund. Jeśli nie czujesz się na siłach możesz go skrócić do np.30 sekund. Jeśli masz tę moc - możesz czas pracy wydłużyć do np. 60 sekund. Po każdym ćwiczeniu zrób 15 sekund przerwy (w tym czasie przygotuj się do kolejnego ćwiczenia). Po każdym obwodzie odpocznij 30-90 sekund. Powtórz wszystko w 3-6 seriach.

Ćwiczenia wykonywane są na czas, ale róbcie je w swoim tempie, pilnując poprawnej techniki. 


Opór gumy dobierzcie do swoich możliwości.

Pamiętajcie o rozgrzewce!!

Uwaga! Trening nie jest przeznaczony dla osób, które borykają się z większymi problemami związanymi z kolanami i.t.p




ćwiczenie 1
45 sekund pracy

  • kolana skierowane na zewnątrz
  • rozciągaj gumę
  • napięty brzuch
  • napięte pośladki
  • ściągnięte łopatki
Pilnuj kolan, nie mogą uciekać do środka, guma musi być cały czas napięta (kolana wypychaj na zewnątrz), nie kładź tułowia na uda, pilnuj napiętego brzucha i ściągniętych łopatek (nie garb się).

ćwiczenie 2
45 sekund pracy na stronę

  • złap stabilizację
  • cała stopa na podwyższeniu
  • kolano nogi wykrocznej nie schodzi do środka
  • napięty brzuch
  • ściągnięte łopatki
Ustaw się w pozycji wyjściowej i złap stabilizację, kolano nogi zakrocznej (tylnej) ustawione mniej więcej pod stawem biodrowym (nie wysuwaj tej nogi daleko do tyłu), nogą wykroczną wybijasz się całą stopą (nie z palców!!) kładąc nacisk na piętę.

ćwiczenie 3
45 sekund pracy
  • kolana skierowane na zewnątrz
  • rozciągaj gumę
  • napięty brzuch i pośladki
  • ściągnięte łopatki
  • całe stopy na podwyższeniu
Pilnuj kolan - nie mogą uciekać do środka, guma cały czas napięta, wskakując na podwyższenie pilnuj aby lądować całymi stopami na podłoże. Z podestu schodzisz raz prawą, raz lewą nogą.

ćwiczenie 4
45 sekund pracy
  • złap równowagę
  • napięty brzuch
  • ściągnięte łopatki
Jeśli tracisz równowagę po wykonaniu przeskoku, zrób pauzę, złap stabilizację i dopiero wtedy kontynuuj ćwiczenie. Ręce ustaw tak, aby pomagały Ci łapać stabilizację.



Udanego treningu i niech endorfiny będą z Wami ;)

wtorek, 21 kwietnia 2020

Trening z krzesłem

Łapcie kolejną propozycję na trening :) Tym razem potrzebujecie jedynie krzesło i trochę chęci do ćwiczeń. Zanim wskoczycie w dresy, obejrzyjcie film i przeczytajcie poniższe wskazówki.

Krzesło, które wykorzystacie do ćwiczeń musi być stabilne i najlepiej bez obicia części siedzącej. Moje niestety ma wszytą poduszkę, jeśli Wasze również - może to trochę utrudniać zadanie. Jeśli macie możliwość postawcie krzesło przy ścianie lub kanapie (jak ja), chodzi o to, aby nie przesuwało się podczas treningu.

Jeśli chcecie możecie śmiało dorzucić obciążenie. Może macie hantle, kettla lub inny domowy, bezpieczny sposób na obciążenie. Pamiętajcie jednak, że bardzo ważna jest kontrola swojego ciała i poprawna technika wykonywanych ćwiczeń. Obciążenie dokładajcie dopiero wtedy, gdy macie pewność, że opanowałyście/liście ćwiczenie z ciężarem własnego ciała.

Przy opisie każdego ćwiczenia zasugerowałam ilość powtórzeń. Jeśli zakres powtórzeń to 10-20 a Ty zrobisz 7 czy 8 - to też jest ok. Nie rób na siłę kolejnych powtórzeń jeśli czujesz, że nie dasz rady. Pamiętaj o technice. Lepsze 8 dokładnych powtórzeń, niż 20 wykonanych byle jak.

Skup się, nie spiesz się, rób wszystkie ćwiczenia w swoim tempie, poczuj pracujące ciało i mięśnie.

Trening składa się z 7 ćwiczeń. Gdy zrobisz pierwsze, przejdź od razu do drugiego i tak dalej. Gdy wykonasz wszystkie 7 ćwiczeń zrób 60-90 sekund przerwy (nie siadaj, maszeruj w miejscu). Całość powtórz 2-4 razy.

Przed treningiem wykonajcie około 10 minutową rozgrzewkę.






1 ćwiczenie
  • 10-20 powtórzeń na stronę
  • ściągnięte łopatki
  • napięty brzuch
  • spięte pośladki
  • nie pogłębiaj lordozy (nie wypinaj nienaturalnie pupy w tył)
  • złap stabilizację, pracuj stopą, wbijaj piętę w podłogę gdy wstajesz z krzesła/przysiadu, nie spiesz się wtedy nie stracisz równowagi

2 ćwiczenie
  • 6-15 powtórzeń
  • głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
  • ręce na szerokość barków
  • napięty brzuch
  • kontroluj miednicę (biodra nie opadają w dół, nie wypychaj też ich w górę)
  • łokcie skieruj do tułowia

3 ćwiczenie
  • 8-15 powtórzeń
  • napięty brzuch
  • ściągnięte łopatki
  • proste plecy
  • nie wyginaj lędźwi

4 ćwiczenie
  • 10-15 powtórzeń
  • ściągnięte łopatki
  • napięty brzuch
  • spięte pośladki

5 ćwiczenie

wersja obunóż

  • 10-20 powtórzeń
  • napięty brzuch
  • spinaj pośladki w górze
  • nie wypychaj nadmiernie bioder w górę - maksymalne napięcie pośladków następuje przy zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, czyli gdy biodra są w górze i ciało tworzy linię prostą

wersja 
unilateralna (jednonóż)

  • 10-15 powtórzeń na stronę
  • napięty brzuch
  • nie pogłębiaj lordozy - zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa, nie wypychaj nadmiernie bioder w górę
  • spinaj pośladek w górze
  • kolce biodrowe utrzymane na jednej linii (jeśli chcesz dodać obciążenie, umieść je w rejonie nogi, która jest w górze)

6 ćwiczenie
  • 6-12 powtórzeń na stronę
  • dłonie pod barkami
  • napięty brzuch
  • biodra nie lecą w dół i nie są wypychane w górę
  • kontroluj ciało, nie kołysz nim na boki

7 ćwiczenie
  • 8-15 powtórzeń na stronę
  • ściągnięte łopatki
  • napięty brzuch
  • całe, proste plecy przyklej do drzwi/ściany
  • ciężar stopy przenieś na pięty

Udanych treningów i niech endorfiny będą z Wami ;)

piątek, 3 kwietnia 2020

Bez mięsa - 2 szybkie i smaczne przepisy


Łapcie dwa szybkie w przygotowaniu i smaczne pomysły na posiłek. To żadne wyszukane dania ale smaczne, syte i pożywne :) 
Pierwsze to leczo w nieco innej odsłonie. Na jego przygotowanie wystarczy godzinka. Dużo krojenia, wiem ale szybko pójdzie, a reszta praktycznie robi się sama i to w jednym garze ;) Druga propozycja to wykapane "coś z niczego", które powstało dosłownie w 15 minut podczas czyszczenia lodówki. Byłam przekonana, że absolutnie nic z tego co miałam w lodówce nie nadaje się do zrobienia jakiegoś posiłku, a jednak.

No to lecimy :)


Leczo bez mięcha




Co potrzeba:

  • papryka
  • 2 lub 3 świeże pomidory
  • pomidory z puszki
  • cukinia
  • dynia (miałam mrożoną)
  • cebula
  • puszka czerwonej fasoli (może być biała)
  • tofu
  • ryż (można pominąć)
  • masło klarowane lub oliwa
  • przyprawy (sól, pieprz, lubczyk, mielona wędzona papryka, liść laurowy)

Co robimy:

Pokrój wszystkie świeże warzywa. Do sporego garnka wrzuć masło klarowane lub oliwę, wrzuć cebulę i podsmaż ją chwilę. Następnie dodaj pokrojoną wcześniej świeżą paprykę, sól, pieprz i wędzoną paprykę (według uznania). Duś wszystko pod przykryciem. Gdy papryka lekko zmięknie, dodaj pokrojone w kostkę świeże pomidory, cukinię, dynię i 3-4 liście laurowe. Znów duś wszystko pod przykryciem do momentu, gdy wszystkie warzywa zmiękną. Na koniec wlej pomidory z puszki, dodaj fasolę i pokrojone w kostkę tofu. Dopraw lubczykiem i kilka minut wszystko razem duś pod przykryciem.

Ryż ugotowałam osobno i wrzuciłam na koniec. Dokładnie wymieszałam i gotowe :) Nie musisz go dodawać, jeśli wolisz leczo z pieczywem - zjedz z chlebkiem :) Przyprawiaj według własnych upodobań, dla mnie kluczową przyprawą w tym daniu jest wędzona papryka, nadaje daniu świetny smak.


Sałatka “coś z niczego”






Co potrzeba:

  • makaron z ciecierzycy
  • makaron razowy żytni
  • puszka czerwonej lub białej fasoli
  • łosoś wędzony
  • brokuł
  • pestki dyni
  • sezam
  • 1-2 łyżki oliwy
  • przyprawy (bazylia, oregano, pieprz)
  • sok z cytryny

Co robimy:

Ugotuj makaron (6-7 min) w tym samym czasie wrzuć brokuły na parę (możesz również ugotować standardowo w wodzie). W międzyczasie do miski wrzuć pokrojonego łososia, ja miałam go dosłownie skrawek, więc w mojej sałatce stanowił akcent. Fasolę pokrój na mniejsze kawałki. W małym kubeczku wymieszaj oliwę z wyciśniętym sokiem z niecałej połówki cytryny i przyprawami. Gdy makaron i brokuły będą gotowe dodaj je do łososia i fasoli. Wlej sos, dodaj trochę sezamu i pestek dyni. Wszystko wymieszaj i gotowe.

Kombinujcie i czarujcie takie szybkie dania. Myślę, że zawsze znajdziemy w lodówce coś z czego zrobi się całkiem przyzwoity posiłek. Często takie zabiegi znacznie redukują wyrzucane przez nas jedzenie.


Smacznego!

poniedziałek, 30 marca 2020

Trening obwodowy w domu

Kochani, mam dla Was zestaw 11 ćwiczeń, które z powodzeniem możecie wykonać w domu. Potrzebujecie jedynie dwóch ręczników lub ściereczek. Zanim zaczniecie fikać przeczytajcie poniższe wskazówki :) 

Możecie wykonać wszystkie 11 ćwiczeń w kolejności podanej na filmiku. Wykonajcie trening w formie obwodu, przechodząc po kolei do danego ćwiczenia. Przerwa między jednym a drugim ćwiczeniem to 10-20 sekund. Wszystkie 11 ćwiczeń składają się na jeden obwód. Powtórzcie całość 2-4 razy, między obwodami zróbcie 60-90 sekund przerwy.

Długość przerw, ilość obwodów i powtórzeń dostosujcie do swojego stopnia zaawansowania. Pamiętajcie, żeby prawidłowo wykonywać ćwiczenia (dołączam wskazówki). Lepiej zrobić mniej powtórzeń a poprawnie, niż więcej i bez zachowania prawidłowej techniki.

Jeśli 11 ćwiczeń to dla Ciebie za dużo, wybierz kilka z nich i ćwicz na takiej samej zasadzie.
Jeśli któreś ćwiczenie sprawia Ci duży problem i jest na ten moment za trudne, nie rób go.

Pamiętajcie o rozgrzewce!





`ćwiczenie I
  • 10 - 15 powtórzeń
  • napięty brzuch i pośladki
  • rozciągaj ręcznik stopami
  • kolana kieruj do zewnątrz
  • trzymaj ściągnięte łopatki

ćwiczenie II
  • 6 - 12 powtórzeń
  • napięty brzuch
  • biodra nie opadają w dół

ćwiczenie III
  • 10 - 15 powtórzeń
  • napięty brzuch i pośladki
  • kolana kieruj do zewnątrz
  • rozciągaj ręcznik rękami
  • schodząc do przysiadu, prowadź ręcznik blisko nóg

ćwiczenie IV
  • 8 - 12 powtórzeń
  • napięty brzuch
  • biodra nie opadają w dół
  • nie ruszaj mocno tułowiem na boki

ćwiczenie V
  • 10 -15 powtórzeń na nogę
  • napięty brzuch
  • ściągnięte łopatki
  • tułów pochylony do przodu

ćwiczenie VI
  • 6 - 10 powtórzeń
  • napięty brzuch
  • biodra nie opadają w dół

ćwiczenie VII
  • 10 - 15 powtórzeń
  • napięty brzuch
  • ściągnięte łopatki
  • proste plecy
  • rozciągaj ręcznik rękami

ćwiczenie VIII
  • 6 - 12 powtórzeń
  • napięty brzuch
  • biodra nie opadają w dół
  • nie ruszaj mocno tułowiem na boki

ćwiczenie IX
  • 8 - 12 powtórzeń
  • napięty brzuch i pośladki
  • głowa przedłużeniem kręgosłupa
  • rozciągaj ręcznik rękami

ćwiczenie X
  • 10 - 15 powtórzeń
  • napięty brzuch
  • biodra w górze - ciało tworzy linię prostą
  • zepnij pośladki w górze

ćwiczenie XI
  • 6 - 10 powtórzeń na rękę
  • napięty brzuch
  • biodra nie opadają w dół

środa, 18 marca 2020

Nie ma nudy - mój sposób na trening


Jaki trening najlepszy na nogi i pośladki, jaki na plecy, czy lepiej ćwiczyć FBW czy trening dzielony? Moja przeglądarka parę ładnych lat temu była dość obciążona takimi historiami, a zakładka “ulubione” sporo dźwigała na swoich barkach.


Zaliczyłam już czas monotonii treningowej, od maszyn po nieustanne maglowanie przysiadów w każdym treningu nóg (gdy w końcu dowiedziałam się, że istnieją splity). Był czas, gdy na myśl o przysiadach robiło mi się słabo, a martwy ciąg sumo straszył po nocach.

Był też czas totalnego chaosu, kombinowałam, oj tak, stanowczo za dużo.
Jednak w końcu się ogarnęłam i śmiało przybijam sobie piątkę.


Trochę historii


To, że obdarzam miłością czystą trening siłowy, nowością nie jest. To dzięki sztandze nabrałam kształtów i lepszych proporcji, no..i mojego tyłka nie trzeba już ze świecą szukać. Jednak zanim wolne ciężary i moje ciało się dogadały, potknęłam się o nie jednego kettla.

Początkowo szukałam czegoś dla rozruszania. Charakter mojej pracy sprawiał, że czułam potrzebę ruchu. Pracowałam na trzy zmiany i pomimo tego, że to nie była praca siedząca, po 8 godzinach stania i dźwigania czułam się jak drewno. Ból nóg, sztywność ciała, no wiecie, ogólny stan zardzewienia.
To był moment, kiedy wystartowałam z treningiem domowym. Weszło w krew bo dawało sporą satysfakcję. Tak więc kreśliłam na macie te dzikie precle 5-6 razy w tygodniu, nie myśląc o efektach. Najważniejszy był ruch, endorfiny i ogólny stan dobrego samopoczucia.

Nie minęło wiele czasu, gdy zaczęłam wymagać od swojej sylwetki konkretów - mięśnia się zachciało, mięśnia! Tak więc nastała era siłowni. Początkowo nieśmiało i ostrożnie, każdy trening na maszynach. Gdy te zaczęły mi nosem wychodzić, w grafik wjechały pierwsze treningi z wolnymi ciężarami. Tu dopiero dałam czadu. Praca na 3 zmiany, niedosypiałam, bo trzeba było wstać po nocce i cisnąć te przysiady (no pain no gain, wiadomo). Ach, kiedyś byłam nieźle kopnięta. Treningi za długie i stanowczo za często. Rozgrzewka wyłącznie na orbitreku (nie widzisz, ale przewracam oczami. Jeżeli trener w ramach rozgrzewki wysyła Cię na orbitreka - zmień trenera).

To był ten czas, gdy totalnie się pogubiłam. Ćwiczyłam dużo, ciężko i dosłownie zawalałam się ciężarem. Potrafiłam ćwiczyć 1,5h a potem jeszcze kręcić kardio.
To były czasy kiedy cholernie mało wiedziałam. To były też czasy kiedy kopnęłam się w tyłek i zaczęłam szkolić.

Renomowane szkolenia, kursy, seminaria i oczywiście książki dotyczące treningów, diety w sporcie i wiele innych, sprawiły, że zaczęło układać się w głowie. Mój trening siłowy i cały tygodniowy plan treningów zaczynał mieć ręce i nogi.

Obecnie jeszcze praca (o tak #lovemywork :D), która od ponad 3 lat daje mi praktyczne doświadczenie. 


Do brzegu kobieto, do brzegu


Przerobiłam chyba wszystko co możliwe. Od chaosu, po starannie poukładane i przemyślane plany na każdy tydzień. Jak to wygląda teraz? Mówiąc szczerze, mój plan treningowy to czasem eklektyzm ekstremalny. Dla zagorzałych zwolenników tradycyjnych splitów to pewnie nie do pomyślenia i skandal. Jednak tak to właśnie wygląda. Mój plan, to tak naprawdę brak planu, bo im mniej trzymam go pod batem, tym więcej radości sprawia mi każdy trening, a organizm odwdzięcza się mniejszym strzałem kortyzolu i zadowalającymi efektami. Jest w nim kilka stałych-bazowych elementów i kontrola progresu ciężaru, cała reszta - co mi tam do głowy wpadnie. 

Nie muszę korygować sylwetki pod czyjeś wymagania, nikt nie będzie mnie oceniał, wlepiał punktów za idealne proporcje. Ćwiczę bo lubię, bo daje mi to satysfakcję. Mam swoje “rzeczy do poprawki” i pracuję sobie nad nimi powoli i bez presji. Oczywiście raz po raz obserwuję swoje ciało, czy widać progres. Jeśli ewidentnie stoję w miejscu, to sygnał dla mnie, że trzeba coś zmienić.

Lubię testować samą siebie w trudnych warunkach, dlatego staram się aby trening był dla mnie wyzwaniem. Opuszczanie swojej strefy komfortu daje satysfakcję i pcha do przodu. W takich sytuacjach widzę, że mogę więcej, nabieram pewności za powodzenie całej zorganizowanej akcji, choć tak na dobrą sprawę nie trzymam się sztywnego planu.

Przyznaję, że nadal muszę się czasem mocno pilnować by nie przesadzić. Wciąż mam ukrytego w sobie takiego małego gnojka, który karze więcej, mocniej bo nie ma zmiłuj i trzeba siebie wycisnąć do ostatniej kropli.


Myślę i w końcu mam odwagę powiedzieć o tym na głos, że jestem dobrym przykładem na to, że pasja prowadzi do profesjonalizmu. Jestem z siebie dumna, serio. I piszę to ja, tak cholernie słabo wierząca w siebie menda ;)

Pamiętajcie, że trening nie może być dla Was przykrym obowiązkiem. To strzał endorfin i świetnego samopoczucia. Szukajcie aktywności, która da Wam to przyjemne, satysfakcjonujące zmęczenie.

Ściskam! I niech endorfiny będą z Wami :)


poniedziałek, 3 lutego 2020

Akcja: ruszaj się! - Krok IV

Krok IV - chodźmy w las..


Pod tym hasłem nie kryją się żadne szatańskie rytuały, chodzi o najzwyklejszy w życiu spacer- chyba najbardziej niedocenianą aktywność w dzisiejszych, zabieganych czasach.


Dlaczego warto spacerować?

  • ponieważ spacer jest dla każdego i nie ma żadnych przeciwwskazań do jego praktykowania ;)
  • już 20 minut marszu obniża poziom stresu, dotlenia i poprawia pracę całego organizmu, obniża ciśnienie krwi, wzmacnia serce i poprawia jego pracę
  • im bliżej natury tym lepiej dla nas - taki spacer poprawia pamięć i koncentrację
  • poprawia nastrój
  • poprawia jakość snu
  • to doskonała forma wspólnego spędzania czasu z bliskimi nam osobami - spacer zbliża i buduje lepsze relacje, można w tym czasie porozmawiać o sprawach, które w ciągu dnia uciekają w natłoku obowiązków, o naszym samopoczuciu, nastroju, przeżyciach, o tym co martwi, a co cieszy.
  • jeśli potrzebujesz trochę spokoju, śmigasz sam/a - to może być Twoja chwila w ciągu dnia
  • jeśli masz pieseła, nie stercz nad nim na skrawku trawnika przed blokiem, tylko zasuwaj na spacer do parku :)

Co Ci może pomóc częściej spacerować?


Ano nic innego jak liczenie kroków!

Obierz sobie dzienny limit kroków. Nie musi to być od razu 10 tysięcy. Pomocne w tym będzie urządzenie do ich liczenia, ponieważ sprawi, że będziesz chciał/a osiągać dzienny, wyznaczony sobie limit. Nie musisz od razu kupować sportowego zegarka za miliony monet. Może to być aplikacja w telefonie (tylko wtedy zabieraj go ze sobą, gdy spacerujesz), opaska czy innego rodzaju krokomierz. Na początku sprawdź ile kroków dziennie potrafisz pyknąć. Spróbuj do swojej średniej liczby kroków dodać kolejne 500, lub 600 albo i tysiąc, za jakiś czas kolejny i pomału dojdziesz do “magicznych” 10 tysięcy ;)



Zapytacie: “Dlaczego akurat 10 tysięcy?”. Odpowiem: “Nie mam bladego pojęcia :D “ - serio ;) 

Jednak biorąc pod uwagę statystyki, które mówią, że często nie dobijamy nawet do 4000 tysięcy - mało, przeraźliwie mało! Liczba 10 tysięcy staje się już jakimś wyzwaniem. To nie oznacza, że jak osiągniesz ten cel to koniec, kaplica, szlaban na łażenie do końca dnia. Jeśli zrobisz jeszcze więcej - na zdrowie!

Kolejna sprawa to kalorie, wiadomo o to walczymy. Robiąc codziennie 10 tysięcy kroków można spalić nawet 600 kcal. Oczywiście można i więcej, albo mniej. Wszystko zależy od tempa marszu, parametrów danej osoby/cech indywidualnych tj.wiek, płeć, wzrost, waga, ilość mięśni i tkanki tłuszczowej. Umysłem ścisłym nigdy nie byłam, ale nie jest tu potrzebna żadna gruba matematyka, aby obliczyć, że robiąc codziennie 10 tysięcy kroków możemy spalić tygodniowo dodatkowo nawet 4200 kcal (600 kcal x 7 = 4200 kcal).


dłuższy dystans = więcej kroków na liczniku = więcej spalonych kalorii na koncie spontanicznej aktywności fizycznej


Proste? Proste! Tak więc dupcie z kanap i na spacer :)

Ściskam!

sobota, 25 stycznia 2020

Akcja: ruszaj się! - Krok III

Krok III - piechotą do…


...pracy, uczelni, sklepu… czyli wszędzie tam, gdzie musisz dotrzeć w ciągu dnia.

  • Postaraj się parkować auto nieco dalej niż miejsce, do którego musisz dotrzeć i przejdź resztę drogi na pieszo.
  • Chodź pieszo na zakupy - oczywiście jeśli nie masz w planie miesięcznego uzupełniania zapasów ;)
  • Wysiadaj/wsiadaj przystanek lub kilka przystanków wcześniej i dojdź na pieszo do celu.
  • Twoje wyjście z domu nie zawsze musi być związane z przemieszczaniem się samochodem.
  • Organizuj się w taki sposób, aby na Twoim codziennym liczniku pojawiało się więcej kroków.

Ja wiem, że pogoda styczniowa nie sprzyja takim zabiegom. Ale nie ma zmiłuj ;) Spadek aktywności spontanicznej to główny powód, dla którego nasz metabolizm zwalnia. Wiek ma tu bardzo mało do gadania.



Kopnijcie się zatem motywacyjnie w tyłek i róbcie co w Waszej mocy, aby ruszać się więcej. Nie marudźcie, że nie macie czasu na ruch. Spontaniczną aktywność można naprawdę sprytnie wpleść w nawet najbardziej zapchany rozkład jazdy. A przecież dbając o aktywność dbamy o swoje zdrowie, kondycję naszego organizmu i…. SYLWETKĘ!