piątek, 27 lutego 2015

Znokautuj lenia endorfiną !

Pomimo tego, że do kalendarza wkrada się marzec, temat postanowień noworocznych wciąż strzela sierpowym z każdej możliwej strony. 101 na 100 przeglądanych treści w mediach maglowało tę kwestię do obrzydzenia. Nie zdążysz odetchnąć, ponieważ temat już płynnie przechodzi w obsesyjne odliczanie do lata. Bo plaża, bikini, szorty i tym podobne klimaty, z powodu których musisz wrzucić turbodoładowanie, by koniecznie w przeciągu trzech miesięcy wypracować idealną sylwetkę, zmienić nawyki żywieniowe i stać się ekspertem w byciu "fit". Bitch, please !

Zdrowy i aktywny styl życia to inwestowanie w siebie przez cały czas. Odpuść noworoczne postanowienia jeśli kończą jak typowe obiecanki – cacanki w pakiecie ze stresem, który Cię zżera, gdy nie dajesz rady ogarnąć wszystkiego w takim tempie, w jakim sobie wymarzyłaś/eś. Walcz o siebie pracując na sukces przez cały rok, nie na chwilę, nie dla kogoś, tylko w 100% dla siebie. Pamiętaj przy tym, że nic nie dzieje się ekspresem, a chodzenie na skróty w tym przypadku nie da efektów.

Systematyczność, systematyczność i jeszcze raz samodyscyplina :) Powtarzaj sobie jak mantrę. To klucz do sukcesu, najlepszych wyników i Twojej satysfakcji, która przestanie mieścić się w skali. Słowo “niemożliwe” zniknie z Twojego słownika, a aktywność fizyczna będzie Ci potrzebna jak powietrze. Przyznaję, że według mnie "trening zaczyna się tam, gdzie kończy się Twoja strefa komfortu", lecz pomimo tego słucham swojego ciała i uważam żeby nie przesadzić. Wyrzuć więc z głowy przekonanie, że dobry trening musi zawsze znokautować w myśl zasady "no pain no gain" czy innego bullshitu, który jest kwintesencją wszystkiego co przyprawia mnie o mdłości. Systematyczność, o której wcześniej wspominałam, to nie zawalanie się treningami i ćwiczenie z modlitwą na ustach "go hard or go home". To sukcesywne lecz stopniowe łamanie barier, które w parze z samodyscypliną umożliwi przezwyciężanie własnych słabości i uwidoczni postęp. Trenuj tak, żeby dać sobie wycisk, ale stawiaj sobie realne cele, które z zaangażowaniem będziesz osiągać i niech wszystko dzieje się pod kontrolą. Naucz się cierpliwości, “wielkie rzeczy potrzebują czasu” i nie goń za nikim z wywalonym jęzorem, bo zaczniesz potykać się o własne stopy, tracąc sprzed oczu sens swoich działań.

Krótki kadr z życia: Poniedziałek. Godzina 13:40. Trening in progress. Po pewnym czasie dołącza do mnie (nie bezpośrednio) mężczyzna, którego na siłowni widuję często, lecz nigdy nie byłam w stanie oszacować wieku. Kondycja, forma, energia - 100%. Podchodzi trener, po paru minutach rozmowy pada liczba 73 lata. Oniemiałam. Chcę w wieku 73 lat mieć tak rewelacyjną formę.

Moja wizja siebie? Babcia, nie do końca taka z filmu familijnego, w stroju fitness żywcem wziętym z "call on me"; wyciskając na nogi solidną porcję żelastwa, przeglądam FB na swoim smartfonie.
A Ty, jak widzisz siebie za kilkanaście/kilkadziesiąt lat?

Jeśli syndrom – wymówka, czy inny leniwiec, który nieustannie siedzi Ci na plecach świetnie się tam bawiąc, jest Twoim problemem; łóżko wczesnym rankiem mruczy do ucha: "Baby, it's cold outside", a wieczorem po pracy zwyczajnie nie masz ochoty nigdzie wychodzić, zorganizuj sobie siłownię w domu. Nie namawiam wcale do kupowania atlasu, suwnicy Smitha czy innych multistacji :) Obciążeniem może być ciężar Twojego ciała. Brak hantli to żaden problem. Możesz użyć butelek z wodą, plecaka wypełnionego paroma cięższymi przedmiotami, krzesła, a nawet niepotrzebnego ręcznika i.t.p. Jedyną niezbędną według mnie rzeczą jest mata, która pozwoli Ci na komfortowe wykonywanie niektórych ćwiczeń oraz stretchingu.



Swoje treningi domowe opieram na obwodach. To świetne rozwiązanie dla osób początkujących oraz idealne uzupełnienie dla osób, które z aktywnością fizyczną są na "ty". Zaletami treningu obwodowego jest bez wątpienia zwiększenie wydolności i odporności organizmu. Taki trening poprawia naszą kondycję, zwinność i koordynację. Powoduje wzmacnianie i kształtowanie mięśni całego ciała oraz jego ujędrnienie, przy tym korzystnie wpływa na układ krążenia i układ oddechowy. Ćwicząc całe ciało budujemy wytrzymałość i siłę, a szeroka gama ćwiczeń nie grozi popadnięciem w treningową rutynę.

Jednym z wielu moich celów jest rewelacyjna forma. Powtarzam sobie jak amen w pacierzu "nigdy się nie poddawaj dziewczyno". Pomimo tego, że dużo od siebie wymagam, nie zapominam, że trening ma być sposobem na naładowanie baterii, poprawienie ogólnego samopoczucia fizycznego i psychicznego, specyficzną formą relaksu, a nie przykrym obowiązkiem. Skup się, pomyśl dlaczego warto zacząć, bądź kontynuować to co zaczęłaś/eś. To Twoje ciało, Twoje zdrowie, Twoja ciężka praca. Pomimo tego, że często trzeba się spocić jak świnia i solidnie zmęczyć, Twój organizm to doceni. Z czasem determinacja zmieni się w pasję, która niezaprzeczalnie wpłynie na Twój SUKCES, przez wielkie S. Wstawaj, chodź na trening :) Gwarantuję Ci, że endorfiny będą ciekły nosem.



Musisz wiedzieć, że trening obwodowy rządzi się swoimi prawami. Tu nie ma czasu na wysłanie w międzyczasie smsa czy ogarnięcie fejsa. Liczy się tempo, zwinność i sprawność. Nie możesz jednak "lecieć na łeb, na szyję". Jak w każdym treningu trzeba kontrolować poprawność wykonywanych ćwiczeń, aby nie nabawić się kontuzji.
Zasady:
  • poprawnie wykonany trening obwodowy nie powinien trwać dłużej niż 1h 
  • podczas obiegów musisz zachować tą samą intensywność oraz technikę wykonywanych ćwiczeń 
  • między jednym, a drugim ćwiczeniem przerwa nie powinna być dłuższa niż 10 sek. (to wystarczający czas żeby przygotować się do wykonania kolejnego ćwiczenia)
  • między jednym, a drugim obiegiem przerwa 1 min
  • przed przystąpieniem do treningu koniecznie zrób 5-10 minutową rozgrzewkę
  • po treningu koniecznie stretching

Przykładowa rozgrzewka:
  • trucht w miejscu 
  • przeskoki z nogi na nogę 
  • skip c (bieg w miejscu z uderzaniem pięt o pośladki) 
  • przeskoki przód - tył 
  • krążenie ramion do przodu i do tyłu 
  • krążenie ramion w łokciach
  • krążenie bioder w jedną i drugą stronę 
  • pajace skrzyżne 
  • skręty tułowia 
  • skłony tułowia w bok
  • trucht w miejscu 

Zaproponowane poniżej ćwiczenia składają się na jeden pełny obwód. Ilość powtórzeń danego ćwiczenia dostosuj do swoich możliwości, wykonując podczas treningu taką samą ich ilość, jednak nie schodź poniżej wyznaczonego minimum. Wykonaj nie mniej niż 3 obwody. Jeśli masz siłę na więcej, pilnuj aby Twój trening nie przekroczył 1h. Jeśli obwód jest zbyt intensywny możesz wyłączyć z zestawu skip A, pajace lub burpees.

Trening jest przeznaczony dla osób, które nie zmagają się z żadnymi schorzeniami układu ruchu, wadami kręgosłupa, kontuzjami, chorobami serca czy nadciśnieniem krwi.

Moja propozycja treningu obwodowego :

  1. Przysiad pulsacyjny. Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, nogi szerzej niż biodra. Zejdź do przysiadu 90 st, pośladki wypięte do tyłu, 3 pulsy/pogłębienia w przysiadzie i powrót do pozycji wyjściowej. Pilnuj aby kolana nie wyprzedzały palców stóp. Możesz dołożyć obciążenie, trzymając hantel/butelkę przy piersi (pośladki, uda) - 15-20 powtórzeń
  2. Push-up crunch czyli pompka wykonywana na przemian z ugięciem nogi do przeciwległej ręki (górne partie+brzuch) - 12-20 powtórzeń
  3. Skip A: bieg w miejscu, wysoko unoś kolana - 30 sek.
  4. Wejścia na krzesło z obciążeniem lub bez. Pamiętaj aby mieć proste plecy i napięty brzuch. 15-20 powtórzeń na każdą nogę (nogi, pośladki)
  5. Wznosy hantli/butelek do góry: stań w rozkroku większym niż szerokość bioder, lekko ugnij kolana; przechyl tułów lekko w przód, pilnuj aby plecy były proste, nie wyginaj ich w łuk, pośladki lekko wypięte; unieś ręce uginając je w łokciach, dłonie blisko barków i wykonaj ruch do góry nad głowę nie prostując przy tym łokci (barki) - 15-20 powtórzeń
  6. Pajace - 30 sek.
  7. Wznosy klatki piersiowej do wyprostowanych w górze nóg. Połóż się na plecach, złącz nogi i unieś do góry (mogą być lekko ugięte w kolanach); wykonuj spięcia brzucha podnosząc klatkę piersiową z uniesionymi rękami tak jakbyś chciał/a dotknąć czubków palców u stóp (brzuch) - 15-20 powtórzeń
  8. Pompki w podporze tyłem. Pozycja wyjściowa: podpór tyłem na krześle, nogi wyprostowane, stopy oparte na piętach; opuszczasz się uginając ręce w łokciach i podnosisz prostując ręce (triceps) - 12-20 powtórzeń
  9. Ćwiczenie na mięśnie grzbietu i pośladki. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, ręce umieść za głową, nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Wykonuj równoczesne wznosy klatki piersiowej i nóg (napnij pośladki, palce obciągnięte) do tyłu/góry; wytrzymaj 3 sek. i wróć do pozycji wyjściowej - 15-20 powtórzeń
  10. Burpees: stań prosto z rękami uniesionymi nad głową, zrób wyskok w górę, następnie zejdź do podporu przodem (dłonie na szerokości barków, nogi w jednej linii z biodrami, nie wyginaj odcinka lędźwiowo-krzyżowego w łuk), powrót nóg do przodu (stopy blisko siebie lądują pod klatką piersiową), wstajesz wyskakując w górę - 12-20 powtórzeń (całe ciało)
Stretching

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz