wtorek, 21 kwietnia 2020

Trening z krzesłem

Łapcie kolejną propozycję na trening :) Tym razem potrzebujecie jedynie krzesło i trochę chęci do ćwiczeń. Zanim wskoczycie w dresy, obejrzyjcie film i przeczytajcie poniższe wskazówki.

Krzesło, które wykorzystacie do ćwiczeń musi być stabilne i najlepiej bez obicia części siedzącej. Moje niestety ma wszytą poduszkę, jeśli Wasze również - może to trochę utrudniać zadanie. Jeśli macie możliwość postawcie krzesło przy ścianie lub kanapie (jak ja), chodzi o to, aby nie przesuwało się podczas treningu.

Jeśli chcecie możecie śmiało dorzucić obciążenie. Może macie hantle, kettla lub inny domowy, bezpieczny sposób na obciążenie. Pamiętajcie jednak, że bardzo ważna jest kontrola swojego ciała i poprawna technika wykonywanych ćwiczeń. Obciążenie dokładajcie dopiero wtedy, gdy macie pewność, że opanowałyście/liście ćwiczenie z ciężarem własnego ciała.

Przy opisie każdego ćwiczenia zasugerowałam ilość powtórzeń. Jeśli zakres powtórzeń to 10-20 a Ty zrobisz 7 czy 8 - to też jest ok. Nie rób na siłę kolejnych powtórzeń jeśli czujesz, że nie dasz rady. Pamiętaj o technice. Lepsze 8 dokładnych powtórzeń, niż 20 wykonanych byle jak.

Skup się, nie spiesz się, rób wszystkie ćwiczenia w swoim tempie, poczuj pracujące ciało i mięśnie.

Trening składa się z 7 ćwiczeń. Gdy zrobisz pierwsze, przejdź od razu do drugiego i tak dalej. Gdy wykonasz wszystkie 7 ćwiczeń zrób 60-90 sekund przerwy (nie siadaj, maszeruj w miejscu). Całość powtórz 2-4 razy.

Przed treningiem wykonajcie około 10 minutową rozgrzewkę.






1 ćwiczenie
  • 10-20 powtórzeń na stronę
  • ściągnięte łopatki
  • napięty brzuch
  • spięte pośladki
  • nie pogłębiaj lordozy (nie wypinaj nienaturalnie pupy w tył)
  • złap stabilizację, pracuj stopą, wbijaj piętę w podłogę gdy wstajesz z krzesła/przysiadu, nie spiesz się wtedy nie stracisz równowagi

2 ćwiczenie
  • 6-15 powtórzeń
  • głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
  • ręce na szerokość barków
  • napięty brzuch
  • kontroluj miednicę (biodra nie opadają w dół, nie wypychaj też ich w górę)
  • łokcie skieruj do tułowia

3 ćwiczenie
  • 8-15 powtórzeń
  • napięty brzuch
  • ściągnięte łopatki
  • proste plecy
  • nie wyginaj lędźwi

4 ćwiczenie
  • 10-15 powtórzeń
  • ściągnięte łopatki
  • napięty brzuch
  • spięte pośladki

5 ćwiczenie

wersja obunóż

  • 10-20 powtórzeń
  • napięty brzuch
  • spinaj pośladki w górze
  • nie wypychaj nadmiernie bioder w górę - maksymalne napięcie pośladków następuje przy zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, czyli gdy biodra są w górze i ciało tworzy linię prostą

wersja 
unilateralna (jednonóż)

  • 10-15 powtórzeń na stronę
  • napięty brzuch
  • nie pogłębiaj lordozy - zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa, nie wypychaj nadmiernie bioder w górę
  • spinaj pośladek w górze
  • kolce biodrowe utrzymane na jednej linii (jeśli chcesz dodać obciążenie, umieść je w rejonie nogi, która jest w górze)

6 ćwiczenie
  • 6-12 powtórzeń na stronę
  • dłonie pod barkami
  • napięty brzuch
  • biodra nie lecą w dół i nie są wypychane w górę
  • kontroluj ciało, nie kołysz nim na boki

7 ćwiczenie
  • 8-15 powtórzeń na stronę
  • ściągnięte łopatki
  • napięty brzuch
  • całe, proste plecy przyklej do drzwi/ściany
  • ciężar stopy przenieś na pięty

Udanych treningów i niech endorfiny będą z Wami ;)

piątek, 3 kwietnia 2020

Bez mięsa - 2 szybkie i smaczne przepisy


Łapcie dwa szybkie w przygotowaniu i smaczne pomysły na posiłek. To żadne wyszukane dania ale smaczne, syte i pożywne :) 
Pierwsze to leczo w nieco innej odsłonie. Na jego przygotowanie wystarczy godzinka. Dużo krojenia, wiem ale szybko pójdzie, a reszta praktycznie robi się sama i to w jednym garze ;) Druga propozycja to wykapane "coś z niczego", które powstało dosłownie w 15 minut podczas czyszczenia lodówki. Byłam przekonana, że absolutnie nic z tego co miałam w lodówce nie nadaje się do zrobienia jakiegoś posiłku, a jednak.

No to lecimy :)


Leczo bez mięcha




Co potrzeba:

  • papryka
  • 2 lub 3 świeże pomidory
  • pomidory z puszki
  • cukinia
  • dynia (miałam mrożoną)
  • cebula
  • puszka czerwonej fasoli (może być biała)
  • tofu
  • ryż (można pominąć)
  • masło klarowane lub oliwa
  • przyprawy (sól, pieprz, lubczyk, mielona wędzona papryka, liść laurowy)

Co robimy:

Pokrój wszystkie świeże warzywa. Do sporego garnka wrzuć masło klarowane lub oliwę, wrzuć cebulę i podsmaż ją chwilę. Następnie dodaj pokrojoną wcześniej świeżą paprykę, sól, pieprz i wędzoną paprykę (według uznania). Duś wszystko pod przykryciem. Gdy papryka lekko zmięknie, dodaj pokrojone w kostkę świeże pomidory, cukinię, dynię i 3-4 liście laurowe. Znów duś wszystko pod przykryciem do momentu, gdy wszystkie warzywa zmiękną. Na koniec wlej pomidory z puszki, dodaj fasolę i pokrojone w kostkę tofu. Dopraw lubczykiem i kilka minut wszystko razem duś pod przykryciem.

Ryż ugotowałam osobno i wrzuciłam na koniec. Dokładnie wymieszałam i gotowe :) Nie musisz go dodawać, jeśli wolisz leczo z pieczywem - zjedz z chlebkiem :) Przyprawiaj według własnych upodobań, dla mnie kluczową przyprawą w tym daniu jest wędzona papryka, nadaje daniu świetny smak.


Sałatka “coś z niczego”






Co potrzeba:

  • makaron z ciecierzycy
  • makaron razowy żytni
  • puszka czerwonej lub białej fasoli
  • łosoś wędzony
  • brokuł
  • pestki dyni
  • sezam
  • 1-2 łyżki oliwy
  • przyprawy (bazylia, oregano, pieprz)
  • sok z cytryny

Co robimy:

Ugotuj makaron (6-7 min) w tym samym czasie wrzuć brokuły na parę (możesz również ugotować standardowo w wodzie). W międzyczasie do miski wrzuć pokrojonego łososia, ja miałam go dosłownie skrawek, więc w mojej sałatce stanowił akcent. Fasolę pokrój na mniejsze kawałki. W małym kubeczku wymieszaj oliwę z wyciśniętym sokiem z niecałej połówki cytryny i przyprawami. Gdy makaron i brokuły będą gotowe dodaj je do łososia i fasoli. Wlej sos, dodaj trochę sezamu i pestek dyni. Wszystko wymieszaj i gotowe.

Kombinujcie i czarujcie takie szybkie dania. Myślę, że zawsze znajdziemy w lodówce coś z czego zrobi się całkiem przyzwoity posiłek. Często takie zabiegi znacznie redukują wyrzucane przez nas jedzenie.


Smacznego!