wtorek, 28 lipca 2015

Sposoby na aktywny i zdrowy urlop


Nigdy nie byłam molem internetowym, ale odkąd piszę bloga poniekąd w internecie musiałam zamieszkać. Trafiam ostatnio na wiele materiałów, które wskazują na to, że wyjazd na wakacje wprawia w zakłopotanie spory procent naszego społeczeństwa.

Aktywność fizyczna i zdrowe nawyki żywieniowe nie znają terminu urlop. Jeśli połączenie tych trzech rzeczy wprawia Cię w zakłopotanie, czytaj dalej :) Myślę, że spod moich palców wyszedł konkretny przekaz, który jednak solidnie grzeszy ilością akapitów - wybacz ;p





"Tyle słońca w całym mieście (..)" i sezon wakacyjno-urlopowy rozgościł się na dobre. Ten czas rządzi się swoimi prawami – i słusznie! Właśnie tak ma być. To moment, w którym powinniśmy depnąć reset do samej podłogi. Wyłączyć myśli krążące wokół codziennego bałaganu. Ten czas jest zarezerwowany tylko dla nas i naszych bliskich.

Zaraz, zaraz, a co z aktywnością fizyczną, treningami? Przecież to stały "must have" w rozkładzie jazdy nałogowego health freaka?

No właśnie, jeśli wybrałaś/eś sposób wypoczynku "na typowego leniucha", poniższe punkty są skierowane właśnie do Ciebie.

  1. Planując urlop możesz wybrać hotel, pensjonat z siłownią 
    Nie namawiam, nie odwodzę od tej myśli pod warunkiem, że nie doprowadzi Cię to do obłędu. Na urlop jedziesz po to żeby wypocząć. Jeśli będziesz codziennie budzić się z presją "najpierw dwójki i tyłek, abs i biceps potem chillout" – odpuść tą opcję.
  2. Zabierz w podróż swój "zestaw małego trenera"
    Jeśli posiadasz ab wheel, gumy thera band czy inny poręczny sprzęt do ćwiczeń możesz zabrać go na wycieczkę ze sobą. Przemyśl to dokładnie i zadaj sobie pytanie, czy będziesz mieć na tyle motywacji, żeby machać trening w pokoju na spokojnie i bez ciśnienia, a nie sprintem bo plaża i morze czekają. W takim wypadku nie ma sensu targać dodatkowego balastu.
  3. Trenuj w plenerze
    Atakuj ławkę, murek, skwer bujnej trawy. Zachęć znajomych, rodziców, kumpelę i ćwiczcie. 30-40 minutowy trening z użyciem ciężaru własnego ciała (ew.ciała treningowego partnera) to solidna uczta endorfin dla Twojego organizmu ;)
  4. Ćwicz przy okazji
    Tak, tak 2 w 1 w tym wypadku jest korzystną kombinacją. Na plaży, podczas opalania, będąc w wodzie możesz zorganizować w łatwy i przyjemny sposób trening całego ciała.

Jak zatem korzystać w pełni z urlopowego lenistwa ćwicząc przy okazji swoje ciało? Jest na to kilka sposobów.


Ćwiczenia na lądzie


  1. Gry i zabawy organizowane: bierz udział w grach plażowych. Siatkówka, piłka ręczna i tego typu harce, które zawsze są organizowane na plaży. Sam/a również możesz wykazać inicjatywę, zebrać znajomych i/lub kilka osób spoza waszego ekosystemu, do zorganizowania np.gry w nogę. Jakaś piłka zawsze się znajdzie, chętni również. To świetny sposób na zawarcie nowych znajomości, ponadto jesteś w ruchu - a to najważniejsze. Dodatkowo (jak wiadomo dziewczyny lubią brąz ;)) szybciej opalisz się na czekoladkę, ponieważ w ruchu słońce lepiej łapie ( tak mi mama powtarzała w sumie nie wiem czy zostało to naukowo udowodnione ;) )
  2. Organizowanie pojedynków/wyzwań: wymyślajcie sobie wyzwania np. kto w ciągu 60 sekund wykona więcej burpees, pompek, przysiadów. Taką rywalizację można powtarzać codziennie, a wyniki za każdym razem będą lepsze, gwarantuję :)
  3. Fikaj nóżką na ręczniku: fikaj, fikaj dobrze widzisz, jednak świadomie, kontrolując powtórzenia i serie. Głupie? Nie sądzę! Twoje pośladki (jak i całe ciało) Ci za to podziękują. O jakim fikaniu mowa? Na przykład:
  • Leżąc na brzuchu, ustaw nogi mniej więcej na szerokość bioder, palce u stóp obciągnięte. Następnie unoś jednocześnie nogi do góry do momentu, gdy poczujesz maksymalne napięcie pośladka i opuść. Powtarzaj ten ruch pamiętając o napinaniu mięśni brzucha.
  • Leżąc na brzuchu unoś ku górze raz jedną raz drugą nogę (tak jakbyś pływała kraulem). Pamiętaj, aby palce stóp były obciągnięte, a brzuch napięty. Staraj się, aby ruch wykonywać do maksymalnego napięcia pośladków
  • Leżąc na brzuchu unieś jednocześnie obie nogi do góry, następnie wykonuj ruch odwodzenia na boki. 
  • Leżąc bokiem i opierając się na przedramieniu, ustaw ciało w jednej linii, palce stóp obciągnięte, brzuch napięty. Wykonuj wznosy “górną” nogą do góry tak, aby noga będąca w ruchu nie spoczęła nawet przez chwilę na nodze leżącej na ręczniku. Ćwiczenie wykonaj na obie strony.
  • Leżąc na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, jedną nogę zegnij w stawie kolanowym i umieść stopę na ręczniku w odległości mniej więcej jednego kroku od pośladka. Drugą nogę umieść na udzie zgiętej nogi opierając ją o stopę. Wykonuj wznosy bioder na jednej nodze.

Jeśli nie krępujesz się pofikać bardziej, możesz wykonać praktycznie każde ćwiczenie jakie znasz np:
  • Plank (klasyczny, boczny, na wyprostowanych rękach, twist plank, body saw, up and down plank)
  • Pompki (klasyczne, z odwodzeniem nogi w tył, z uginaniem nogi do boku tzw.spiderman push ups)
  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha (np. scyzoryki w podporze tyłem, cycling crunches, nożyce, russian twist, sit-up tj.pełne brzuszki/pełny siad itd.)
  • Przysiady (z wyskokiem, klasyczne, sumo, pulsacyjne itd)

To jedynie kilka przykładów, tak na prawdę możliwości jest ogrom, ale Wy o tym doskonale wiecie. Wystarczy wyłączyć blokadę i przestać się krępować.

Ponadto:

  • Spaceruj ile się da
  • Wypożyczaj rower, kajak, rower wodny i.t.p 
  • Korzystaj z siłowni plenerowych


Ćwiczenia w wodzie


Gdy stan populacji na plaży przypomina układ sardynek w puszcze, a słońce Cię podpiekło i postanowisz wybrać się do morza, basenu, jeziora w celu ochłodzenia, wykorzystaj świadomie czas spędzony w wodzie i strzel sobie trening.

Ćwiczenia w wodzie, to chyba najbezpieczniejsze ćwiczenia ever, ponieważ nie obciążają ani stawów ani kręgosłupa i tym samym nie narażają na kontuzje. Takie ćwiczenia są tak naprawdę dla każdego, nie ma znaczenia wiek, płeć, waga, rozmiar stopy ;) A co w tym wszystkim najlepsze, opór wody doskonale ujędrnia skórę oraz poprawia krążenie.

Niektóre z ćwiczeń nadają się tylko do wykonania w basenie, ewentualnie poproś znajomego o asekurację.


Ćwiczenia możliwe do wykonania w każdym akwenie wodnym:

  • Pływanie różnymi stylami
  • Skip A: bieg w miejscu, kolana unoś najwyżej jak możesz. Najlepiej stań w miejscu, gdzie woda będzie Ci sięgać do pasa
  • Skip C: bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki (woda do pasa)
  • Podskoki: całe ciało wykona kawał solidnej pracy, jeśli staniesz w miejscu, gdzie woda będzie na wysokości szyi
  • Przysiady: stań w miejscu, gdzie woda będzie sięgać bioder i machaj przysiady :)
  • Podskoki z jednoczesnym skrętem bioder: wykonuj podskok skręcając biodra raz w lewo raz w prawo, dla większej stabilizacji rozłóż ręce na boki - równolegle do tafli wody (woda do pasa)

Ćwiczenia możliwe do wykonania głównie w basenie:

  • Rowerek: stań tyłem do ściany basenu, obiema rękami złap się krawędzi i wykonuj ruch nogami imitujący jazdę na rowerze. Następnie stań przodem do ściany basenu i wykonaj taki sam ruch
  • Scyzoryk: stań tyłem do ściany basenu, obiema rękami złap się krawędzi, złącz nogi i pozwól, aby swobodnie uniosła je woda. Następnie przyciągaj je w stronę klatki piersiowej uginając w stawach kolanowych
  • Nożyce poziome i pionowe: stojąc tyłem do ściany basenu i trzymając się jego krawędzi wykonuj naprzemienny ruch nogami góra-dół, a następnie na boki
  • Wymach z odwodzeniem nogi do boku i w tył: stań na jednej nodze bokiem do ściany basenu, przytrzymując się ręką krawędzi basenu wykonuj wymach “wolną” nogą naprzemiennie do przodu, do boku i w tył

Jak to ugryźć w praktyce?

Przykład:

Załóżmy, że jesteś w basenie. Na początek przepłyń dwie długości kraulem (ale konkretnie i energicznie). Następnie wykonaj skip A, podskoki ze skrętem bioder i scyzoryki. Dwie długości basenu żabką. Następnie nożyce poziome i pionowe, rowerek. Dwie długości na plecach. Skip C, wymachy z odwodzeniem nogi do boku i w tył. 


A co z dietą?


Dietą, czyli Waszymi zdrowymi nawykami. Zabranie ich ze sobą na wakacje jest prostsze niż się wydaje. To Ty jedziesz na urlop wypoczywać, a nie Twoje zdrowe przyzwyczajenia ;)


  1. Zrób to sam, czyli wybierz opcję samodzielnego przyrządzania posiłków. Jeśli masz taką możliwość, masz na to ochotę, możesz gotować sam. Nie trać na to pół swojego życia. Przed wyjazdem przemyśl jakie ulubione produkty, które Ci ułatwią sprawę, możesz zabrać ze sobą. Postaw na szybkie i proste w przygotowaniu potrawy (ale nie gotowce rzecz jasna ;) ). Ugotowanie ryżu, pokrojenie warzyw na sałatkę i usmażenie/pieczenie ryby to maks 30 minut roboty.
  2. Gdzie kupować produkty? Ja zawsze wybieram opcję - targ. Bez względu na to czy celujesz w urlop w kraju czy za granicą, na targach znajdziesz same skarby :) Owoce, warzywa, świeże ryby, mięso, owoce morza. Ceny przeważnie w takich miejscach nie ścinają z nóg, a jakość masz zagwarantowaną. Możesz powąchać, pomacać, zapytać, często nawet skosztować produktu bez ryzyka, że kupisz kota w worku.
  3. Wybieraj mądrze restauracje. Nie krępuj się przejrzeć menu, jesteś klientem i masz prawo wyjść jeśli proponowane dania Ci nie odpowiadają. Unikaj barów szybkiej obsługi, kebabów i zapiekanek. Nie najesz się tym wystarczająco, a pochłoniesz worek niezdrowego tłuszczu i złych kalorii.
  4. Jeśli masz zapewnione wyżywienie w miejscu zakwaterowania, wybieraj potrawy, które czarno na białym “mówią” co w nich siedzi. Unikaj sosów, mięs/ryb w panierkach, potraw typu misz-masz, które lubią być zrzutką całego menu dnia poprzedniego. Sięgaj tylko i wyłącznie po świeżo wyciskane soki, wodę mineralną.
  5. Jak to się mówi: koniec języka za przewodnika - pytaj! Jeśli nie jesteś w stanie zidentyfikować pochodzenia i składu potrawy, pytaj obsługę co to takiego, masz do tego pełne prawo, nie krępuj się to przecież nic złego.
  6. Nie łap za sól póki nie spróbujesz dania.
  7. Pamiętaj o warzywach, owocach i orzechach. To świetne przekąski, które możesz zabrać ze sobą praktycznie wszędzie. Ponadto owoc w towarzystwie kilku orzechów, zniweluje Twoją chęć sięgania po słodycze.
  8. Pamiętaj, że zawsze masz wybór. To Ty decydujesz, co zamówisz w restauracji, co położysz na talerz mając do dyspozycji szwedzki stół, co wlejesz do szklanki.



Na do widzenia słów kilka od ciotki dobra rada ;)


Urlop, wakacje to czas beztroski i luzu, odpoczynku i świetnego samopoczucia. Nie brońcie się przed spontanicznością, radością, wariactwami. Zjedz tego gofra na sopockim molo, albo i dwa jeśli masz na to ochotę (muszę się chyba przygotować na wodospad hejtów, że namawiam do takich herezji ;p). Piekło się nie otworzy z tego powodu, masz moje słowo. Nie chodzi mi jednak o to, żeby wszystko co “zakazane” nagle wciągać do oporu nosem i wyznawać zasadę, że “zbilansowana dieta, to po jednym ciastku w każdej ręce”. Ale o brak wyrzutów sumienia w stosunku do tych małych urlopowych odstępstw i grzeszków, bez koszmarów nocnych i presji o konieczności machnięcia 10 km żeby przypadkiem nie poszło w boczki (w cycki nigdy nie idzie, shit ;)).

Ponadto dziewuchy Wy moje, wywalcie na zawsze z głów przekonanie, że na każdym kroku musicie prezentować się jak mazurska nimfa, a Wy chłopaki jak David Hasselhoff w Słonecznym patrolu (eee, no dobra słabe porównanie ;p). Bądźcie sobą, dla siebie, ponad wszystko. Akceptujcie siebie takimi jakimi jesteście, a aktywność fizyczna niech przynosi Wam radość (ZAWSZE!), a nie ciśnienie żeby doścignąć jakiś celebrycki “body goal”. Niech Wasze pupy nie przykleją się na cały czas urlopowania do leżaków. Wypoczywajcie aktywnie, jednak czerpiąc z ruchu frajdę i przyjemność.

Wyciskajcie lato jak cytrynę!

środa, 15 lipca 2015

Lodowy deser leniucha :)

To był typowy poranek leniucha, a jedyną aktywnością fizyczną było machanie nogą w leżeniu na kanapie. Po chwili na tejże kiwającej nodze usiadła zachcianka i tym sposobem powstał dzisiejszy odcinek, który sponsoruje słowo deser :) Jak wiadomo potrzeba matką wynalazków. Mam dziś dla Was coś dobrego, choć to żadne cuda-wianki. Jednak jest smacznie, orzeźwiająco, słodko i zdrowo, czyli to, co Jagodzianka lubi najbardziej ;)

A teraz minuta szczerości. Chciałam, żeby wyszły domowej roboty lody. Może nie na miarę Häagen-Dazs, ale aspiracje były ;) Jednak leń trzymał mnie za piętę tak mocno, że nie mogłam wyjść do sklepu i musiałam wyczarować coś z niczego, czyli z dostępnych w kuchni składników.

Klasyczne lody to to nie są (brak śmietany, która nadaje lodom puszystość i konsystencję), raczej lekkie, pokuszę się o stwierdzenie dietetyczne sorbetowe desery. Jedno jest pewne, jedząc je nie musisz się przejmować kaloriami i obawiać strzelającego cukru między zębami.

Nie są to przepisy, które rozwalają system, wiem. To bardziej w ramach przypomnienia Wam, że zawsze macie możliwość stworzenia własnych alternatywnych słodkości.

Do dzieła :)

Sorbet malinowy 

(3 porcje; całość 293 kcal, porcja (u mnie 150g) 98 kcal):

500g świeżych malin
2 łyżki wiórków kokosowych
10 migdałów
1 łyżeczka miodu (możesz użyć stewii)


Miksujesz maliny z miodem. Gdy otrzymasz gładką konsystencję dodajesz kokos i posiekane migdały. Wszystko mieszasz, przekładasz do pojemników i wkładasz do zamrażalnika.



Dla porównania w sorbecie malinowym Grycan znajdziecie: 45% malin, cukier, glukozę, ziemniaczany syrop glukozowy (słodko dość) wodę, stabilizatory, zagęstniki (guma guar, ksantanowa, mączka chleba świętojańskiego) i kwas cytrynowy.


Hmm, nie wiem jak Wy, ale ja wolę stracić te 5 minut z życia i zmiksować własny sorbet.
Jeśli macie ulubione owoce w domu, taki deser można zrobić w każdej chwili z dowolnymi dodatkami.


Lody jagodowe z nutą mięty 

(3 porcje; całość 137,5 kcal, 1 porcja (u mnie 150g) 45,8 kcal):

30g świeżych jagód
3 łyżki jogurtu greckiego
Świeża mięta (według uznania)
1 łyżeczka miodu (możesz użyć stewii)


Wszystkie składniki miksujesz na gładką masę, przekładasz do pojemników i wkładasz do zamrażalnika.




Dla porównania lody jagodowe Häagen-Dazs: jagody 12%, proszek jagodowy 9%, śmietanka, cukier, zagęszczone mleko odtłuszczone, żółtko jaja, sok cytrynowy z koncentratu, skrobia ryżowa, pektyny, naturalny aromat jagodowy. Pod kątem jakości skład całkiem spoko, gdyby nie ta skrobia ryżowa i stosunkowo mała ilość jagód. Ale jest jednak spore, gdy zerkniemy na cukier 14,4 g/100g, tłuszcz 16,1g/100g. W 100g takich lodów chowa się 245 kcal.


Mądry Polak po szkodzie, czyli jedna dobra rada ;)
Jeśli chcesz sprawić frajdę podniebieniu i skonsumować deser tego samego dnia, a nie masz gadżeciarskich pojemników na lody na patyku, nie zapomnij kontrolować czasu jego pobytu w zamrażalniku.

czwartek, 9 lipca 2015

Trening w plenerze

Żar tropików leje się nam z nieba. Słońce w końcu przestało jechać na energooszczędnych tylko świeci na pełnych obrotach. W takich okolicznościach przyrody nie zawsze ma się ochotę na pompowanie bicka na siłowni czy zbiorowe harce w czterech ścianach klubu fitness.
Rozwiązanie? Trening w plenerze.

Uwaga, uwaga w dzisiejszym odcinku kolejna mega produkcja z moim udziałem (heheszek ;)). Przykładowe 7 ćwiczeń, które zebrane w całość składają się na zaiste wyborny trening.
Nie musisz zabierać na wycieczkę żadnych swoich zabawek. Wystarczy wrzucić wodę mineralną do plecaka, pójść do parku, przygarnąć jakąś ławkę i działać.

Krępujesz się? Nie ma czego! Aktywność fizyczna powinna oglądać światło dzienne, Ty natomiast możesz stać się czyjąś motywacją.
Zachęcam do zabrania ze sobą towarzysza lub towarzyszkę gier i zabaw. Będzie raźniej :)

Plusy? Słońce (ładujesz akumulatory witaminą D), świeże powietrze, otwarta przestrzeń, wiatr we włosach, a z głośników wróble Ćwirki. To wszystko w transmisji na żywo, bilet za free. Żyć nie umierać ;)

Trasę, którą musisz pokonać z domu do parku, potraktuj jak część treningu. Możesz ją energicznie przespacerować, przejechać na rowerze, przebiec – tempo dostosuj do swoich możliwości. Tym sposobem zafundujesz sobie kawał solidnej rozgrzewki :)


Co ważne – trochę teraz pomatkuję – pamiętaj aby:

- wskoczyć w wygodny strój i buty sportowe

- zabrać ze sobą wodę mineralną

- wybrać ławkę w cieniu lub włożyć czapkę z daszkiem

- a na koniec prośba: bądź porządnym obywatelem i dbaj o publiczne mienie – wyczyść ławkę po skończonych harcach ;)


Poniższe ćwiczenia wykonaj w 3-5 seriach. Między ćwiczeniami 10 sekund przerwy, między seriami 1 minuta przerwy.


1. Pompka z odwodzeniem nogi w tył

Ilość: 10-20 powtórzeń 
Uwaga: staraj się unieść nogę tak, aby poczuć maksymalne napięcie mięśni pośladka


2. Scyzoryk w siadzie podpartym

Ilość: 20-30 powtórzeń
Uwaga: jeśli będziesz mieć to szczęście i trafisz na ławkę mającą proste siedzenie, zachęcam do wykonania tego ćwiczenia na ławce. Moja ze mną nie współpracowała (przechylała się w tył), dlatego przeniosłam się na trawę.


3. Wstępowanie na ławkę jednonóż

Ilość: 12-20 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: nie przechylaj się do przodu, kolano nie może przekraczać linii palców stopy


4. Pompki w podporze tyłem

Ilość: 10-15 powtórzeń
Uwaga: ćwiczenie można również wykonać z wyprostowanymi przed sobą nogami, stopy podparte na piętach


5. Pulsacyjny przysiad zakroczny

Ilość: 10-15 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: kolano nogi wykrocznej nie może wyprzedzać linii palców stopy


6. Cycling crunches 

(naprzemienne skręty tułowia w siadzie z równoczesnym ściąganiem kolana przeciwległej nogi) 
Ilość: 20-30 powtórzeń na każdą stronę
Uwaga: kontroluj ruch, plecy muszą być proste


7. Przysiad na jednej nodze

Ilość: 10-15 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie, nie możesz się chwiać na boki