piątek, 18 września 2015

Jak zerwać z podjadaniem

Jeśli tkwisz w toksycznym związku ze swoją lodówką, musisz zdać sobie sprawę z tego, że podjadanie to nałóg, niczym się nie różniący od np. nałogowego palenia.
Zerwanie takiej relacji to nie chodzenie po wodzie, jednak kaszką z mleczkiem również nie jest, tym bardziej, że głównym winowajcą są emocje.

Zarówno spadki nastroju, smutki, złości i żale, jak i wszystkie stany szczęśliwości i ekstazy najczęściej prowadzą Cię za rączkę do lodówki. Zanim się obejrzysz, wciągasz Milkę zagryzając krakersem maczanym w Nutelli.

Jaki z tego wniosek? Wszystko siedzi w naszych głowach. A przecież głód to robota dla żołądka, emocje w tym temacie nie mają prawa głosu. Trzeba nauczyć się rozróżniać głód realny od emocjonalnego, zapanować nad emocjami i tym samym nad podjadaniem.


Podjadanie, tak na prawdę, wyrządza nam więcej szkód niż korzyści. Obciąża i spowalnia nasz układ trawienny, zakwasza organizm, zamiast uciszać głód - potęguje go. Sprawia, że jesteśmy apatyczni, senni i rozdrażnieni. Ponadto "zajadanie emocji" (głównie negatywnych) najczęściej kończy się wyrzutami sumienia, które działają jak przysłowiowy gwóźdź do trumny.

Pierwszy krok - zmiany od podstaw


Na początek propozycja nie do odrzucenia :) Prowadź przez tydzień dziennik zjedzonych rzeczy. Głupie? Nope! Notuj absolutnie wszystko. Jak wyglądało Twoje śniadanie, obiad i kolacja; ile cukru do kawy i ile samej kawy wypiłaś/eś; każdy chrupek, “niewinny” łyk coli czy misiek haribo, jeśli został pożarty, ma się na liście znaleźć. Po tygodniu przeanalizuj wszystkie zjedzone przez ten czas produkty. Neonowym zakreślaczem oznacz “złe” przekąski. Zobacz ile zjadłaś/eś w tym czasie pełnowartościowego, a ile “śmieciowego” jedzenia (fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek itd.). Następnie zadaj sobie pytanie: czy to wszystko jest mi do życia potrzebne? Będzie to pierwszy krok do odzyskania kontroli nad tym co jesz. Z dnia na dzień, stopniowo sam/a będziesz eliminować niepotrzebne rzeczy, które do dej pory mimowolnie wrzucałaś/eś do jadłospisu.


Plan-wyzwanie


Małymi krokami do celu. Zasada stara jak świat, ale sprawdza się w każdej sytuacji. Jeśli rzucisz się na głęboką wodę, możesz polec; a ja nie chcę Cię utopić tylko zwycięsko doprowadzić do mety ;)

Podejmij wyzwanie np.dwa tygodnie bez podjadania. Na ten czas wyeliminuj z diety wszystkie produkty, które namawiają Cię do złego. Nie ma taryfy ulgowej. Za każdy przemycony do żołądka baton, cukierek czy chrupek +2 dni do wyzwania. Dobrze jest wtajemniczyć w ten zacny plan osobę, która będzie pełnić rolę kata i Anioła Stróża w jednym. Pozna Twoje postanowienia, przypilnuje, w razie potrzeby ochrzani lub podniesie na duchu.


Eliminuj wroga


Nie rób rocznych zapasów słodyczy, słonych przekąsek i tego typu “pocieszaczy”. Jeśli nie zaprosisz ich do domu nie będziesz podjadać. Podczas zakupów machają do Ciebie pączki, a chipsy wzrokiem spaniela proszą o przygarnięcie? Daj sobie kilka sekund i pomyśl jak zostały zrobione. Przecież na półce nie leżą pączusie tylko kilogramy białej mąki zasypane cukrem, dopieszczone 5-tym życiem oleju Kujawski. A chipsy? Hmm, to obiekty bliżej niezidentyfikowane ;)

Sprawdzi się tu zasada, o której już pisałam: nie rób zakupów, gdy głód Ci pępkiem wychodzi. Jeśli już tak się dzieje, rób listę z najpotrzebniejszymi rzeczami i trzymaj się jej!


Jest plan, jest posiłek


Nie chcę Was zaprogramować, nie napiszę: jedz 5-6 małych posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Taki schemat może być sprzeczny z Twoją naturą. Prawda jest taka, że częstotliwość jedzenia to kwestia indywidualna. Należy jednak pilnować kilku kluczowych zasad:

  • najważniejszy jest dzienny bilans - dostarczanie organizmowi wszystkich składników odżywczych jakich potrzebuje
  • dbaj o jakość posiłków
  • jedz pożywne, obfite śniadanie
  • jedz pełnowartościowy obiad 
  • nie unikaj kolacji. Powinna być lekkostrawna, zjedzona 2-3 godziny przed snem
  • jedz warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze
  • dostarczaj organizmowi dobrej jakości węglowodany złożone i pełnowartościowe białko
  • nie dopuszczaj do bardzo dużych przerw między posiłkami 
Planuj więc i przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem, tym sposobem nie doprowadzisz do napadów głodu, a chęć podjadania nie pojawi się na horyzoncie.


“Co nagle, to po diable”


Jedzenie to przyjemność, a nie wyścig z czasem. Nie jedz więc w pośpiechu, tylko delektuj się każdym posiłkiem. Nawet będąc w pracy jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Koncentracja na jedzeniu jest kluczowa. Otóż dzięki temu dłużej będziesz odczuwać uczucie sytości i nie pomyślisz o podjadaniu.


Nawadniaj organizm


Uzupełniaj systematycznie płyny. Woda, woda z cytryną, herbata (zielona, czerwona, biała, ziołowa) pita między posiłkami wypełnia żołądek i pomaga hamować zachcianki.


Jedz jak człowiek cywilizowany ;)


Nie jedz w lodówce, łapiąc co popadnie. Zawsze poświęć na przygotowanie posiłku trochę czasu. W trakcie jego przygotowywania okaże się jak bardzo tak naprawdę jesteś głodna/y i czy to przypadkiem nie była fałszywa zachcianka. W ten sposób zapanujesz nad bezmyślnym jedzeniem.


Zdrowe chrupanie z wysiłkiem


Wybieraj zdrowe przekąski, których zjedzenie wymaga od Ciebie odrobinę wysiłku. Na przykład owoce w skórce, którą trzeba obrać (pomarańcza, grejpfrut, granat), orzechy w łupinach lub niełuskane pestki dyni. Dlaczego? Im więcej wysiłku włożonego w jedzenie tym mniej zjesz, ponieważ cukier będzie miał czas na dostanie się do krwiobiegu i szybciej poczujesz sytość.


Nuda - siostra podjadania


Podjadamy z nudów? Oczywiście! Walcz z tym organizując czas dla siebie. Rusz się i zacznij robić coś co Cię interesuje lub podniesie poziom endorfin we krwi. Gdy znajdziesz sobie zajęcie, myśl o podjadaniu dostanie długoterminowego bana.


Zdradliwe rytuały


Walcz ze złymi nawykami. Lays’y nie są przyklejone Kropelką do filmu, który chcesz obejrzeć wieczorem. Jeśli w takiej sytuacji atakuje Cię syndrom nerwowych paluchów, w których koniecznie musi się znaleźć coś do jedzenia, wybierz zdrowy zamiennik. Sprawdzą się idealnie chipsy z jarmużu, chrupiące warzywa, frytki z batata albo pieczona dynia z ulubionymi przyprawami. Zrób do tego dzbanek ulubionej herbaty i delektuj się podczas oglądania.


Higiena snu


Dbaj o jakość swojego snu. To bardzo ważne i wbrew pozorom ma istotne znaczenie dla wyborów dokonywanych w ciągu dnia. Zbyt krótki sen wpływa na rozregulowanie metabolizmu (zaburza pracę hormonów głodu tj. leptyny i greliny), co sprzyja nadwadze. Naukowo zostało udowodnione, że osoby, które niedosypiają są narażone na pokusy niezdrowych “pocieszaczy” bardziej, niż osoby które dbają o swój sen.


Małe odstępstwa mile widziane


Tak tak, nie dajmy się zwariować. Restrykcyjna dieta to pierwszy krok do psychicznej udręki. Głowa Ci pęknie od ciągłego odmawiania sobie przyjemności. “Ale” jednak istnieje. Powtarzać będę do znudzenia: postaw na zdrowe zamienniki słodyczy i innych przekąsek. Trudne to nie jest, wystarczy chcieć :)


Słowo na “do widzenia”

Każdy z nas ukryty talent - mniejszy lub większy - do podjadania posiada. Zaryzykuj więc i podejmij wyzwanie :) Przetestuj na sobie powyższy poradnik. Gdy wgryziesz się w temat solidnie, podjadanie będzie dla Ciebie zamkniętym rozdziałem. W końcu kto nie ryzykuje, szampana nie pije ;)

Powodzenia!



“Jedzenie jest najczęściej nadużywanym środkiem uspokajającym, natomiast ćwiczenia fizyczne najbardziej efektywnym, jednak najmniej docenianym antydepresantem” Bill Phillips


piątek, 11 września 2015

5 pomysłów na szybkie i zdrowe śniadanie :)

"Śniadanie jedz jak król..", to najważniejszy posiłek dnia (uszami wyobraźni słyszę od większości z Was: "bla, bla, bla" ;)). Każdy o tym wie, nie każdy praktykuje. Ja również w tym temacie sporo nagrzeszyłam. Obecnie bez śniadania nikt nie jest w stanie mnie siłą z domu wynieść. Jednak kiedyś przyznaję, że zjedzenie kawy na śniadanie (która często do południa trzymała mnie przy życiu) było rutyną. Tak wiem, mądre niesłychanie, nie mówiąc o pożywnym. Na szczęście dawno i nieprawda, wymazuję owe gorzkie fakty z życiorysu ;)

Gdy zjedzenie śniadania nam nie po drodze, zrzucamy winę na brak czasu. W tygodniu często głowy pod pachą nosimy bo przepych w grafikach, pośpiech, niewygodny system pracy (bajeczne trzy zmiany - przerabiałam, dziękuję postoję). A tak na dobrą sprawę codzienne zjedzenie śniadania to bułka z masłem, choć niezupełnie o jedzenie wspomnianej bułki się rozchodzi ;)


Dlaczego więc należy regularnie jeść śniadanie?


Po przebudzeniu mózg i cały organizm potrzebuje energii, ponieważ po nocy poziom cukru we krwi jest niski. Zatem, aby prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia, uchronić się przed spadkiem koncentracji, sennością i zmęczeniem a zagwarantować sobie efektywną pracę (fizyczną jak i psychiczną) musimy dostarczyć organizmowi wartościowy posiłek.

W godzinach rannych nasz żołądek wydziela bardzo duże ilości soków trawiennych. Ich nadmiar może doprowadzić do zgagi czy nadkwasoty, a w najgorszym wypadku nawet i do wrzodów. Aby uchronić nasz żołądek przed tymi nieprzyjemnymi dolegliwościami, należy jeść regularnie śniadanie.

Jedzenie śniadania zmniejsza ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i problemów metabolicznych. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.

To poniekąd antidotum na nadwagę. Osoby jedzące pożywne śniadania rzadziej chorują na otyłość. Nie są narażone na ataki głodu (głównie wieczorem), rozsądniej dobierają porcje pożywienia - nie napychają się.

Rano nasz metabolizm śmiga na najwyższych obrotach. Dostarczając organizmowi pełnowartościowe śniadanie, maksymalnie wykorzysta wszystkie zawarte w posiłku składniki odżywcze.

Regularne jedzenie śniadań chroni nas przed niezdrowymi wyborami w ciągu dnia. Rzadziej sięgamy po słodycze i niezdrowe przekąski, nie kuszą fast foody i gazowane, przesłodzone napoje.


Dobre, zdrowe, szybkie :)


Mam dziś dla Was propozycję 5-ciu śniadań, które z powodzeniem można przygotować dzień wcześniej. Szybkie, proste a przy tym pełnowartościowe i pożywne. Full serwis, rzec można ;)


Pasta z awokado



1 awokado
Cytryna/limonka
Przyprawy (Wasze ulubione, ja dodałam pieprz, odrobinę soli, bazylię)

Co z tym zrobić?

Awokado przekrawamy na pół, wyciągamy pestkę a miąższ łyżeczką do jakiegoś naczynia. Widelcem rozgniatamy awokado, tak aby uzyskać jednolitą masę. Dodajemy przyprawy i odrobinę soku wyciśniętego z cytryny lub limonki. Wszystko razem mieszamy i gotowe.

Na taką kanapkę możesz wrzucić dowolne dodatki np.kozi twarożek, jajko.







Czekoladowa owsianka z borówkami
(1 porcja)



5 łyżek płatków owsianych górskich
1 łyżeczka surowego kakao
1 mały dojrzały banan
Orzechy włoskie
Orzechy nerkowca
Migdały
Garść borówek

Co z tym zrobić?

Płatki owsiane zalej wodą. Na talerzu rozgnieć widelcem banana i wymieszaj z łyżeczką kakao aby uzyskać jednolitą masę. Tak przygotowaną masę dodaj do płatków owsianych i wymieszaj. Na koniec dorzuć orzechy i borówki. Owsiankę wstaw do lodówki na noc, rano będzie gotowa :)






Zielony omlet
(2 porcje)



6 jaj
Natka pietruszki
Szczypior
Świeża bazylia
1 papryczka jalapeño
Przyprawy

Co z tym zrobić?

Jajka wbij do miski i roztrzep trzepaczką. Pietruszkę, szczypior, bazylię i papryczkę drobno posiekaj i dorzuć do jajek, całość wymieszaj i przypraw. Na rozgrzaną teflonową patelnię wlej przygotowaną masę jajeczną i przykryj pokrywką. Smaż na średnim ogniu kilka minut, do momentu ścięcia góry omleta.





Płatki jaglane z musem malinowo-fistaszkowym
(1 porcja)



4 łyżki płatków jaglanych
Mleko kokosowe
Solidna garść malin
Mała garść orzeszków arachidowych
1 płaska łyżeczka miodu
Wiórki kokosowe

Co z tym zrobić?

Ugotuj płatki jaglane na wodzie. Po ściągnięciu płatków z ognia dodaj mleko kokosowe i wymieszaj. Przełóż płatki do miseczki. Umyte maliny i obrane fistaszki zmiksuj na gładką masę, jeśli będzie kwaśna dodaj miód. Malinową masę dodaj do płatków jaglanych, całość wymieszaj i posyp kokosem.





Jaglana jajecznica
(1 porcja)


3-4 łyżki kaszy jaglanej
2 jaja
Papryczka chili (kawałeczek)
Dowolne warzywa (u mnie papryka czerwona, roszponka, kiełki)
Przyprawy (u mnie suszone pomidory z czarnuszką, świeża bazylia, odrobina soli)

Co z tym zrobić?

Wstaw kaszę jaglaną do gotowania. W międzyczasie oddziel białka od żółtek. Pod koniec gotowania kaszy dorzuć białka. Mieszaj i dodaj w trakcie posiekaną papryczkę chili oraz ulubione przyprawy. Na koniec dorzuć żółtka, wszystko dokładnie wymieszaj i chwilę gotuj/smaż. Całość wymieszaj z ulubionymi warzywami. Gotowe.




A teraz wyzwanie :)


Białą rękawiczkę rzucam głównie śniadaniowym niejadkom :) Zróbcie wszystko co w Waszej mocy, aby przez najbliższy miesiąc jeść regularnie śniadania. Zachęcam bardzo, bardzo, bardzooo do bazowania na moich przepisach. Dlaczego o to proszę? Zwyczajnie chcę Was przestawić na właściwe tory, o ! :) Dobre samopoczucie od rana gwarantowane. Wyzwanie zaakceptowane? Inaczej być nie może ! ;)

czwartek, 3 września 2015

#PMK - zbieraj z nami kilometry dla dzieciaków

Dziś witam Was krótką retrospekcją, taką od serca i ze "szklankami" w oczach.

Z wykształcenia jestem socjologiem. W trakcie studiów miałam przyjemność przeprowadzić wywiad z chłopcem z pewnym stopniem upośledzenia umysłowego i który dodatkowo poruszał się na wózku. Nigdy wcześniej nie miałam bezpośredniej styczności z osobą niepełnosprawną i pamiętam, że czułam specyficzny strach przed nowym doświadczeniem. Oczywiście, zupełnie niepotrzebnie. Otwartość tego chłopaka rozłożyła mnie na łopatki już od pierwszego momentu. Humor, cięta riposta, zdrowy dystans do siebie i życia, a przy tym chęć czerpania pełnymi garściami tego co los dobrego przynosi, głowa pełna pomysłów i planów na przyszłość. Nie jeden z nas, mógłby się od niego uczyć jak doceniać życie.


Dlaczego o tym wspominam?

Liczba potrzebujących dzieci w Polsce jest niewyobrażalnie wysoka. A my możemy pomóc, pomóc w najlepszy jaki można sobie wyobrazić sposób - aktywnością fizyczną. Nie musimy podejmować kontrowersyjnej decyzji - które dziecko jest najbardziej potrzebujące i jaką kwotę jesteśmy w stanie na nie przekazać. Tu liczy się pomoc napędzana endorfinami i siłą naszych mięśni :)

O co więc chodzi i jak można pomagać?


Akcja odbywa się w celu zebrania pieniędzy (łączna możliwa kwota do zebrania to 1 mln PLN) dla dzieci niepełnosprawnych ruchowo z fundacji TVN Nie jesteś sam, które zostaną przeznaczone na ich leczenie, rehabilitację oraz zakup protez.

Hasłem przewodnim tegorocznej, trzeciej edycji jest " #PMK Podaj dalej ". Co się za tym kryje? Nic innego jak zachęcanie swoich najbliższych, znajomych, przyjaciół, sąsiadów, współpracowników, dosłownie wszystkich do wzięcia udziału w akcji i wspólnego zbierania kilometrów.

Co jest w tym wszystkim najcudowniejsze? ROBIĄC COŚ DLA SIEBIE, ROBISZ COŚ DLA INNYCH. Sport - życie i pasja tak wielu z nas przyczynia się do wielkich uśmiechów na twarzach dzieci. Ponadto łączymy siły, aby pomagać i mobilizować do aktywności fizycznej dbając przy tym o własne zdrowie i świetne samopoczucie.

Aby włączyć się do akcji musisz zrobić 3 bardzo proste rzeczy:

1. Zainstalować w telefonie z GPS bezpłatną aplikację Endomondo Sports Tracker, która będzie mierzyć przebyte przez Ciebie kilometry

2. Stworzyć swój profil w Endomondo i dołączyć do rywalizacji "Pomoc Mierzona Kilometrami"

3. Włączać aplikację przy każdej aktywności liczącej się dla akcji tj: spacer, bieg, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, nordic walking, a nawet podczas aktywności na wózku inwalidzkim.

Przebyty dystans zostanie automatycznie dodany do puli zbieranych przez społeczność kilometrów.


Nie musisz uprawiać danego sportu, aby uczestniczyć w akcji. Aplikację możesz włączać za każdym razem kiedy idziesz do/z pracy, sklepu, szkoły itp. Pomagasz dosłownie z każdym krokiem. Kilometry są tu na wagę złota, ponieważ pieniądze lądują w puli w momencie, kiedy przemierzymy określoną przez sponsora ilość kilometrów w danym terminie (statystyki można śledzić na www.kilometrami.pl ).

Czas ucieka!


Akcja powoli dobiega końca (finał 27 września 2015 r.). W grupie siła Kochani! Im nas więcej tym większe szanse osiągnięcia celu. Takie akcje łączą i to jest najpiękniejsze. Tworzymy jeden wielki i silny dream team. Endorfiny mają nam nosami kapać i nabijać liczniki przebytymi kilometrami :)

Nie analizuj czy warto. Fakt, tu nie ma złotych medali, pucharów i deszczu konfetti. Każdy Twój krok to uśmiech dzieciaka, spełnione marzenie, zdrowie i większy komfort życia. A to najlepsza nagroda jaką można sobie wyobrazić.


Wierzę w Was i w Wasze zaangażowanie!

Dołączcie już dziś, bo KAŻDY KILOMETR MA ZNACZENIE ! :)