czwartek, 30 kwietnia 2015

Ciało i umysł - dlaczego warto dbać o formę?

"Are you beach body ready?" pyta firma Protein World w swojej najnowszej kampanii reklamowej. Na plakacie mokra od photoshopa modelka, o gładkim jak pupka niemowlaka ciele.

Nie żółć stroju kąpielowego razi po oczach, a sposób myślenia pomysłodawców reklamy. Czy tylko ciało skrojone w parametrach 90/60/90 dostaje przepustkę na bikini i miejscówkę na piachu? Sorry, ale nie pojmuję takich marketingowych posunięć.

Źródło: Time.com


Żyjemy w dość bezbarwnych czasach, które zdominował kult piękna, a propaganda jego standardów ostro pachnie botoksem i skalpelem. Do czego to prowadzi? Ponad 80% kobiet i 60% mężczyzn, w ogóle nie akceptuje swojego wyglądu, a prawie każda osoba, bez względu na płeć i wiek (zjawisko dotyczy również dzieci), bez wahania wskaże przynajmniej jeden mankament swojego ciała. Zaniżona samoocena, brak pewności siebie, porównywanie do innych i przez innych, co w dzisiejszym społeczeństwie jest nieuniknione, sponsoruje biały kaftan i bilet do depresji.

Reklama firmy produkującej suplementy wywołała burzę w internecie. Nie dziwię się. Jeszcze do niedawna uderzyła by w moją podświadomość i achillesową piętę. Dziś wzbudza irytację, ponieważ takie działania totalnie zaprzeczają idei sportu. Nie dajcie zrobić sobie z mózgu kisielu, zaklejać oczu wykreowanymi sylwetkami z billboardów, których celem jest nieustanne wciskanie nam, jak to niby powinniśmy wyglądać. Btw, "idealna sylwetka", "idealne ciało", “idealne to, tamto..” – od takich frazesów dostaję wysypki!


Dbałość o formę, a budowanie osobowości

Każdy ma swoją historię i indywidualne powody, dla których trenuje lub chce zacząć trenować. To nie tajne przez poufne, że początkowo zwykle towarzyszy nam myśl przewodnia o poprawie swojego wyglądu. Szybko jednak (przeważnie wtedy, gdy efekty naszej pracy wychodzą na powierzchnię), orientujemy się, że zmiany zachodzące w naszych głowach są równie cenne (albo i cenniejsze).

Dbanie o formę zmienia przede wszystkim mentalność i podejście do samego siebie. Lepsze ciało, pomimo tego, że z założenia to o nie walczymy, tak naprawdę stopniowo, schodzi na drugi plan. Na prowadzenie wysuwają się niematerialne profity. Obowiązkowość, coraz lepsza organizacja, wytrwałość, zapinają naszą samodyscyplinę na ostatni guzik. Stawiane od samego początku cele, treningi, na których stopniowo podnosimy poprzeczkę, szlifują nasz charakter.

Każdy trening jest walką, która kształtuje nas i nasze ambicje, fundując równocześnie solidną szkołę życia. Celem staje się dążenie do lepszych wyników, a to pozwala na odkrywanie nowych przestrzeni własnej osobowości. Taka zdrowa rywalizacja z samym sobą, to bezcenna nauka dająca ogromną satysfakcję. Zdajesz sobie, po jakimś czasie sprawę, że to Twój nawyk, rewelacyjny nawyk, który wlazł na stałe jak tusz pod skórę i skutecznie buduje poczucie własnej wartości.

Sport pomaga nabrać do siebie dystansu. Porażka, z którą trzeba się czasem zmierzyć, działa często jak kubeł zimnej wody wylany na głowę. Hartuje, dając porządnego kopa do podejmowania kolejnych prób, do oporu, do skutku. Paradoksalnie, nawet przez chwilę nie myśli się o tym, żeby odpuścić. I to jest właśnie bezcenne.

Dochodząca do całego zestawu świadomość, że Twoja aktywność fizyczna i zdrowy tryb życia pozwoli cieszyć się dłużej dobrą kondycją i sprawnością, a starość nie będzie wegetacją obarczoną dziesiątkami dolegliwości, stawia kropkę nad “i”.


Sport zamiast tabletki

Bez wahania stwierdzam, że budowanie poczucia własnej wartości, walka ze swoimi słabościami, które w rezultacie budują naszą siłę fizyczną jak i psychiczną, to bez wątpienia Mount Everest całego przedsięwzięcia, zaraz obok korzyści zdrowotnych, płynących z uprawiania aktywności fizycznej.

Jak zatem sport wpływa na nasze zdrowie?

  • poprawia samopoczucie i działa antydepresyjnie
  • redukuje poziom stresu
  • ma korzystny wpływ na układ immunologiczny 
  • spalanie tkanki tłuszczowej, a budowanie tkanki mięśniowej 
  • poprawa ogólnej wytrzymałości
  • wzmocnienie stawów 
  • wzrost gęstości kości, a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy
  • korzystny wpływ na układ krwionośny i serce: zmniejszenie ryzyka wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, lepsze ukrwienie, dotlenienie i zaopatrzenie w składniki odżywcze wszystkich organów jak i całego organizmu
  • obniżenie poziomu złego cholesterolu
  • regularnie uprawiany sport zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, a u kobiet dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi
  • korzystny wpływ na układ oddechowy, a co za tym idzie zwiększenie wydolności tlenowej całego organizmu 
  • podkręca przemianę materii
  • poprawia ogólny wygląd naszego ciała, skóry 
  • dosłownie odmładza nasz organizm


Trenuj dla siebie !

Powtarzanie sobie "zrobię to", "dam radę", "jeszcze kilka powtórzeń" pomimo, że pot oczy zalewa, a twarz przybiera odcień burgundy – znacie? Każdy zdobyty własnymi siłami kilometr, poprawnie wykonany kettlebell swing, dorzucona w serii pompka, czy dodatkowy kilogram na sztandze, ma nas cieszyć, dostarczać satysfakcji i automotywacji. To nasz ring, nasze pole bitwy, gdzie wszystko zależy od nas. To my ściskamy w rękach zasady i nie ma w tym wszystkim miejsca na stereotypowe kanony rzekomego piękna.

Od zawsze dla mnie, największą wartością człowieka jest jego umysł i te wszystkie “specyficzne oryginalności”, które w nim mieszkają. Każdy człowiek jest inny i na swój sposób wyjątkowy. Naszą miarą jest to, co nosimy w sobie, a metką - nasza głowa. Ciało to jedynie nośnik. Dlatego nie można dać się sprowokować. Strzelaj prawym sierpowym w stronę schematów “ciało na lato”, jeśli mają być dla Ciebie jedynie sezonową motywacją, a ciała modelek celem do osiągnięcia. Takie działanie kończy się frustracją i rezygnacją z aktywności fizycznej, którą rozpoczęło się z nieodpowiednich powodów. Trzeba racjonalnie obrać cel, robić swoje, dbać o siebie i o zdrowie w głównej mierze. Uciekajmy od plastiku, bądźmy sobą, bądźmy naturalni, a nie wyimaginowaną kopią żurnalowych modeli. Pracujmy na najlepsze wersje samych siebie, trenując swoim tempem i podążając za swoimi sportowymi fascynacjami.


piątek, 24 kwietnia 2015

Zdrowe odżywianie bez cudów, czyli jadłospis pod kontrolą

Zanim ruszyłam z postem, z czystej ciekawości wybrałam się w podróż po internetach. Google.pl, kierunek: dieta-cud. Tadam, takie hity poleciały: "dieta cud, jak szybko schudnąć w 13 dni", "dieta baletnicy, schudnij 10 kilo w tydzień", dieta kapuściana, białkowa (Dukana), owsiana, owocowa, słoiczkowa (baby food diet), kopenhaska, norweska, lodowa (ha ha, padłam); i cała masa innych cudów dziejących się z prędkością światła. Zaglądanie w talerze celebrytów, by informować "zwykłego zjadacza chleba", co aktualne wcina Kim Kardashian. O Chrystusie ! Istne Las Vegas Parano...a ludzie w to wierzą, stosują, katując organizm. Gdzie tu zdrowie się pytam? O rozsądku nie wspominając..

Nie jestem specjalistą-dietetykiem. Pomimo tego, że tematem zdrowego odżywiania zaczęłam interesować się dość wcześnie, ciągle się uczę. Do ładu z lodówką dochodziłam metodą prób i błędów, ale na szczęście nigdy nie przyszło mi do głowy, żeby stosować dietę hollywoodzkiej gwiazdki, czy wyjadać Gerbery ze słoiczka.

Za fundamenty moich żywieniowych przyzwyczajeń jestem bez wątpienia wdzięczna rodzicom. Nigdy nie prowadzali mnie za rączkę do fast foodów, nigdy nie chodzili przez kuchnię na skróty, a widelce nie pływały w tłuszczu (mamo, tato dzięki).

Mimo to, jagodowa lodówka nie zawsze świeciła przykładem, a z biegiem czasu okazało się, że nie wszystkie nawyki są dobre i zdrowe, jak się wydawało. Ale przecież "dieta rodzinna" to nie wyrok. Można ją zmieniać wedle potrzeb. Stety niestety, przyzwyczajenia i nawyki mają swój własny kodeks praw i przywilejów ;) Nie trzeba robić od razu drastycznych cięć, jednak nie można też podchodzić do tego jak do operacji na otwartym sercu. Walka z nimi jest czasem ciężka. To taka mała, indywidualna bitwa każdego z nas. Jednak zakładając z góry, że to nasza wygrana wisi w powietrzu i trzymając za nogi formułę "małymi krokami do celu", nawet najbardziej oporne dusze przekonają się, że warto.

Do tego, by dogadać się z własną lodówką, nie fundując sobie przy tym zdrowotnego auto-nokautu, prowadzą dwie drogi:
  • konsultacja u dietetyka: otrzymanie całego jadłospisu, proporcji i wskazówek. Nie odradzam, nie polecam. Osobiście nigdy nie korzystałam z takich usług, jednak różne słyszałam historie. Dietetyk dietetykowi nierówny. To jak kinder niespodzianka, albo trafisz na solidną zabawkę, albo na badziew. Najlepiej pewnie wybrać kogoś zaufanego i z polecenia. Taka wizyta bez wątpienia powinna być dobrze przemyślana, ponieważ może wywołać niezły wir w Twoim portfelu.
  • mój sposób, czyli droga samouka. Nigdy nie chciałam być przykuta do talerza kajdanami, a restrykcyjne liczenie kalorii od zawsze wywoływało u mnie gęsią skórkę. Szukałam konsensusu i myślę, że go znalazłam. To było poniekąd spore wyzwanie. Nie dostałam niczego na tacy, samodzielnie wprowadzałam zmiany. To skuteczna droga do poznania własnego organizmu, świadomości swojego ciała, a i Twój budżet nie zostanie bardzo nadszarpnięty. 

Poniżej wypisałam etapami zmiany, które stopniowo możesz zacząć wcielać w życie. Dla mnie to klasyki gatunku. O niektórych punktach w zestawieniu już wspominałam. Robię to ponownie, tym razem opisując z trochę innej strony, ponieważ są istotne. Ponadto w komentarzach pod postem o brzuchu wspominacie, że nie wyobrażacie sobie życia bez niektórych produktów spożywczych ;) Spróbuję pokazać, że dochodzenie do pewnych wyrzeczeń powoli, sprawia, że zdrowe nawyki wchodzą nam gładko w krew. Taki system pozwoli pokonać blokadę, którą jest tylko i wyłącznie nasza głowa.


Etap I - zacznij od prostych zmian

  • czytaj etykiety. To kluczowy krok w tych zmianach. Pozwoli ograniczyć spożywanie cukru, soli, tłuszczów trans i tego całego, niepotrzebnego nam alfabetu chemicznych dodatków.
  • pij wodę. Butelkę wody traktuj jak papugę, niech zawsze siedzi na Twoim ramieniu. Sięgaj po nią nie tylko wtedy, kiedy odczuwasz pragnienie. Odpowiednie nawadnianie organizmu pozwoli na utrzymanie prawidłowej gospodarki wodnej; niewłaściwe, osłabia pracę mózgu, koncentrację, pamięć, pogłębia senność i zmęczenie. Miej zawsze szklankę wody pod ręką.
  • odrzuć stereotyp śniadania: kanapka ser – szynka. Dbaj o pełnowartościowe i sycące śniadania. Postaw na owsiankę, jaglankę, dania z jaj (omlet, jajecznicę, na miękko) sałatkę (np. ryż, warzywa, tuńczyk lub ciecierzyca/soczewica z warzywami). To bardzo ważne, aby rano dostarczyć organizmowi pożywny i sycący posiłek, składający się z wartościowego białka, węglowodanów złożonych i zastrzyku witamin tj. warzyw, owoców. Jeśli nie potrafisz zacząć dnia bez kanapki, wybierz pieczywo razowe, żytnie, całkowicie zrezygnuj z białego. Zadbaj o konkretną porcję warzyw, nie plasterek pomidora. Wygodnym i smacznym rozwiązaniem będzie sałatka składająca się z kilku warzyw.
  • nie zapominaj o warzywach i owocach: przyczyniają się do nawadniania organizmu, dostarczają cennych witamin, minerałów i błonnik. Jeśli zapominasz o dziennej ich porcji pomagaj sobie miksując koktajle. W takiej formie jeszcze łatwiej i przyjemniej się je spożywa. To cenne witaminowe bomby, które dodatkowo pomogą oczyścić organizm z toksyn. Rano miksuj owocowo-warzywne, wieczorem postaw na same warzywa.
  • dbaj o obecność antyoksydantów w organizmie: chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (nadmiar prowadzi do chorób), wspomagają odbudowę komórek, poprawiają kondycję skóry. Źródła: zielona herbata (pij liściastą, unikaj w torebkach), rośliny strączkowe, świeży imbir, miód, jagody, maliny, truskawki, jagody goji, sezam, żurawina, aronia, generalnie prawie wszystkie owoce i warzywa, orzechy, surowe kakao, czosnek – to zaledwie niektóre.

Etap II - pełnowartościowe posiłki to podstawa

  • węglowodany złożone: ogranicz spożywanie makaronu, jeśli się pojawi na talerzu to pełnoziarnisty. Bazuj na kaszy i ryżu. Nudą nie zawieje, bo do wyboru jest ogrom odmian. U mnie najczęściej: kasza jaglana, amarantus, gryczana, gryczana niepalona – polecam, jęczmienna, ryż brązowy, dziki, czerwony. Zrezygnowałam zupełnie z białego makaronu i ryżu.
  • jeść ziemniaki? TAK, jednak nie w duecie tłuszczem, który wytopił się z upieczonego mięsa. Najlepiej w formie pieczonej z ziołami w piekarniku lub na parze. Jeśli gotujesz, to pilnuj czasu. Ziemniak posiada cenne wartości, szkoda by uleciały z parą przy zbyt długim gotowaniu. Warto zaprosić do kuchni bataty i topinambur.
  • pełnowartościowe białko: kiedyś wyznawałam zasadę mięso = kurczak. Zamieniłam je na lepsze jakościowo mięso indycze, włączyłam do menu wołowinę, chudą wieprzowinę; z podrobów przekonuje mnie tylko wątróbka i oczywiście ryby: makrela, śledź, dorsz, czasem łosoś i tuńczyk.
  • pożegnaj się z "typowym kujawskim". Do smażenia używam oleju kokosowego (nie jest toksyczny i w wysokiej temperaturze nie traci swoich cennych właściwości, obfituje w kwasy nasycone) lub masła klarowanego (wysoki punkt dymienia, nie jest toksyczne). Dobrej jakości oliwa, niezbędnik sałatek :)
  • zupa krem, szybko, prosto, sycąco, zdrowo – nie byłam mistrzem w robieniu zup, ale zaczęłam miksować kremy i to był strzał w dychę. Krótki czas gotowania pozwala zachować wartości odżywcze warzyw, porządne miksowanie i gotowe.

Etap III - trochę więcej poświęcenia

  • wyrzuć na stałe: kupne soki i jogurty owocowe, białe pieczywo i białe makarony, słone przekąski, słodkie gazowane napoje, wysoko przetworzone wyroby mięso-podobne np. parówki, "fit" płatki, majonez, ketchup
  • walcz z ciasteczkowym potworem. Obecnie słodycze kupne dla mnie nie istnieją. Jeśli Twoją słabością są słodkości, stosuj własne, domowe, zdrowe, wartościowe zamienniki. Dodatkowo potrzeba zjadania słodkiego znacznie się zredukuje jak 2-3 razy w tygodniu na śniadanie zjesz płatki jaglane, owsiankę, czy kaszę jaglaną "na słodko" tj. z owocami świeżymi, suszonymi, odrobiną miodu, czy kakao itp. Pisałam więcej na ten temat tutaj (post o śniadaniu) i tutaj (post o słodyczach)
  • zasada "eat clean", czyli im prościej tym zdrowiej. Wybieram takie produkty i przygotowuję tak potrawy, aby zachować w maksymalnym stopniu ich stan naturalny. Ponadto żadnych mięsnych panierek, kombinowanych sosów. Bazuję na ziołach, które zawsze dodają aromatu i smaku potrawom
  • zrezygnuj z mąki pszennej. Jeśli nie potrafisz obyć się bez mąki w kuchni zastąp ją np.żytnią. Kiedyś byłam jak typowa śląska kluska, tzn. uwielbiałam knedle, pierogi, kluchy w różnej postaci i odsłonie. Obecnie jedyną "mąkę" jaką znajdziesz w mojej kuchennej szafce, to kokosowa. Postaraj się stopniowo ograniczać obecność mąki w potrawach, które przyrządzasz. Stosuj zamienniki np. sos możesz zagęszczać mielonym siemieniem lnianym
  • powiedz NIE “plastikowej wędlinie”: nie kupuję wędlin w marketach, ekologiczna podbiła moje serce. Ceny nie zabijają, naprawdę, wystarczy znaleźć odpowiedni eko sklep. Taka wędlina nie zawiera substancji konserwujących. Innym rozwiązaniem jest samodzielne upieczenie kawałka mięcha w ulubionych ziołach i już.

Etap IV - nieobowiązkowy

  • obliczenie swojego zapotrzebowania na węglowodany, białko i tłuszcze może być ostatnim punktem programu. Im bardziej świadomie podchodzę do treningów, obserwuję jak zmienia się moje ciało, wprowadzam zmiany. Obliczyłam zapotrzebowanie na białko, węgle, tłuszcze, ponieważ chcę kontrolować w dni treningów siłowych ich spożywaną ilość. Nie aspiruję na bikini fitness, wszystko co robię, robię dla siebie. Mam swoje cele i coraz większe wymagania od siebie i swojego ciała. Dlatego postanowiłam trzymać proporcje, aby mój wysiłek nie poszedł na marne. Treningi, ich intensywność i ilość, zobowiązują do dostarczania organizmowi większej ilości pokarmu. Mięśnie wołają - jeść ! :)

Słowo na “do widzenia” :)

Zmiany w nawykach żywieniowych wcale nie muszą wiązać się jedynie z chęcią zrzucenia kilogramów, czy z celami treningowymi. To inwestycja na całe życie, która zaowocuje dłuższą witalnością, mniejszym procentem schorzeń, lepszym ogólnym samopoczuciem. Zaproponowane przeze mnie zmiany wymagają małego poświęcenia. Jednak myślę, że nie wprowadzą terroru w Wasze jadłospisy. Jedzenie to nasze paliwo. Im lepszej jakości tankujemy, tym dłużej cieszymy się sprawnym działaniem – trochę przedmiotowe podsumowanie, ale chyba przyznacie mi rację? ;)

wtorek, 14 kwietnia 2015

Jak dogadać się ze swoim brzuchem - moje sprawdzone sposoby.

Na początek ogłoszenie parafialne. Ten post, to nie poradnik z cyklu: wymarzony brzuch w 15 minut, sprawdź! Wszystko co się tu znalazło, wywodzi się z mojego doświadczenia. Dlaczego o tym piszę? Bo działa, tak po prostu, bez żadnych magicznych sztuczek.

"Pamiętam jak w '75..", czyli moje początki torturowania brzucha

Nie obejdzie się bez szybkiej retrospekcji. Czy przyznawać się, że katowałam brzuch aerobiczną 6 Weidera? Ała, no nie ma co ukrywać, katowałam i to w dosłownym znaczeniu tego słowa. Od tych ćwiczeń zaczęła się moja treningowa droga pełna wzlotów i bolących upadków.

Pamiętam, że przeszłam sumiennie cały program i jeszcze jakiś czas ciągnęłam treningi oparte na tych ćwiczeniach. To było wieki temu, licząc na szybko, jakieś 9 lat wstecz. Don't panic, uzyskanie płaskiego brzusia nie trwa 9 lat ;) Po tym czasie nastał etap kompletnej treningowej stagnacji. Jeśli wcześniej nie trafiłeś/aś na mój blog, zapraszam do przeczytania posta sztanga nie zabija, gdzie piszę m. in. o moich początkach treningowych.

Wracając do tematu. Jeśli chcesz, żeby Twój abs workout stał się faworytem na liście treningów znienawidzonych, rób 6 Weidera. Osobiście nie polecam. Nie mam na celu robienia antyreklamy, to moja prywatna opinia. Powód? Efekty były, przyznaję, ale marne w porównaniu do ćwiczeń, które obecnie praktykuję.

Nieznacznie zredukowałam tkankę tłuszczową na brzuchu, mięśnie były wzmocnione, jednak po 42 dniach obiecanego sześciopaka moje oczy nie ujrzały, nawet pod ultrafioletem. Biorąc pod uwagę fakt, że mój brzuch nigdy nie był miśkiem pluszowym, tym bardziej za takie efekty, to ja podziękuję. Myślę, że nie warto męczyć się tym wynalazkiem, ponieważ w takim czasie, stosując zupełnie inny system ćwiczeń, można osiągnąć znacznie więcej.




Brzuch od kuchni

Pewnie nie raz i nie dwa, a na okrągło, docierają do Was informacje, że dieta to 60%, a ćwiczenia robią pozostałe 40% roboty. Zamęczam i mendzę, także ja, bo to prawda. Wyjaśnię najpierw, co mam na myśli używając słowa dieta, które często pojawia się w moich postach. Dieta, to nic innego jak nasz codzienny jadłospis. Nigdy nie stosowałam żadnych kombinowanych diet-cud, nie praktykuję tzw. redukcji. Nie dlatego, że moim problemem nie była chęć zrzucenia nadmiaru kilogramów. Staram się odżywiać zdrowo i dokonywać mądrych wyborów. Uważam, że największe efekty przychodzą przy stałych zmianach na lepsze nawyki żywieniowe. Bez względu na to jaki jest cel.

Poniżej, niektóre z moich fundamentalnych zasad:

  • codziennie piję nie mniej niż 2l wody mineralnej. W mojej torebce nie znajdziecie lusterka czy pilniczka, ale "szklankę" wody :) + zielona herbata, czasem czerwona; ilość nieokreślona 
  • NIE dla alkoholu. Od dłuższego już czasu alkohol w moim menu nie istnieje praktycznie wcale. Lampka wina raz na pół roku, albo i rzadziej – prawda najprawdziwsza 
  • nie jem wysoko przetworzonej żywności 
  • dbam o detoks organizmu 
  • słodycze, przekąski ze sklepowych półek nie istnieją. Wyjątek stanowi dobrej jakości gorzka czekolada (bez nadzienia i innych dodatków) 
  • jak pieczywo, to tylko żytnie, razowe, dobrej jakości, żadne "dmuchane", a białego nie ruszam od bardzo dawna 
  • w mojej kuchni nie znajdziesz nawet ziarenka cukru, żadnej mąki zbożowej ani ziemniaczanej 
  • dbam o dostarczanie organizmowi pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów 
  • ograniczyłam sól 
  • nie piję żadnych gazowanych napojów, kupnych soków owocowych itp 
  • warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa 
  • owoce? TAK! Jednak z umiarem. Najczęściej rano lub po treningu 
  • stosowanie przypraw i ziół wspomagających trawienie min. oregano, lubczyk, majeranek, koper, świeży czosnek, estragon, mięta, świeży imbir, chili, bazylia, kurkuma, cynamon, pieprz czarny, pieprz cayenne 
Inne:
  • ruch! Czy wiesz, że siedząc w jednej pozycji przez 20 minut spowalniasz swój metabolizm?
  • postaw na aktywną formę spędzania wolnego czasu: rower, rolki, trening siłowy, basen, spacer, trening domowy, jogging... achh, jest tyle możliwości
  • unikaj windy, schodów ruchomych i innych tym podobnych urządzeń ułatwiających teleportację ;) 
  

Powoli do celu


Przyznaję, że przez długi czas moje treningi na mięśnie brzucha były jak rollercoaster. Mój deficyt edukacyjny w tej dziedzinie sprawiał, że nić porozumienia między moją głową a pępkiem nie istniała. Minęło trochę czasu zanim zaczęliśmy nadawać na tych samych falach. Tak konkretnie i bez taryfy ulgowej za trening brzucha zabrałam się stosunkowo niedawno. Pomimo tego, że moim priorytetem są obecnie inne partie, nie zapominam o ćwiczeniach na brzuch. Jeszcze nie wystają na nim 5-cio centymetrowe kafle (#smuteczek), ale jest płasko, twardo i mięśnie już nie grają ze mną w chowanego. Po ostatniej konsultacji trenerskiej, moja masa mięśniowa skoczyła w górę m.in. w okolicach tułowia, przy dość znacznym spadku tkanki tłuszczowej, czyli jest dobrze i pod kontrolą.



Ćwiczymy! ;)

Ok, nadeszła wielkopomna chwila wtajemniczenia ;) Wypiszę ćwiczenia, które ostatnio najczęściej wykonuję na siłowni oraz w domu. Nie nastawiajcie się na cuda wianki i jednorożce. Większość z nich (jak nie każde) pewnie nie raz "obiła się" o Wasze oczy.

Siłownia:

  • unoszenie nóg w podporze 
  • skręty tułowia z obciążeniem 
  • russian twist z obciążeniem 
  • przyciąganie kolan pod klatkę piersiową (TRX) 
  • przyciąganie kolan do boku (TRX) 
  • wznosy klatki piersiowej w leżeniu tyłem z obciążeniem
Ćwiczenia domowe
angażujące głównie mięśnie brzucha:

  • scyzoryki 
  • heel touches (spięcia boczne w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, dotykanie dłonią pięty) 
  • wznosy tułowia do wyprostowanych w górze nóg 
  • half-seated leg circle ("rysowanie" wyprostowanymi przed sobą, uniesionymi nad matą nogami kółek w pół siadzie) 
  • nożyce pionowe 
  • leg raises (unoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg w leżeniu na plecach) 
  • świeca w leżeniu tyłem 
  • sit-up (pełne brzuchy/pełny siad) 
  • prostowanie zgiętych w stawach kolanowych nóg w leżeniu na plecach

złożone, wykonywane dynamicznie, angażujące więcej partii mięśniowych i wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej:

  • knee pull-ins (scyzoryk w siadzie podpartym) 
  • cycling crunches (naprzemienne skręty tułowia z równoczesnym ściąganiem kolana przeciwległej nogi) 
  • mountain climbers (naprzemienne ściąganie kolan do przeciwległej ręki w podporze przodem) 
  • spiderman climber (wykroki w podporze przodem) 
  • plank jacks (pajace w podporze na przedramionach)

stabilizujące, wzmacniające mięśnie brzucha i całe ciało:

  • plank (deska) 
  • one-side plank (deska boczna) 
  • body saw 
  • plank mix (przejście z prostych ramion na przedramiona i odwrotnie) 
  • one-side plank pulses (deska + ruch biodrem góra-dół) 
  • twist plank (skręty bioder do maty) 
  • plank arm reaches (deska + naprzemienne wyciąganie ramion do przodu)
  • two-point bridge (naprzemienne wyciąganie jednej ręki do przodu i przeciwstawnej nogi w tył w podporze przodem)

Nie wykonuj rzecz jasna, wszystkich ćwiczeń na raz. Wybierz kilka i ułóż w jeden trening. Dokładając do takiego zestawu ćwiczenie plyometryczne np. przysiad z wyskokiem, skip A, przeskoki boczne obunóż, burpees, albo każdemu znane pajace, podkręcimy spalanie tłuszczu dodatkowo poprawiąc siłę, sprawnosć i wytrzymałość.



Cierpliwość i systematyczność

Należy pamiętać o tym, że tłuszcz nie spala się tylko z wybranych miejsc, to proces zachodzący w całym ciele. Katowanie się klasycznymi brzuszkami, bez względu na ilość, nie przyniesie pożądanych efektów. Nasze ciało to jeden spójny element. Jeśli zaangażujemy do pracy więcej grup mięśniowych, szybciej osiągniemy efekty. Tkanka tłuszczowa będzie znikać, a nasze mięśnie ujrzą światło dzienne.

Przeczytać, zapisać, zapamiętać: przed treningiem brzucha, tak jak przed każdym, konieczna jest rozgrzewka ! Po treningu rozciąganie!

Mięśnie brzucha potrzebują regeneracji. Trening 3 razy w tygodniu wystarczy.

Pamiętaj o oddychaniu. [Oddech = więcej tłuszczu puszczanego w eter. Serio, serio.] Tkanka tłuszczowa spala się efektywniej, jeśli prawidłowo oddychamy podczas treningu.

Nie szukaj swojego sześciopaka jak igły w stogu siana, on jest i zawsze był, pozwól mu tylko wyjść na powierzchnię i odetchnąć pełną piersią ;)



poniedziałek, 6 kwietnia 2015

Ciecierzyca w roli głównej - 3 proste przepisy

Witajcie po Świętach! Najedzeni czy przejedzeni? ;) Mam nadzieję, że przede wszystkim jesteście wypoczęci i naładowani pozytywną energią. Święta rządzą się swoimi prawami. Nie zamęczajcie się wyrzutami sumienia, nie biczujcie za mniejsze czy większe naciągnięcia w diecie, tylko sprawnie wracajcie na właściwe tory :)

Przyznaję, że miarka w moich oczach ostatnio uległa awarii. Przygotowując ciecierzycę z myślą zrobienia wyłącznie pasty, wyszła mi cała micha gotowej do przeróbek cieciorki. Jednak nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Dziś mam dla Was trzy propozycje dań z udziałem ciecierzycy, które bez wątpienia odciążą Wasze żołądki po świątecznych małych szaleństwach. Śniadanie, obiad i deser, który równie dobrze może odegrać rolę drugiego śniadania.

Bez względu na to, czy Święta były dla Was jak jeden wielki cheat meal, warto zadbać o regularną obecność ciecierzycy w menu. Żeby tradycji stało się zadość, mały zastrzyk teorii :)

Ciecierzyca może pochwalić się szeroką gamą wartości odżywczych. W jej skład wchodzą składniki mineralne tj. fosfor, potas, cynk, żelazo, wapń, magnez, miedź, sód, mangan oraz witaminy: A, C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9. Obniża ciśnienie krwi oraz korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego. Obniża poziom złego cholesterolu, a to zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, chorób serca i zawału. Wzmacnia i oczyszcza cały organizm. Korzystnie wpływa na skórę, paznokcie i włosy. Ponadto zawiera bardzo wartościowe białko, którego skład aminokwasowy jest bardzo zbliżony do białka pochodzenia zwierzęcego. Jej niski indeks glikemiczny daje zielone światło do jej spożywania, osobom chorującym na cukrzycę. Błonnik w niej zawarty reguluje poziom cukru we krwi. Ma wysoki indeks sytości, a to oznacza, że mała jej ilość zaspokaja na długo uczucie głodu. To sprawia, że kwalifikuje się do grupy dań pomagających w utracie zbędnych kilogramów. Nie zawiera glutenu.

Dużą zaletą ciecierzycy jest jej uniwersalność. Łatwo przejmuje smak jaki zechcemy. Może być przyrządzana na słono, ostro, słodko; jako danie główne lub przekąska.

Propozycja I - śniadanie

Kanapki z pastą z ciecierzycy na chlebie żytnim
składniki na pastę:
  • 10 łyżek ugotowanej ciecierzycy
  • kapary
  • oliwki zielone
    (Ilość oliwek i kaparów uzależniamy od tego, jak bardzo intensywnie chcemy czuć ich smak)
  • świeża bazylia
  • 2 małe ząbki czosnku
  • pieprz czarny
  • oliwa
Wszystkie w/w składniki wrzucamy do blendera i miksujemy na gładką masę :)




Propozycja II - obiad

Duszone warzywa z ciecierzycą
  • ugotowana ciecierzyca
  • 2 czerwone papryki
  • 2 zielone papryki
  • 10 szt.pieczarek
  • cukinia
  • 3-4 czerwone cebule
  • 1 por
  • 3 ząbki czosnku
  • 1 pulpa pomidorowa (użyłam ulubionej ekologicznej w zastępstwie pomidorów)
  • masło klarowane
  • sól
  • pieprz czarny
  • pieprz cayenne
  • zioła (bazylia, oregano, zioła prowansalskie, lubczyk)

Czerwoną cebulę i por kroimy w półksiężyce i smażymy przez ok 10 minut na maśle klarowanym. Następnie kroimy w kostkę papryki i pieczarki, dorzucamy do cebuli wraz z w/w ziołami i przyprawami. Dusimy 25minut. Po upłynięciu tego czasu dorzucamy pokrojoną cukinię i czosnek. Dusimy 10 minut. Na koniec wlewamy pulpę pomidorową. Dusimy wszystko jeszcze przez 3-5 minut.




Propozycja III - deser

Kokosanka z sosem malinowym
masa na kokosankę (2-3 porcje):
  • 13-15 łyżek ugotowanej ciecierzycy
  • 4-5 łyżeczek kokosu
  • 150 ml mleka kokosowego
  • 1 łyżka miodu
sos:
  • maliny
  • kardamon

Wszystkie składniki na masę wrzucamy do blendera i miksujemy do momentu uzyskania jednolitej konsystencji. Osobno miksujemy maliny doprawione kardamonem. Gotową masę dzielimy na porcje i polewamy sosem malinowym.






Smacznego ! :)



niedziela, 5 kwietnia 2015

Wielkanocne małe co nieco

Dziś krótko, zwięźle i na temat :)

Na wstępie chciałam Wam życzyć z okazji Świąt, samych wspaniałości i bezcennych chwil spędzonych z najbliższymi. Odpoczynku, który pomoże nabrać wiatru w żagle i naładuje baterie potrzebne do realizacji wyzwań i celów. Smacznego jajka... No właśnie, dziś szybki i prosty przepis na faszerowane jajka. Idealne nie tylko na świąteczny stół. Są po brzegi wypełnione składnikami odżywczymi, dlatego nie powinny trafiać na nasz widelec od święta, a codziennie.

Działamy :)

Jajka faszerowane pastą ze szparagów z suszonymi pomidorami i nutą koziego sera

Składniki:

  • 8 ugotowanych jajek (gotuj nie dłużej niż 4 minuty)
  • 7 świeżych szparagów
  • 6 suszonych pomidorów
  • ser kozi
  • świeży koperek
  • pieprz czarny
  • oregano
Ugotowane jajka obrałam i przekroiłam na połówki. Łyżeczką wyciągnęłam żółtka. Ugotowane szparagi i suszone pomidory pokroiłam w drobną kostkę. Żółtka, szparagi i posiekany koperek wrzuciłam do miski i połączyłam przy użyciu widelca do jednolitej konsystencji. Dodałam pomidory, czarny pieprz i oregano. Wszystko wymieszałam. Tak przygotowaną pastą wypełniłam połówki wcześniej przygotowanych białek. Na górę dodałam pokruszony kozi ser.







Nie byłabym sobą, gdybym nie dodała, że w Święta nikt nas do stołu kajdankami nie przykuwa, a nasze zacne pośladki nie są przyklejone do krzesła super glue. Nie namawiam do pocenia się na siłowni w tym czasie, czy uprawiania niekończącego się joggingu ;) Jednak godzinny spacer z rodziną wskazany !




Pysznych Świąt Kochani!