Dlaczego nie musisz rezygnować z czekolady ;)

Nie dam sobie za to ręki uciąć, jednak intuicja mi szepce do ucha, że 99,9 % populacji na świecie uwielbia czekoladę. Reszta gra w jednej drużynie z moim tatą, który od zawsze powtarza, że najbardziej ze wszystkich słodyczy lubi śledzie.

Na potwierdzenie mojej nigdy niezawodnej intuicji, przytoczę słowa amerykańskiej pisarki, której nazwiska nie pamiętam, a brzmią one tak: "Badania wskazują, że czternastu z każdych dziesięciu ludzi lubi czekoladę." Any questions? ;)

Czekolada nie zadaje pytań, czekolada rozumie

Zróbmy teraz szybciutki test. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i pomyśl o pierwszym skojarzeniu/wspomnieniu jakie zapuka do Twojej głowy na hasło: czekolada.

Ja przewinęłam swój film solidnie wstecz (dzieciństwo). Pomyślałam o chwili, gdy moja mama robiła czekoladowy krem do wafli. Kuchnia cała przesiąknięta tym boskim zapachem, a ja stercząca przy niej jak surykatka. Gdybyście widzieli moje szczęście nieopisane, kiedy dostałam do dzioba, po ciągnących się w nieskończoność sekundach proszenia, łyżeczkę ze wspomnianym kremem ... ;) Zaraz potem leci kolejna klatka i pierwszy "czekoladowy telegram" na zamówienie, który dostałam od mojego B., na wspólnych wieczorach przy lampce wina i gorzkiej czekoladzie do wina dobranej, kończąc. Tak, dla mnie bez wątpienia te wszystkie kadry z życia lądują pod jednym hasłem: przyjemność. Zakładam, że u Was też :)

"Z chemicznego punktu widzenia, czekolada to najbardziej perfekcyjny pokarm na świecie" Michael Levine – dietetyk

Nie ma co ukrywać, większość z nas uwielbia być na czekoladowym haju. Już sam jej zapach wprowadza w stan przyjemnego “ endorfinowego upojenia”.
Jednak ze względu na tłuszcz i obecny w czekoladzie cukier, każdy kto ma na celu utrzymanie swojej zdrowej diety, bez względu na to jaki chce osiągnąć cel, unika czekolady w obawie przed przygarnięciem dodatkowych, niechcianych kilogramów. Czy rzeczywiście należy się czekolady tak obawiać?


Zalety jedzenia gorzkiej czekolady:

• zawiera najmniej cukru spośród wszystkich czekolad

• zawiera: magnez, potas, żelazo, fosfor, cynk, selen, kwasy tłuszczowe omega-6, błonnik, witaminy A, D, E i z grupy B

• to solidna bomba antyoksydantów, które jak wiadomo mają zbawienny wpływ na nasz organizm tj: 

- flawonoidy: chronią przed miażdżycą, zakrzepami i udarem mózgu; wpływają korzystnie na mięśnie, uszczelniają naczynia krwionośne; działają przeciwzapalnie i antynowotworowo; usprawniają przepływ krwi do mózgu (poprawa zdolności skupiania się) oraz siatkówki oka, czyli korzystnie wpływają na wzrok chroniąc oczy przed chorobami; sprawiają, że organizm (a po treningu mięśnie) lepiej wchłania składniki odżywcze.

- polifenole: wzmacniają nasze serce zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia zawału i chorób serca (o 37%), obniżają ciśnienie krwi; działają również przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo i antynowotworowo.

Wymienione wyżej antyoksydanty licznie występujące w ziarnach kakaowca mają oczywiście bardzo korzystny wpływ na poprawę kondycji skóry (gładsza, nawilżona, odporna na działanie promieni uv) i opóźniają procesy starzenia. A to wszystko dlatego, że poprawiają krążenie w naczyniach włosowatych zewnętrznej warstwy skóry, przez co lepiej wykorzystują tlen i składniki odżywcze. Chronią organizm przed wolnymi rodnikami, które uszkadzają komórki. Zmniejszają ryzyko zachorowań na cukrzycę i alergie.

• zawiera związki, które pobudzają mózg do pracy m.in pirazyny, które wpływają na poprawę pamięci i koncentracji. Zmniejszają ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera; u osób starszych usprawniają funkcje poznawcze.

• jedzenie gorzkiej czekolady poprawia nastrój, podnosząc poziom serotoniny czyli hormonu szczęścia, a to za sprawą obecnej fenyloetyloaminy (substancja psychoaktywna z grupy endorfin, którą produkuje nasz organizm, gdy jesteśmy zakochani) oraz cynku, selenu jak i sporej ilości magnezu, który zbawiennie wpływa na układ nerwowy.

• obniża poziom kortyzolu, który wytwarza się m.in. poprzez stres. Jego nadmiar prowadzi do poważnych schorzeń m.in. nadciśnienia tętniczego, chorób serca, udarów, odkładania się tkanki tłuszczowej wokół organów, a nawet depresji.

• teobromina i niewielkie ilości kofeiny mają działanie pobudzające, energetyczne i wspomagające pracę mózgu. Ponadto sama teobromina: pobudza do pracy nerki i oczyszcza je ponieważ ma delikatne działanie moczopędne. Zmniejsza tym samym skłonności do infekcji układu moczowego. Działa przeciwzapalnie, podobno również ma działanie łagodzące kaszel lepsze niż kodeina. Po wysiłku fizycznym i psychicznym działa regenerująco na nasz organizm.

• gorzka czekolada zawiera antybakteryjne składniki - taniny, które uwaga uwaga, hamują tworzenie się kamienia nazębnego. 

• zostało naukowo udowodnione, że jedząc gorzką czekoladę później odczujemy głód i zjemy o 15% mniej kalorii (duża ilość białek i błonnika). 

• masło kakaowe (częsty składnik kupnej czekolady) zawiera kwas oleinowy, który obniża poziom "złego" cholesterolu.

• ciekawostka przyrodnicza – powąchanie gorzkiej czekolady hamuje apetyt. Jej zapach wytwarza związki, które w pewien sposób wpływają na grelinę tj. hormon głodu. Efekt utrzymuje się podobno do godziny czasu. Testowałam, na mnie nie działa. Ale może dlatego, że głód mi już przez pępek machał, przypominając o swoim istnieniu. Efekt był odwrotny, chciałam zażreć tabliczkę przed obiadem ;) Nie zeżarłam, gotowałam na pełnych obrotach ;p

A teraz zapomnij o tym, że wszystkie w/w punkty, które właśnie przeczytałaś/eś dotyczą gorzkiej czekolady. Tak naprawdę większość z nich, to zalety ziaren kakaowca, dzięki którym gorzka czekolada zyskuje na wartości. Nie bez powodu kakao nosi miano "super food".

Czekolada, czyli kakao

Czekoladożercą jestem od kołyski :) Całe szczęście już dość dawno wyleczyłam się z jej, słodszej niż bajki Disney'a, mlecznej koleżanki, którą obecnie uważam za profanację czekolady. Mimo tego, że czekoladę uwielbiam, zawsze moim number 1 jest surowe kakao.

Często używam w kuchni, nie tylko wtedy, gdy złapie mnie chęć na słodycza. Lubię dodawać odrobinę do owsianki czy jaglanki na śniadanie, koktajlu owocowego, owocowo-warzywnego, a rozgnieciony banan z kakao i bakaliami – najszybszy deser świata, robi robotę ;) Jest tak wiele opcji na dogodzenie swoim kubkom smakowym, zapraszając tym samym sporo pożytecznych gości do naszego organizmu.

Dlatego zachęcam Was do kupowania prawdziwego, surowego kakao (można dostać mielone jak i również całe ziarna) i włączyć do swojego menu. Zapewniam, że pysznie i zdrowo go urozmaici.

Jak wybierać czekoladę

Szybka lekcja historii. Pierwsza tabliczka czekolady powstała w 1839 roku, a w jej skład wchodziły 3 składniki: kakao, cukier i kozie mleko. Koniec lekcji. Jaki morał? Zrobienie czekolady w domu jest dziecinnie proste. Skoro więc mamy ten komfort i moja ulubiona opcja “zrób to sam” jest i w tym przypadku dostępna, mamy niezbity dowód na to, że cuda się zdarzają ;)

Jeśli jednak nie chcemy bawić się w Charlie’go, a kuchni zmieniać w fabrykę czekolady, sięgnięcie po gorzką, dobrej jakości czekoladę ze sklepowej półki, to żadna mission impossible.


Na co więc zwracać uwagę przy wyborze gorzkiej czekolady? Wyznacznikiem jakości jest:

• procentowa ilość kakao (nie kupujcie takiej, która ma mniej niż 70%)

• ilość składników: im mniej tym lepiej (do jej wytworzenia potrzebne jest tak na dobrą sprawę kakao, tłuszcz i cukier)

• brak w składzie niepotrzebnych E, głównie E476 (polirycynooleinian poliglicerolu) to emulgator i stabilizator, dzięki któremu producent może sporo zaoszczędzić podczas procesu produkcji, uszczuplając dość znacznie porcję kakao dodawanego do produktu; częste spożywanie tej substancji nie jest wskazane i niesie ryzyko zaburzenia funkcjonowania jak i stałego uszkodzenia nerek oraz wątroby. Nie bez powodu E476 jest niedozwolone w niektórych krajach. 

• rodzaj użytego tłuszczu oraz cukru jakim czekolada została posłodzona
  

Jeść czy nie jeść?

Jedzenie gorzkiej czekolady dobrej jakości, najlepiej homemade, bądź prawdziwego, naturalnego kakao wprowadzi do naszego organizmu wiele korzyści.

Czy to "zły" słodycz? Bo tłuszczu sporo (fuj, fuj, tłuszcz taki niedobry w dzisiejszych "light czasach"). Moim zdaniem nie. To bez wątpienia jedna z najzdrowszych i najbardziej wartościowych opcji deseru. Owszem, jest to przyjemność dość kaloryczna, ale kluczem (jak we wszystkim) jest umiar.

Choć przyznam (tak na marginesie), że gdy mam dobry dzień potrafię wyczerpać miesięczny limit na cukry proste, wciągając pół tabliczki z prędkością światła, a co ;P

Na do widzenia, tak dla jasności i braku jakichkolwiek nieporozumień. Mlecznej czekoladzie, wyrobom czekoladopodobnym, batonikom, czekoladkom nadziewanym wszystkimi kolorami tęczy, mówimy zdecydowane i stanowcze: NIE. Gorzka czekolada dobrej jakości o wysokiej zawartości kakao, jedzona z umiarem: TAK. Ostatnia, zdecydowanie najlepsza z możliwych opcji, czyli stosowanie na kuchennym placu zabaw prawdziwego, naturalnego kakao - zdecydowane i stanowcze TAK.

Na zdrowie ;)

Sposoby na aktywny i zdrowy urlop

Nigdy nie byłam molem internetowym, ale odkąd piszę bloga poniekąd w internecie musiałam zamieszkać. Trafiam ostatnio na wiele materiałów, które wskazują na to, że wyjazd na wakacje wprawia w zakłopotanie spory procent naszego społeczeństwa.

Aktywność fizyczna i zdrowe nawyki żywieniowe nie znają terminu urlop. Jeśli połączenie tych trzech rzeczy wprawia Cię w zakłopotanie, czytaj dalej :) Myślę, że spod moich palców wyszedł konkretny przekaz, który jednak solidnie grzeszy ilością akapitów - wybacz ;p

"Tyle słońca w całym mieście (..)" i sezon wakacyjno-urlopowy rozgościł się na dobre. Ten czas rządzi się swoimi prawami – i słusznie! Właśnie tak ma być. To moment, w którym powinniśmy depnąć reset do samej podłogi. Wyłączyć myśli krążące wokół codziennego bałaganu. Ten czas jest zarezerwowany tylko dla nas i naszych bliskich.

Zaraz, zaraz, a co z aktywnością fizyczną, treningami? Przecież to stały "must have" w rozkładzie jazdy nałogowego health freaka?

No właśnie, jeśli wybrałaś/eś sposób wypoczynku "na typowego leniucha", poniższe punkty są skierowane właśnie do Ciebie.

1. Planując urlop możesz wybrać hotel, pensjonat z siłownią 
   Nie namawiam, nie odwodzę od tej myśli pod warunkiem, że nie doprowadzi Cię to do obłędu. Na urlop jedziesz po to żeby wypocząć. Jeśli będziesz codziennie budzić się z presją "najpierw dwójki i tyłek, abs i biceps potem chillout" – odpuść tą opcję.
2. Zabierz w podróż swój "zestaw małego trenera"
   Jeśli posiadasz ab wheel, gumy thera band czy inny poręczny sprzęt do ćwiczeń możesz zabrać go na wycieczkę ze sobą. Przemyśl to dokładnie i zadaj sobie pytanie, czy będziesz mieć na tyle motywacji, żeby machać trening w pokoju na spokojnie i bez ciśnienia, a nie sprintem bo plaża i morze czekają. W takim wypadku nie ma sensu targać dodatkowego balastu.
3. Trenuj w plenerze
   Atakuj ławkę, murek, skwer bujnej trawy. Zachęć znajomych, rodziców, kumpelę i ćwiczcie. 30-40 minutowy trening z użyciem ciężaru własnego ciała (ew.ciała treningowego partnera) to solidna uczta endorfin dla Twojego organizmu ;)
4. Ćwicz przy okazji
   Tak, tak 2 w 1 w tym wypadku jest korzystną kombinacją. Na plaży, podczas opalania, będąc w wodzie możesz zorganizować w łatwy i przyjemny sposób trening całego ciała.

Jak zatem korzystać w pełni z urlopowego lenistwa ćwicząc przy okazji swoje ciało? Jest na to kilka sposobów.

Ćwiczenia na lądzie

1. Gry i zabawy organizowane: bierz udział w grach plażowych. Siatkówka, piłka ręczna i tego typu harce, które zawsze są organizowane na plaży. Sam/a również możesz wykazać inicjatywę, zebrać znajomych i/lub kilka osób spoza waszego ekosystemu, do zorganizowania np.gry w nogę. Jakaś piłka zawsze się znajdzie, chętni również. To świetny sposób na zawarcie nowych znajomości, ponadto jesteś w ruchu - a to najważniejsze. Dodatkowo (jak wiadomo dziewczyny lubią brąz ;)) szybciej opalisz się na czekoladkę, ponieważ w ruchu słońce lepiej łapie ( tak mi mama powtarzała w sumie nie wiem czy zostało to naukowo udowodnione ;) )
2. Organizowanie pojedynków/wyzwań: wymyślajcie sobie wyzwania np. kto w ciągu 60 sekund wykona więcej burpees, pompek, przysiadów. Taką rywalizację można powtarzać codziennie, a wyniki za każdym razem będą lepsze, gwarantuję :)
3. Fikaj nóżką na ręczniku: fikaj, fikaj dobrze widzisz, jednak świadomie, kontrolując powtórzenia i serie. Głupie? Nie sądzę! Twoje pośladki (jak i całe ciało) Ci za to podziękują. O jakim fikaniu mowa? Na przykład:

• Leżąc na brzuchu, ustaw nogi mniej więcej na szerokość bioder, palce u stóp obciągnięte. Następnie unoś jednocześnie nogi do góry do momentu, gdy poczujesz maksymalne napięcie pośladka i opuść. Powtarzaj ten ruch pamiętając o napinaniu mięśni brzucha.
• Leżąc na brzuchu unoś ku górze raz jedną raz drugą nogę (tak jakbyś pływała kraulem). Pamiętaj, aby palce stóp były obciągnięte, a brzuch napięty. Staraj się, aby ruch wykonywać do maksymalnego napięcia pośladków
• Leżąc na brzuchu unieś jednocześnie obie nogi do góry, następnie wykonuj ruch odwodzenia na boki. 
• Leżąc bokiem i opierając się na przedramieniu, ustaw ciało w jednej linii, palce stóp obciągnięte, brzuch napięty. Wykonuj wznosy “górną” nogą do góry tak, aby noga będąca w ruchu nie spoczęła nawet przez chwilę na nodze leżącej na ręczniku. Ćwiczenie wykonaj na obie strony.
• Leżąc na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, jedną nogę zegnij w stawie kolanowym i umieść stopę na ręczniku w odległości mniej więcej jednego kroku od pośladka. Drugą nogę umieść na udzie zgiętej nogi opierając ją o stopę. Wykonuj wznosy bioder na jednej nodze.

Jeśli nie krępujesz się pofikać bardziej, możesz wykonać praktycznie każde ćwiczenie jakie znasz np:

• Plank (klasyczny, boczny, na wyprostowanych rękach, twist plank, body saw, up and down plank)
• Pompki (klasyczne, z odwodzeniem nogi w tył, z uginaniem nogi do boku tzw.spiderman push ups)
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha (np. scyzoryki w podporze tyłem, cycling crunches, nożyce, russian twist, sit-up tj.pełne brzuszki/pełny siad itd.)
• Przysiady (z wyskokiem, klasyczne, sumo, pulsacyjne itd)

To jedynie kilka przykładów, tak na prawdę możliwości jest ogrom, ale Wy o tym doskonale wiecie. Wystarczy wyłączyć blokadę i przestać się krępować.

Ponadto:

• Spaceruj ile się da
• Wypożyczaj rower, kajak, rower wodny i.t.p 
• Korzystaj z siłowni plenerowych

Ćwiczenia w wodzie

Gdy stan populacji na plaży przypomina układ sardynek w puszcze, a słońce Cię podpiekło i postanowisz wybrać się do morza, basenu, jeziora w celu ochłodzenia, wykorzystaj świadomie czas spędzony w wodzie i strzel sobie trening.

Ćwiczenia w wodzie, to chyba najbezpieczniejsze ćwiczenia ever, ponieważ nie obciążają ani stawów ani kręgosłupa i tym samym nie narażają na kontuzje. Takie ćwiczenia są tak naprawdę dla każdego, nie ma znaczenia wiek, płeć, waga, rozmiar stopy ;) A co w tym wszystkim najlepsze, opór wody doskonale ujędrnia skórę oraz poprawia krążenie.

Niektóre z ćwiczeń nadają się tylko do wykonania w basenie, ewentualnie poproś znajomego o asekurację.


Ćwiczenia możliwe do wykonania w każdym akwenie wodnym:

• Pływanie różnymi stylami
• Skip A: bieg w miejscu, kolana unoś najwyżej jak możesz. Najlepiej stań w miejscu, gdzie woda będzie Ci sięgać do pasa
• Skip C: bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki (woda do pasa)
• Podskoki: całe ciało wykona kawał solidnej pracy, jeśli staniesz w miejscu, gdzie woda będzie na wysokości szyi
• Przysiady: stań w miejscu, gdzie woda będzie sięgać bioder i machaj przysiady :)
• Podskoki z jednoczesnym skrętem bioder: wykonuj podskok skręcając biodra raz w lewo raz w prawo, dla większej stabilizacji rozłóż ręce na boki - równolegle do tafli wody (woda do pasa)

Ćwiczenia możliwe do wykonania głównie w basenie:

• Rowerek: stań tyłem do ściany basenu, obiema rękami złap się krawędzi i wykonuj ruch nogami imitujący jazdę na rowerze. Następnie stań przodem do ściany basenu i wykonaj taki sam ruch
• Scyzoryk: stań tyłem do ściany basenu, obiema rękami złap się krawędzi, złącz nogi i pozwól, aby swobodnie uniosła je woda. Następnie przyciągaj je w stronę klatki piersiowej uginając w stawach kolanowych
• Nożyce poziome i pionowe: stojąc tyłem do ściany basenu i trzymając się jego krawędzi wykonuj naprzemienny ruch nogami góra-dół, a następnie na boki
• Wymach z odwodzeniem nogi do boku i w tył: stań na jednej nodze bokiem do ściany basenu, przytrzymując się ręką krawędzi basenu wykonuj wymach “wolną” nogą naprzemiennie do przodu, do boku i w tył

Jak to ugryźć w praktyce?

Przykład:

Załóżmy, że jesteś w basenie. Na początek przepłyń dwie długości kraulem (ale konkretnie i energicznie). Następnie wykonaj skip A, podskoki ze skrętem bioder i scyzoryki. Dwie długości basenu żabką. Następnie nożyce poziome i pionowe, rowerek. Dwie długości na plecach. Skip C, wymachy z odwodzeniem nogi do boku i w tył. 

A co z dietą?

Dietą, czyli Waszymi zdrowymi nawykami. Zabranie ich ze sobą na wakacje jest prostsze niż się wydaje. To Ty jedziesz na urlop wypoczywać, a nie Twoje zdrowe przyzwyczajenia ;)

1. Zrób to sam, czyli wybierz opcję samodzielnego przyrządzania posiłków. Jeśli masz taką możliwość, masz na to ochotę, możesz gotować sam. Nie trać na to pół swojego życia. Przed wyjazdem przemyśl jakie ulubione produkty, które Ci ułatwią sprawę, możesz zabrać ze sobą. Postaw na szybkie i proste w przygotowaniu potrawy (ale nie gotowce rzecz jasna ;) ). Ugotowanie ryżu, pokrojenie warzyw na sałatkę i usmażenie/pieczenie ryby to maks 30 minut roboty.
2. Gdzie kupować produkty? Ja zawsze wybieram opcję - targ. Bez względu na to czy celujesz w urlop w kraju czy za granicą, na targach znajdziesz same skarby :) Owoce, warzywa, świeże ryby, mięso, owoce morza. Ceny przeważnie w takich miejscach nie ścinają z nóg, a jakość masz zagwarantowaną. Możesz powąchać, pomacać, zapytać, często nawet skosztować produktu bez ryzyka, że kupisz kota w worku.
3. Wybieraj mądrze restauracje. Nie krępuj się przejrzeć menu, jesteś klientem i masz prawo wyjść jeśli proponowane dania Ci nie odpowiadają. Unikaj barów szybkiej obsługi, kebabów i zapiekanek. Nie najesz się tym wystarczająco, a pochłoniesz worek niezdrowego tłuszczu i złych kalorii.
4. Jeśli masz zapewnione wyżywienie w miejscu zakwaterowania, wybieraj potrawy, które czarno na białym “mówią” co w nich siedzi. Unikaj sosów, mięs/ryb w panierkach, potraw typu misz-masz, które lubią być zrzutką całego menu dnia poprzedniego. Sięgaj tylko i wyłącznie po świeżo wyciskane soki, wodę mineralną.
5. Jak to się mówi: koniec języka za przewodnika - pytaj! Jeśli nie jesteś w stanie zidentyfikować pochodzenia i składu potrawy, pytaj obsługę co to takiego, masz do tego pełne prawo, nie krępuj się to przecież nic złego.
6. Nie łap za sól póki nie spróbujesz dania.
7. Pamiętaj o warzywach, owocach i orzechach. To świetne przekąski, które możesz zabrać ze sobą praktycznie wszędzie. Ponadto owoc w towarzystwie kilku orzechów, zniweluje Twoją chęć sięgania po słodycze.
8. Pamiętaj, że zawsze masz wybór. To Ty decydujesz, co zamówisz w restauracji, co położysz na talerz mając do dyspozycji szwedzki stół, co wlejesz do szklanki.

Na do widzenia słów kilka od ciotki dobra rada ;)

Urlop, wakacje to czas beztroski i luzu, odpoczynku i świetnego samopoczucia. Nie brońcie się przed spontanicznością, radością, wariactwami. Zjedz tego gofra na sopockim molo, albo i dwa jeśli masz na to ochotę (muszę się chyba przygotować na wodospad hejtów, że namawiam do takich herezji ;p). Piekło się nie otworzy z tego powodu, masz moje słowo. Nie chodzi mi jednak o to, żeby wszystko co “zakazane” nagle wciągać do oporu nosem i wyznawać zasadę, że “zbilansowana dieta, to po jednym ciastku w każdej ręce”. Ale o brak wyrzutów sumienia w stosunku do tych małych urlopowych odstępstw i grzeszków, bez koszmarów nocnych i presji o konieczności machnięcia 10 km żeby przypadkiem nie poszło w boczki (w cycki nigdy nie idzie, shit ;)).

Ponadto dziewuchy Wy moje, wywalcie na zawsze z głów przekonanie, że na każdym kroku musicie prezentować się jak mazurska nimfa, a Wy chłopaki jak David Hasselhoff w Słonecznym patrolu (eee, no dobra słabe porównanie ;p). Bądźcie sobą, dla siebie, ponad wszystko. Akceptujcie siebie takimi jakimi jesteście, a aktywność fizyczna niech przynosi Wam radość (ZAWSZE!), a nie ciśnienie żeby doścignąć jakiś celebrycki “body goal”. Niech Wasze pupy nie przykleją się na cały czas urlopowania do leżaków. Wypoczywajcie aktywnie, jednak czerpiąc z ruchu frajdę i przyjemność.

Wyciskajcie lato jak cytrynę!

Lodowy deser leniucha :)

To był typowy poranek leniucha, a jedyną aktywnością fizyczną było machanie nogą w leżeniu na kanapie. Po chwili na tejże kiwającej nodze usiadła zachcianka i tym sposobem powstał dzisiejszy odcinek, który sponsoruje słowo deser :) Jak wiadomo potrzeba matką wynalazków. Mam dziś dla Was coś dobrego, choć to żadne cuda-wianki. Jednak jest smacznie, orzeźwiająco, słodko i zdrowo, czyli to, co Jagodzianka lubi najbardziej ;)

A teraz minuta szczerości. Chciałam, żeby wyszły domowej roboty lody. Może nie na miarę Häagen-Dazs, ale aspiracje były ;) Jednak leń trzymał mnie za piętę tak mocno, że nie mogłam wyjść do sklepu i musiałam wyczarować coś z niczego, czyli z dostępnych w kuchni składników.

Klasyczne lody to to nie są (brak śmietany, która nadaje lodom puszystość i konsystencję), raczej lekkie, pokuszę się o stwierdzenie dietetyczne sorbetowe desery. Jedno jest pewne, jedząc je nie musisz się przejmować kaloriami i obawiać strzelającego cukru między zębami.

Nie są to przepisy, które rozwalają system, wiem. To bardziej w ramach przypomnienia Wam, że zawsze macie możliwość stworzenia własnych alternatywnych słodkości.

Do dzieła :)

Sorbet malinowy 

(3 porcje; całość 293 kcal, porcja (u mnie 150g) 98 kcal):

500g świeżych malin
2 łyżki wiórków kokosowych
10 migdałów
1 łyżeczka miodu (możesz użyć stewii)


Miksujesz maliny z miodem. Gdy otrzymasz gładką konsystencję dodajesz kokos i posiekane migdały. Wszystko mieszasz, przekładasz do pojemników i wkładasz do zamrażalnika.

Dla porównania w sorbecie malinowym Grycan znajdziecie: 45% malin, cukier, glukozę, ziemniaczany syrop glukozowy (słodko dość) wodę, stabilizatory, zagęstniki (guma guar, ksantanowa, mączka chleba świętojańskiego) i kwas cytrynowy.


Hmm, nie wiem jak Wy, ale ja wolę stracić te 5 minut z życia i zmiksować własny sorbet.
Jeśli macie ulubione owoce w domu, taki deser można zrobić w każdej chwili z dowolnymi dodatkami.

Lody jagodowe z nutą mięty 

(3 porcje; całość 137,5 kcal, 1 porcja (u mnie 150g) 45,8 kcal):

30g świeżych jagód
3 łyżki jogurtu greckiego
Świeża mięta (według uznania)
1 łyżeczka miodu (możesz użyć stewii)


Wszystkie składniki miksujesz na gładką masę, przekładasz do pojemników i wkładasz do zamrażalnika.

Dla porównania lody jagodowe Häagen-Dazs: jagody 12%, proszek jagodowy 9%, śmietanka, cukier, zagęszczone mleko odtłuszczone, żółtko jaja, sok cytrynowy z koncentratu, skrobia ryżowa, pektyny, naturalny aromat jagodowy. Pod kątem jakości skład całkiem spoko, gdyby nie ta skrobia ryżowa i stosunkowo mała ilość jagód. Ale jest jednak spore, gdy zerkniemy na cukier 14,4 g/100g, tłuszcz 16,1g/100g. W 100g takich lodów chowa się 245 kcal.


Mądry Polak po szkodzie, czyli jedna dobra rada ;)
Jeśli chcesz sprawić frajdę podniebieniu i skonsumować deser tego samego dnia, a nie masz gadżeciarskich pojemników na lody na patyku, nie zapomnij kontrolować czasu jego pobytu w zamrażalniku.

Trening w plenerze

Żar tropików leje się nam z nieba. Słońce w końcu przestało jechać na energooszczędnych tylko świeci na pełnych obrotach. W takich okolicznościach przyrody nie zawsze ma się ochotę na pompowanie bicka na siłowni czy zbiorowe harce w czterech ścianach klubu fitness.
Rozwiązanie? Trening w plenerze.

Uwaga, uwaga w dzisiejszym odcinku kolejna mega produkcja z moim udziałem (heheszek ;)). Przykładowe 7 ćwiczeń, które zebrane w całość składają się na zaiste wyborny trening.
Nie musisz zabierać na wycieczkę żadnych swoich zabawek. Wystarczy wrzucić wodę mineralną do plecaka, pójść do parku, przygarnąć jakąś ławkę i działać.

Krępujesz się? Nie ma czego! Aktywność fizyczna powinna oglądać światło dzienne, Ty natomiast możesz stać się czyjąś motywacją.
Zachęcam do zabrania ze sobą towarzysza lub towarzyszkę gier i zabaw. Będzie raźniej :)

Plusy? Słońce (ładujesz akumulatory witaminą D), świeże powietrze, otwarta przestrzeń, wiatr we włosach, a z głośników wróble Ćwirki. To wszystko w transmisji na żywo, bilet za free. Żyć nie umierać ;)

Trasę, którą musisz pokonać z domu do parku, potraktuj jak część treningu. Możesz ją energicznie przespacerować, przejechać na rowerze, przebiec – tempo dostosuj do swoich możliwości. Tym sposobem zafundujesz sobie kawał solidnej rozgrzewki :)

Co ważne – trochę teraz pomatkuję – pamiętaj aby:

- wskoczyć w wygodny strój i buty sportowe

- zabrać ze sobą wodę mineralną

- wybrać ławkę w cieniu lub włożyć czapkę z daszkiem

- a na koniec prośba: bądź porządnym obywatelem i dbaj o publiczne mienie – wyczyść ławkę po skończonych harcach ;)


Poniższe ćwiczenia wykonaj w 3-5 seriach. Między ćwiczeniami 10 sekund przerwy, między seriami 1 minuta przerwy.

1. Pompka z odwodzeniem nogi w tył

Ilość: 10-20 powtórzeń 
Uwaga: staraj się unieść nogę tak, aby poczuć maksymalne napięcie mięśni pośladka

2. Scyzoryk w siadzie podpartym

Ilość: 20-30 powtórzeń
Uwaga: jeśli będziesz mieć to szczęście i trafisz na ławkę mającą proste siedzenie, zachęcam do wykonania tego ćwiczenia na ławce. Moja ze mną nie współpracowała (przechylała się w tył), dlatego przeniosłam się na trawę.

3. Wstępowanie na ławkę jednonóż

Ilość: 12-20 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: nie przechylaj się do przodu, kolano nie może przekraczać linii palców stopy

4. Pompki w podporze tyłem

Ilość: 10-15 powtórzeń
Uwaga: ćwiczenie można również wykonać z wyprostowanymi przed sobą nogami, stopy podparte na piętach

5. Pulsacyjny przysiad zakroczny

Ilość: 10-15 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: kolano nogi wykrocznej nie może wyprzedzać linii palców stopy

6. Cycling crunches 

(naprzemienne skręty tułowia w siadzie z równoczesnym ściąganiem kolana przeciwległej nogi) 

Ilość: 20-30 powtórzeń na każdą stronę
Uwaga: kontroluj ruch, plecy muszą być proste

7. Przysiad na jednej nodze

Ilość: 10-15 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie, nie możesz się chwiać na boki

AB Wheel - kryptonim mały wymiatacz ;)

Dziś słów kilka o tym, na pierwszy rzut oka niepozornym urządzeniu, które po bliższym spotkaniu pokazuje rogi ;) Na początku możliwe, że znienawidzisz. Jednak z czasem Twoje nastawienie zmieni się diametralnie, ponieważ trening z tym urządzeniem to niezły wycisk, spore wyzwanie i jednocześnie gwarancja świetnych efektów tej ciężkiej pracy.

Otwarcie przyznaję, że w moim przypadku nie była to miłość od pierwszego wejrzenia. Dlaczego? Ponieważ zwyczajnie nie chciało mi się tracić czasu (i nerwów ;)) na siłowni, aby szlifować technikę. Postanowiłam więc przygarnąć kółko do domu i na spokojnie próbować się dogadać.

Jeśli zdecydujesz się na zakup (koszt naprawdę niewielki) musisz być uważna/y i skupiona/y już na pierwszej randce. Wbrew pozorom to nie jest trening "na 5 minut". Gdy się za niego zabierasz, wyłączasz wszystkie sielsko grające w głowie świerszcze i skupiasz 100% uwagi na poprawności wykonywanego ćwiczenia. Pierwsze próby możesz wykonywać przed lustrem, aby obserwować swoje ciało i kontrolować ruch. Nie możesz wyginać odcinka lędźwiowo-krzyżowego w łuk i zadzierać głowy. Jeśli podczas wykonywanego ruchu nie czujesz maksymalnego napięcia mięśni brzucha, jest to sygnał, że coś robisz nie tak.

Jakie korzyści wypływają z tego związku?

Przede wszystkim trening z kółkiem AB Wheel znacznie poprawi Twoją siłę i stabilizację, ponieważ angażuje do pracy mięśnie głębokie. Ćwicząc z tym kółkiem wycisk dostają nie tylko mięśnie brzucha. Poczujesz, że pracują niemalże wszystkie mięśnie górnych partii (pleców, klatki piersiowej, ramion, grzbietu). W pewnym stopniu angażowane są nawet mięśnie czworogłowe i przywodziciele ud, a także mięśnie pośladkowe wielkie. Ponadto bez najmniejszej wątpliwości, ćwiczenie to wpłynie na utrzymywanie poprawnej postawy ciała, zwiększy Twoją siłę i poczucie równowagi, zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji podczas uprawiania innych sportów.

Jak i ile ćwiczyć?

Nie będę sugerować ile serii i powtórzeń wykonywać, to kwestia indywidualna. Ćwiczenie jest naprawdę wymagające więc na początku rób tyle ile dasz rade. Jedyna wskazówka z mojej strony, żeby wszystko miało ręce i nogi, rozłóż ćwiczenie na 3-4 serie w każdej staraj się zrobić tyle samo powtórzeń (pełnych i dokładnych). Nie zniechęcaj się jeśli początkowo będzie to 4-5. To trochę tak jak z pompkami. W pierwszy dzień wysiadasz po 5-ciu, a przy regularnym ćwiczeniu lecisz z tematem na pełnej :)

Jak podczas każdego treningu, tak również i w tym przypadku, można zwiększyć jego intensywność.

Pierwszy etap: ćwiczenie wykonywane z pozycji na kolanach.

Drugi etap: dołożenie obciążenia np. mały plecak, stabilnie założony na plecy, wypełniony czymkolwiek byle żeby nie dźgało w plecy.

Trzeci etap: wykonanie ćwiczenia z pozycji stojącej, ale to już level master.

Proponuję najpierw szlifować technikę zaczynając od etapu pierwszego, aby perfekcyjnie ogarnąć to ćwiczenie. Następnie stopniowo podnosić poprzeczkę.

To naprawdę genialne ćwiczenie fundujące rewelacyjną pracę mięśni. Na drugi dzień poczujecie nawet najmniejsze i najgłębiej zaszyte w ciele mięcho. Bez dwóch zdań, to kółeczko potrafi skopać dupsko ;)

Sama jestem jeszcze na etapie dogadywania się z tym małym diabłem więc domyślam się, że moja technika nie jest perfekcyjna. Pokusiłam się jednak o nakręcenie filmiku. Ćwiczenie powinno wyglądać mniej więcej tak ;)

Domowy sposób na pośladki

Czytajcie dziewuchy Wy moje, ten post jest głównie dla Was :)

To, że cierpię na syndrom płaskodupca jest wpisane w karty historii od czasu, gdy pierwsze szklane 0,2 Coca-Coli wjechało do Polski na sklepowe półki. Celowo piszę w czasie teraźniejszym, ponieważ temat wciąż się kręci (mam podobno wygórowane oczekiwania, pfff). Systematycznie się nad nim pastwię i ani mi się śni przestać, tym bardziej, że stopniowo coraz lepiej ogarniam temat. Czy marzę o odstających dwóch buchtach jak u JLo czy Beyonce? Nie! Chcę najlepszej wersji swoich pośladków, tego się trzymam i mam nadzieję, że Wy też :) (w sensie niech każda z Was trzyma się swoich, nie moich ;p).

Dla formalności dodam klauzulę informującą: nie podchodzę do tematu jak mistrz - profesjonalista, daleko mi do tego (ach, to będzie chyba moje motto, powtarzam to średnio w co drugim poście ;)), tylko z perspektywy osoby, która doskonale wie co to kompleks.

W czasie, gdy mój tyłek w spodniach bez użycia latarki ciężko było znaleźć, a bombardujące mnie zewsząd zadki, z których każdy wydawał się być lepszy od mojego, sprawiały, że najchętniej 24/h katowałabym te moje biedne pośladki, wszystkimi ćwiczeniami na raz. Mało tego, ponieważ z natury bywam małym kombinatorem (walczę z tym zawzięcie, ponieważ w kwestii treningów, to nie jest wcale dobra cecha), wydawało mi się wtedy, że im bardziej wymyślne akrobacje, tym skuteczniejsze, że im więcej tym lepiej. Bzdura :) Nie popełniajcie więc mojego błędu. Im mniej kombinujesz (nie mylić z urozmaiceniem), ale ćwiczysz systematycznie dbając przede wszystkim o technikę, tym większe osiągniesz efekty.

Pomimo tego, że mój tyłek pozostawia jeszcze wiele do życzenia, mogę ze spokojnym sercem polecić kilka skutecznych ćwiczeń na poprawienie kondycji Waszych pośladków. To żadne nowości z kraju i ze świata, tylko czysta klasyka gatunku. Wszystkie praktykowałam, zanim przeniosłam swój plac zabaw na siłownie. A niektóre z nich wykonuję do dziś, wykorzystując dostępne tam obciążenia.

Proponuję 12 ćwiczeń, które wykonywane regularnie w domu sprawią, że patrząc na swoje tyły będziecie się uśmiechać ;) Na co możecie liczyć? Bez wątpienia na ich wzmocnienie, ujędrnienie i ulokowanie co najmniej piętro wyżej już po miesiącu. Oczywiście nogi też na tym skorzystają, w końcu są nieodłącznym elementem pupy :) Jeśli macie możliwość sięgnięcia po obciążenie (hantle, butelki z wodą) zachęcam do tego gorąco, ponieważ nawet małe obciążenie robi różnicę i zwiększa efektywność.

Ponadto na co dzień, co? SCHODY. Zróbcie przysługę swoim pośladkom i nie rozleniwiajcie ich windą, błagam! Organizowanie im wycieczek po schodach, to dobra metoda na trzymanie ich w dobrej kondycji. Nie bez powodu na siłowniach coraz częściej można spotkać maszyny imitujące wchodzenie po schodach.

Jeśli nie maltretujesz swoich nóg i pośladków treningami na siłowni, taki zestaw możesz wykonywać 3 razy w tygodniu (jeśli ćwiczysz z obciążeniem) albo 4 razy (gdy nie używasz obciążenia) w tygodniu (na zasadzie dzień ćwiczeń dzień przerwy).

Oczywiście nie wykonujcie wszystkich "na hurra". Wybierzcie 5-6 ćwiczeń, które będą się składać na jeden trening.

Top model ze mnie kiepska, za to głupie miny strzelam zawodowe ;) Wybaczcie, starałam się oddać prawidłowy sposób wykonania ćwiczenia. Choć na niektórych zdjęciach widzę niestety małe uchybienia (takie pozowanie wbrew pozorom nie jest łatwe, a to mój debiut ;) ) dlatego proszę Was o dokładne zapoznanie się z opisami ćwiczeń.

Zanim zaczniesz harce, zrób przynajmniej 5-cio minutową rozgrzewkę. A potem bierz się do roboty i poczuj atmosferę sukcesu ;)

1. Przysiad sumo

Pozycja wyjściowa: stań w szerokim rozkroku, stopy lekko skierowane na zewnątrz, plecy proste, brzuch napięty
Ruch: zejście w dół (im niżej zejdziesz tym bardziej zaangażujesz do pracy pośladki). Kontroluj plecy, nie możesz ich zaokrąglać. Kolana nie mogą “uciekać” do środka, staraj się wypychać biodra w tył. Powrót do pozycji wyjściowej przy lekko ugiętych kolanach.
Ilość: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń
Uwaga: jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, wykonaj trzy ruchy pulsacyjne w chwili Twojego maksymalnego zejścia w dół.

2. Niski przysiad

Pozycja wyjściowa: stań prosto, nogi na szerokość bioder, stopy delikatnie skieruj na zewnątrz.
Ruch: nie odrywając hantla od piersi, zejdź tak nisko jak potrafisz, wypychając biodra/pośladki w tył. Kontroluj kolana, nie mogą uciekać do wewnątrz ani wyprzedzać palców stóp. Ciężar ciała przenieś na pięty, pilnując aby stopy nie odrywały się od podłoża. Nie zadzieraj głowy do góry, nie opuszczaj jej też w dół, staraj się patrzeć przed siebie. Wracając do pozycji wyjściowej dbaj o to, aby biodra/pośladki były wysunięte do tyłu.
Ilość: 3-4 serie po 12-15 powtórzeń

3. Podskoki w przysiadzie (z wąskiego do szerokiego)

Pozycja wyjściowa: wąski przysiad, nogi na szerokość bioder, brzuch napięty, ręce przed sobą
Ruch: z wąskiego przysiadu przeskocz do przysiadu szerokiego, staraj się wypinać pośladki maksymalnie w tył. Kontroluj, aby podskoki były wykonywane w pozycji przysiadu
Ilość: 3-4 serie po 10-20 powtórzeń
Uwaga: ćwiczenie można wykonać z obciążeniem trzymając hantle oparte na ramionach

4. Unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, dłonie na szerokość barków, nogi na szerokość bioder (kolana znajdują się pod biodrami). Pilnuj, aby nie wyginać odcinka lędźwiowo-krzyżowego w łuk
Ruch: unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym (pod kątem ok.90 st.) góra - dół, stopa w pozycji tzw. flex
Ilość: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
Uwaga: najlepiej założyć na kostkę dodatkowe obciążenie lub umieścić/przytrzymywać hantel w zgięciu kolanowym. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, każdą serię zakończ 10-cioma ruchami pulsacyjnymi.

5. Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym na przedramionach

Pozycja wyjściowa: klęk podparty na przedramionach, dłonie na szerokość barków, kolana mają znajdować się pod biodrami, odcinek lędźwiowo-krzyżowy nie może wyginać się w łuk
Ruch: wyciągnij jedną nogę do tyłu, palce stopy obciągnięte, wykonuj wznosy nogi góra – dół (nie "rzucaj" nogą), panuj nad ciałem, rusza się tylko noga
Ilość: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: najlepiej założyć na kostkę dodatkowe obciążenie. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, każdą serię zakończ 10-cioma ruchami pulsacyjnymi.

6. Odwodzenie nogi do boku w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, dłonie na szerokość barków, nogi na szerokość bioder, nie wyginaj odcinka lędźwiowo - krzyżowego w łuk
Ruch: wyciągnij jedną nogę w bok uginając ją w stawie kolanowym (90 st.), stopa w pozycji tzw. flex. Ruch góra – dół, noga cały czas w powietrzu nie dotyka podłoża
Ilość: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: najlepiej założyć na kostkę dodatkowe obciążenie. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, każdą serię zakończ 10-cioma ruchami pulsacyjnymi.

7. Wykroki łączone tzn. wykrok w przód + wykrok w tył

Pozycja wyjściowa: postawa stojąca, proste plecy, nogi w lekkim rozkroku
Ruch: wypad nogi w przód (kąt prosty, kolano nie wyprzedza palców stóp), powrót do pozycji wyjściowej (staraj się nie zatrzymywać w tej pozycji na długo), wykrok w tył, powrót do pozycji wyjściowej. Pilnuj, aby nie przechylać się do przodu, a plecy były proste.
Ilość: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę 

Uwaga: jedno powtórzenie, to wypad nogi w przód i w tył

8. Przysiad zakroczny z nogą na podwyższeniu

(za podwyższenie może posłużyć Ci szafka, klasyczne krzesło, pufa, kanapa)
Pozycja wyjściowa: stań w takiej odległości od podwyższenia, aby móc wykonać szeroki wykrok. Noga zakroczna umieszczona na podwyższeniu. Nie możesz chwiać się na boki, przechylać w przód.
Ruch: wykonuj ruch dół-góra tak, aby noga wykroczna tworzyła linię równoległą z podłożem, kolano tej nogi nie może wychodzić po za linię palców u stóp.
Ilość: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę

9. Wznosy bioder w leżeniu tyłem

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi na szerokość bioder zgięte w stawach kolanowych, stopy płasko i stabilnie usytuowane na macie
Ruch: wznosy bioder w górę (tak, aby tworzyły jedną linię z tułowiem i udami), spinaj pośladki, brzuch napięty. Wróć do pozycji wyjściowej, jednak podczas wykonywania ćwiczenia nie zatrzymuj bioder na macie
Ilość: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń

10. Wznosy bioder na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi na szerokość bioder zgięte w stawach kolanowych, stopy płasko i stabilnie usytuowane na macie
Ruch: unieś jedną nogę do góry (może być lekko ugięta), unoś biodra góra-dół, pamiętaj o napiętym brzuchu i spinaniu pośladków
Ilość: 3-4 serie po 12-20 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: jeśli chcesz wykonać ćwiczenie z obciążeniem umieść je tak samo jak w ćw. 9

11. Wznosy nogi w leżeniu przodem

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce pod brodą, nogi wyprostowane w lekkim rozkroku
Ruch: dynamiczne (ale nie szarpanie) unoszenie jednej nogi w górę (do momentu maksymalnego spięcia pośladka) i dół, nie dotykamy stopą podłoża w czasie wykonywanego ruchu, pośladek ma być cały czas napięty, pilnuj aby nie odrywać tułowia od maty.
Ilość: 3-4 serie po 15-20 na każdą nogę
Uwaga: najlepiej założyć na kostkę dodatkowe obciążenie. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, każdą serię zakończ 10-cioma ruchami pulsacyjnymi.

12. “Ślizganie” na ręczniku w leżeniu tyłem

(najlepiej ściągnąć buty)
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, biodra uniesione tak, aby tworzyły jedną linię z tułowiem i udami, stopy płasko i stabilnie umieszczone na ręczniku
Ruch: wysuwanie nóg do przodu i z powrotem. Pamiętaj, aby za każdym razem, gdy wracasz do pozycji wyjściowej unosić biodra w górę, by tworzyły jedną linię z tułowiem i udami, spinając przy tym mięśnie pośladków
Ilość: 3-4 serie po 12-20 powtórzeń

Na koniec propozycja nie do odrzucenia ;) Jeśli do swojego zestawu treningowego wrzucisz ćwiczenie 4, 5 i 6 warto wykonywać je najpierw na jedną potem na drugą nogę z max. 5-cio sekundową przerwą między ćwiczeniami. Czyli: 1 seria 4 ćwiczenia na prawą nogę, zaraz po tym 1 seria 5 ćwiczenia na prawą nogę i 1 seria 6 ćwiczenia na prawą nogę. W taki sam sposób katujemy lewą stronę. Wszystko powtarzamy w 3 lub 4 seriach, tu musicie same zdecydować ile dacie radę zrobić serii i powtórzeń, dlatego wyznaczyłam zakresy przy każdym ćwiczeniu. Starajcie się nie wykonywać mniej niż zaproponowałam.

Po zakończonych harcach konieczne rozciąganie!

Izotonik - zrób to sam

Od czasów prehistorii trąbi się na wszystkie strony tego świata o odpowiednim nawadnianiu organizmu – i słusznie. W końcu każdy z nas składa się z około 60% wody.

Nigdy wcześniej nie myślałam o piciu czegoś innego podczas treningu niż woda. Nie mam problemu z wypijaniem wystarczającej jej ilości, zarówno na co dzień jak i podczas wysiłku fizycznego. Niedawno internetowa poczta pantoflowa przypomniała mi o istnieniu izotoników - gotowców.

Nigdy po nie nie sięgałam, ponieważ odstraszały mnie ich neonowe kolorki, które automatycznie włączały lampkę ostrzegawczą w głowie.

Zacierając rączki pobiegłam do sklepu i sięgnęłam po dostępne w sklepie izotoniki. Czy red alert zgasł po odwróceniu butelek "na plecy"? Damn, zaczął walić po oczach czerwienią na pełnej.

W gotowych izotonikach kwestią priorytetową dla producenta są odpowiednie proporcje minerałów i cukrów w stosunku do ilości wody - i to jest plus. Jednak całość ich składu pozostawia często wiele do życzenia. Poza niezbędnymi dla izotonika cukrami znajdziemy również słodziki (m. in. szkodliwy acesulfam K i aspartam), sztuczne barwniki (np.żółcień chinolinowa, tartrazyna czy błękit brylantowy, których zdecydowanie należy unikać ze względów zdrowotnych, a ponadto mogą one mieć negatywny wpływ na aktywność fizyczną), guma arabska, benzoesan sodu, kwas cytrynowy i inne fajerwerki.

Poczytałam, podziękowałam.

Jaki z tego wniosek? Zrób to sam :)

Przepis na najprostszy izotonik:

• 1 litr wody mineralnej (najlepiej niegazowanej wysokozmineralizowanej)

• 1/3 łyżeczki soli morskiej

• Miód naturalny (6-8g/100ml) ok. 4 łyżki

• Sok wyciśnięty z cytryny (lub innego owoca cytrusowego np. z 1/2 pomarańczy) 

• Wszystko dokładnie wymieszać i pyk, gotowe :)
  

Sok z cytryny: orzeźwi, dostarczy witamin i antyoksydantów (witamina C, polifenole, bioflawonoidy) - co przyspieszy regenerację, jak i składników mineralnych (m.in. potas, wapń, fosfor, magnez)

Wysokozmineralizowana woda niegazowana: dostarczy składników mineralnych

Sól: uzupełni sód, zadba o odpowiednie nawodnienie, ponieważ zwiększy częstotliwość sięgania po płyny

Miód: dostarczy energii, antyoksydantów (niwelując działanie wolnych rodników wytwarzanych podczas wysiłku fizycznego), witamin oraz uzupełni glikogen w mięśniach


Każdy, nawet minimalny ubytek wody z naszego organizmu, osłabia jego wydolność. Podczas treningu trwającego godzinę można stracić nawet 3 litry wody. Razem z potem tracimy również cenne dla organizmu minerały (sód, magnez, potas, wapń). Taki naturalny, domowy napój izotoniczny sprawdzi się również w gorące, letnie dni (podczas upałów zapotrzebowanie na płyny wzrasta nawet do 4 litrów na dobę). Jakie więc zadanie ma spełniać taki izotonik? Ma odpowiednio nawodnić oraz uzupełnić utracone razem z potem elektrolity, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Bardzo duże znaczenie ma więc skład takiego napoju izotonicznego. Najlepszy, powinien mieć zbliżone (a najlepiej takie samo) stężenie jonów i węglowodanów jak płyny ustrojowe człowieka (dla zainteresowanych od 275 do 295 mosm/kg) – właśnie to jest gwarancją właściwego nawodnienia w odpowiednim dla organizmu tempie. Jeśli nie przesadzimy z ilością cukrów prostych (w tym przypadku z miodem), nasz domowy izotonik właśnie taki będzie.

Warto taką miksturę trzymać w swojej lodówce.