piątek, 24 kwietnia 2015

Zdrowe odżywianie bez cudów, czyli jadłospis pod kontrolą

Zanim ruszyłam z postem, z czystej ciekawości wybrałam się w podróż po internetach. Google.pl, kierunek: dieta-cud. Tadam, takie hity poleciały: "dieta cud, jak szybko schudnąć w 13 dni", "dieta baletnicy, schudnij 10 kilo w tydzień", dieta kapuściana, białkowa (Dukana), owsiana, owocowa, słoiczkowa (baby food diet), kopenhaska, norweska, lodowa (ha ha, padłam); i cała masa innych cudów dziejących się z prędkością światła. Zaglądanie w talerze celebrytów, by informować "zwykłego zjadacza chleba", co aktualne wcina Kim Kardashian. O Chrystusie ! Istne Las Vegas Parano...a ludzie w to wierzą, stosują, katując organizm. Gdzie tu zdrowie się pytam? O rozsądku nie wspominając..

Nie jestem specjalistą-dietetykiem. Pomimo tego, że tematem zdrowego odżywiania zaczęłam interesować się dość wcześnie, ciągle się uczę. Do ładu z lodówką dochodziłam metodą prób i błędów, ale na szczęście nigdy nie przyszło mi do głowy, żeby stosować dietę hollywoodzkiej gwiazdki, czy wyjadać Gerbery ze słoiczka.

Za fundamenty moich żywieniowych przyzwyczajeń jestem bez wątpienia wdzięczna rodzicom. Nigdy nie prowadzali mnie za rączkę do fast foodów, nigdy nie chodzili przez kuchnię na skróty, a widelce nie pływały w tłuszczu (mamo, tato dzięki).

Mimo to, jagodowa lodówka nie zawsze świeciła przykładem, a z biegiem czasu okazało się, że nie wszystkie nawyki są dobre i zdrowe, jak się wydawało. Ale przecież "dieta rodzinna" to nie wyrok. Można ją zmieniać wedle potrzeb. Stety niestety, przyzwyczajenia i nawyki mają swój własny kodeks praw i przywilejów ;) Nie trzeba robić od razu drastycznych cięć, jednak nie można też podchodzić do tego jak do operacji na otwartym sercu. Walka z nimi jest czasem ciężka. To taka mała, indywidualna bitwa każdego z nas. Jednak zakładając z góry, że to nasza wygrana wisi w powietrzu i trzymając za nogi formułę "małymi krokami do celu", nawet najbardziej oporne dusze przekonają się, że warto.

Do tego, by dogadać się z własną lodówką, nie fundując sobie przy tym zdrowotnego auto-nokautu, prowadzą dwie drogi:
  • konsultacja u dietetyka: otrzymanie całego jadłospisu, proporcji i wskazówek. Nie odradzam, nie polecam. Osobiście nigdy nie korzystałam z takich usług, jednak różne słyszałam historie. Dietetyk dietetykowi nierówny. To jak kinder niespodzianka, albo trafisz na solidną zabawkę, albo na badziew. Najlepiej pewnie wybrać kogoś zaufanego i z polecenia. Taka wizyta bez wątpienia powinna być dobrze przemyślana, ponieważ może wywołać niezły wir w Twoim portfelu.
  • mój sposób, czyli droga samouka. Nigdy nie chciałam być przykuta do talerza kajdanami, a restrykcyjne liczenie kalorii od zawsze wywoływało u mnie gęsią skórkę. Szukałam konsensusu i myślę, że go znalazłam. To było poniekąd spore wyzwanie. Nie dostałam niczego na tacy, samodzielnie wprowadzałam zmiany. To skuteczna droga do poznania własnego organizmu, świadomości swojego ciała, a i Twój budżet nie zostanie bardzo nadszarpnięty. 

Poniżej wypisałam etapami zmiany, które stopniowo możesz zacząć wcielać w życie. Dla mnie to klasyki gatunku. O niektórych punktach w zestawieniu już wspominałam. Robię to ponownie, tym razem opisując z trochę innej strony, ponieważ są istotne. Ponadto w komentarzach pod postem o brzuchu wspominacie, że nie wyobrażacie sobie życia bez niektórych produktów spożywczych ;) Spróbuję pokazać, że dochodzenie do pewnych wyrzeczeń powoli, sprawia, że zdrowe nawyki wchodzą nam gładko w krew. Taki system pozwoli pokonać blokadę, którą jest tylko i wyłącznie nasza głowa.


Etap I - zacznij od prostych zmian

  • czytaj etykiety. To kluczowy krok w tych zmianach. Pozwoli ograniczyć spożywanie cukru, soli, tłuszczów trans i tego całego, niepotrzebnego nam alfabetu chemicznych dodatków.
  • pij wodę. Butelkę wody traktuj jak papugę, niech zawsze siedzi na Twoim ramieniu. Sięgaj po nią nie tylko wtedy, kiedy odczuwasz pragnienie. Odpowiednie nawadnianie organizmu pozwoli na utrzymanie prawidłowej gospodarki wodnej; niewłaściwe, osłabia pracę mózgu, koncentrację, pamięć, pogłębia senność i zmęczenie. Miej zawsze szklankę wody pod ręką.
  • odrzuć stereotyp śniadania: kanapka ser – szynka. Dbaj o pełnowartościowe i sycące śniadania. Postaw na owsiankę, jaglankę, dania z jaj (omlet, jajecznicę, na miękko) sałatkę (np. ryż, warzywa, tuńczyk lub ciecierzyca/soczewica z warzywami). To bardzo ważne, aby rano dostarczyć organizmowi pożywny i sycący posiłek, składający się z wartościowego białka, węglowodanów złożonych i zastrzyku witamin tj. warzyw, owoców. Jeśli nie potrafisz zacząć dnia bez kanapki, wybierz pieczywo razowe, żytnie, całkowicie zrezygnuj z białego. Zadbaj o konkretną porcję warzyw, nie plasterek pomidora. Wygodnym i smacznym rozwiązaniem będzie sałatka składająca się z kilku warzyw.
  • nie zapominaj o warzywach i owocach: przyczyniają się do nawadniania organizmu, dostarczają cennych witamin, minerałów i błonnik. Jeśli zapominasz o dziennej ich porcji pomagaj sobie miksując koktajle. W takiej formie jeszcze łatwiej i przyjemniej się je spożywa. To cenne witaminowe bomby, które dodatkowo pomogą oczyścić organizm z toksyn. Rano miksuj owocowo-warzywne, wieczorem postaw na same warzywa.
  • dbaj o obecność antyoksydantów w organizmie: chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (nadmiar prowadzi do chorób), wspomagają odbudowę komórek, poprawiają kondycję skóry. Źródła: zielona herbata (pij liściastą, unikaj w torebkach), rośliny strączkowe, świeży imbir, miód, jagody, maliny, truskawki, jagody goji, sezam, żurawina, aronia, generalnie prawie wszystkie owoce i warzywa, orzechy, surowe kakao, czosnek – to zaledwie niektóre.

Etap II - pełnowartościowe posiłki to podstawa

  • węglowodany złożone: ogranicz spożywanie makaronu, jeśli się pojawi na talerzu to pełnoziarnisty. Bazuj na kaszy i ryżu. Nudą nie zawieje, bo do wyboru jest ogrom odmian. U mnie najczęściej: kasza jaglana, amarantus, gryczana, gryczana niepalona – polecam, jęczmienna, ryż brązowy, dziki, czerwony. Zrezygnowałam zupełnie z białego makaronu i ryżu.
  • jeść ziemniaki? TAK, jednak nie w duecie tłuszczem, który wytopił się z upieczonego mięsa. Najlepiej w formie pieczonej z ziołami w piekarniku lub na parze. Jeśli gotujesz, to pilnuj czasu. Ziemniak posiada cenne wartości, szkoda by uleciały z parą przy zbyt długim gotowaniu. Warto zaprosić do kuchni bataty i topinambur.
  • pełnowartościowe białko: kiedyś wyznawałam zasadę mięso = kurczak. Zamieniłam je na lepsze jakościowo mięso indycze, włączyłam do menu wołowinę, chudą wieprzowinę; z podrobów przekonuje mnie tylko wątróbka i oczywiście ryby: makrela, śledź, dorsz, czasem łosoś i tuńczyk.
  • pożegnaj się z "typowym kujawskim". Do smażenia używam oleju kokosowego (nie jest toksyczny i w wysokiej temperaturze nie traci swoich cennych właściwości, obfituje w kwasy nasycone) lub masła klarowanego (wysoki punkt dymienia, nie jest toksyczne). Dobrej jakości oliwa, niezbędnik sałatek :)
  • zupa krem, szybko, prosto, sycąco, zdrowo – nie byłam mistrzem w robieniu zup, ale zaczęłam miksować kremy i to był strzał w dychę. Krótki czas gotowania pozwala zachować wartości odżywcze warzyw, porządne miksowanie i gotowe.

Etap III - trochę więcej poświęcenia

  • wyrzuć na stałe: kupne soki i jogurty owocowe, białe pieczywo i białe makarony, słone przekąski, słodkie gazowane napoje, wysoko przetworzone wyroby mięso-podobne np. parówki, "fit" płatki, majonez, ketchup
  • walcz z ciasteczkowym potworem. Obecnie słodycze kupne dla mnie nie istnieją. Jeśli Twoją słabością są słodkości, stosuj własne, domowe, zdrowe, wartościowe zamienniki. Dodatkowo potrzeba zjadania słodkiego znacznie się zredukuje jak 2-3 razy w tygodniu na śniadanie zjesz płatki jaglane, owsiankę, czy kaszę jaglaną "na słodko" tj. z owocami świeżymi, suszonymi, odrobiną miodu, czy kakao itp. Pisałam więcej na ten temat tutaj (post o śniadaniu) i tutaj (post o słodyczach)
  • zasada "eat clean", czyli im prościej tym zdrowiej. Wybieram takie produkty i przygotowuję tak potrawy, aby zachować w maksymalnym stopniu ich stan naturalny. Ponadto żadnych mięsnych panierek, kombinowanych sosów. Bazuję na ziołach, które zawsze dodają aromatu i smaku potrawom
  • zrezygnuj z mąki pszennej. Jeśli nie potrafisz obyć się bez mąki w kuchni zastąp ją np.żytnią. Kiedyś byłam jak typowa śląska kluska, tzn. uwielbiałam knedle, pierogi, kluchy w różnej postaci i odsłonie. Obecnie jedyną "mąkę" jaką znajdziesz w mojej kuchennej szafce, to kokosowa. Postaraj się stopniowo ograniczać obecność mąki w potrawach, które przyrządzasz. Stosuj zamienniki np. sos możesz zagęszczać mielonym siemieniem lnianym
  • powiedz NIE “plastikowej wędlinie”: nie kupuję wędlin w marketach, ekologiczna podbiła moje serce. Ceny nie zabijają, naprawdę, wystarczy znaleźć odpowiedni eko sklep. Taka wędlina nie zawiera substancji konserwujących. Innym rozwiązaniem jest samodzielne upieczenie kawałka mięcha w ulubionych ziołach i już.

Etap IV - nieobowiązkowy

  • obliczenie swojego zapotrzebowania na węglowodany, białko i tłuszcze może być ostatnim punktem programu. Im bardziej świadomie podchodzę do treningów, obserwuję jak zmienia się moje ciało, wprowadzam zmiany. Obliczyłam zapotrzebowanie na białko, węgle, tłuszcze, ponieważ chcę kontrolować w dni treningów siłowych ich spożywaną ilość. Nie aspiruję na bikini fitness, wszystko co robię, robię dla siebie. Mam swoje cele i coraz większe wymagania od siebie i swojego ciała. Dlatego postanowiłam trzymać proporcje, aby mój wysiłek nie poszedł na marne. Treningi, ich intensywność i ilość, zobowiązują do dostarczania organizmowi większej ilości pokarmu. Mięśnie wołają - jeść ! :)

Słowo na “do widzenia” :)

Zmiany w nawykach żywieniowych wcale nie muszą wiązać się jedynie z chęcią zrzucenia kilogramów, czy z celami treningowymi. To inwestycja na całe życie, która zaowocuje dłuższą witalnością, mniejszym procentem schorzeń, lepszym ogólnym samopoczuciem. Zaproponowane przeze mnie zmiany wymagają małego poświęcenia. Jednak myślę, że nie wprowadzą terroru w Wasze jadłospisy. Jedzenie to nasze paliwo. Im lepszej jakości tankujemy, tym dłużej cieszymy się sprawnym działaniem – trochę przedmiotowe podsumowanie, ale chyba przyznacie mi rację? ;)

2 komentarze:

  1. Jak zwykle świetny post. Prosty i na temat ;) Z doświadczenia wiem, że czasem potrzeba czasu aby te zmiany żywieniowe wprowadzić w życie, ale małymi kroczkami idzie osiągnąć cel. Czasem lepiej nie wszystko na raz, aby sie nie zniechęcić ;)
    Pozdrawiam,
    M.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) Dokładnie tak jak piszesz, małymi kroczkami do celu. Działanie "na wariata" nie niesie ze sobą nic dobrego. Pozdrawiam serdecznie :)

      Usuń