wtorek, 14 kwietnia 2015

Jak dogadać się ze swoim brzuchem - moje sprawdzone sposoby.

Na początek ogłoszenie parafialne. Ten post, to nie poradnik z cyklu: wymarzony brzuch w 15 minut, sprawdź! Wszystko co się tu znalazło, wywodzi się z mojego doświadczenia. Dlaczego o tym piszę? Bo działa, tak po prostu, bez żadnych magicznych sztuczek.

"Pamiętam jak w '75..", czyli moje początki torturowania brzucha

Nie obejdzie się bez szybkiej retrospekcji. Czy przyznawać się, że katowałam brzuch aerobiczną 6 Weidera? Ała, no nie ma co ukrywać, katowałam i to w dosłownym znaczeniu tego słowa. Od tych ćwiczeń zaczęła się moja treningowa droga pełna wzlotów i bolących upadków.

Pamiętam, że przeszłam sumiennie cały program i jeszcze jakiś czas ciągnęłam treningi oparte na tych ćwiczeniach. To było wieki temu, licząc na szybko, jakieś 9 lat wstecz. Don't panic, uzyskanie płaskiego brzusia nie trwa 9 lat ;) Po tym czasie nastał etap kompletnej treningowej stagnacji. Jeśli wcześniej nie trafiłeś/aś na mój blog, zapraszam do przeczytania posta sztanga nie zabija, gdzie piszę m. in. o moich początkach treningowych.

Wracając do tematu. Jeśli chcesz, żeby Twój abs workout stał się faworytem na liście treningów znienawidzonych, rób 6 Weidera. Osobiście nie polecam. Nie mam na celu robienia antyreklamy, to moja prywatna opinia. Powód? Efekty były, przyznaję, ale marne w porównaniu do ćwiczeń, które obecnie praktykuję.

Nieznacznie zredukowałam tkankę tłuszczową na brzuchu, mięśnie były wzmocnione, jednak po 42 dniach obiecanego sześciopaka moje oczy nie ujrzały, nawet pod ultrafioletem. Biorąc pod uwagę fakt, że mój brzuch nigdy nie był miśkiem pluszowym, tym bardziej za takie efekty, to ja podziękuję. Myślę, że nie warto męczyć się tym wynalazkiem, ponieważ w takim czasie, stosując zupełnie inny system ćwiczeń, można osiągnąć znacznie więcej.




Brzuch od kuchni

Pewnie nie raz i nie dwa, a na okrągło, docierają do Was informacje, że dieta to 60%, a ćwiczenia robią pozostałe 40% roboty. Zamęczam i mendzę, także ja, bo to prawda. Wyjaśnię najpierw, co mam na myśli używając słowa dieta, które często pojawia się w moich postach. Dieta, to nic innego jak nasz codzienny jadłospis. Nigdy nie stosowałam żadnych kombinowanych diet-cud, nie praktykuję tzw. redukcji. Nie dlatego, że moim problemem nie była chęć zrzucenia nadmiaru kilogramów. Staram się odżywiać zdrowo i dokonywać mądrych wyborów. Uważam, że największe efekty przychodzą przy stałych zmianach na lepsze nawyki żywieniowe. Bez względu na to jaki jest cel.

Poniżej, niektóre z moich fundamentalnych zasad:

  • codziennie piję nie mniej niż 2l wody mineralnej. W mojej torebce nie znajdziecie lusterka czy pilniczka, ale "szklankę" wody :) + zielona herbata, czasem czerwona; ilość nieokreślona 
  • NIE dla alkoholu. Od dłuższego już czasu alkohol w moim menu nie istnieje praktycznie wcale. Lampka wina raz na pół roku, albo i rzadziej – prawda najprawdziwsza 
  • nie jem wysoko przetworzonej żywności 
  • dbam o detoks organizmu 
  • słodycze, przekąski ze sklepowych półek nie istnieją. Wyjątek stanowi dobrej jakości gorzka czekolada (bez nadzienia i innych dodatków) 
  • jak pieczywo, to tylko żytnie, razowe, dobrej jakości, żadne "dmuchane", a białego nie ruszam od bardzo dawna 
  • w mojej kuchni nie znajdziesz nawet ziarenka cukru, żadnej mąki zbożowej ani ziemniaczanej 
  • dbam o dostarczanie organizmowi pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów 
  • ograniczyłam sól 
  • nie piję żadnych gazowanych napojów, kupnych soków owocowych itp 
  • warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa 
  • owoce? TAK! Jednak z umiarem. Najczęściej rano lub po treningu 
  • stosowanie przypraw i ziół wspomagających trawienie min. oregano, lubczyk, majeranek, koper, świeży czosnek, estragon, mięta, świeży imbir, chili, bazylia, kurkuma, cynamon, pieprz czarny, pieprz cayenne 
Inne:
  • ruch! Czy wiesz, że siedząc w jednej pozycji przez 20 minut spowalniasz swój metabolizm?
  • postaw na aktywną formę spędzania wolnego czasu: rower, rolki, trening siłowy, basen, spacer, trening domowy, jogging... achh, jest tyle możliwości
  • unikaj windy, schodów ruchomych i innych tym podobnych urządzeń ułatwiających teleportację ;) 
  

Powoli do celu


Przyznaję, że przez długi czas moje treningi na mięśnie brzucha były jak rollercoaster. Mój deficyt edukacyjny w tej dziedzinie sprawiał, że nić porozumienia między moją głową a pępkiem nie istniała. Minęło trochę czasu zanim zaczęliśmy nadawać na tych samych falach. Tak konkretnie i bez taryfy ulgowej za trening brzucha zabrałam się stosunkowo niedawno. Pomimo tego, że moim priorytetem są obecnie inne partie, nie zapominam o ćwiczeniach na brzuch. Jeszcze nie wystają na nim 5-cio centymetrowe kafle (#smuteczek), ale jest płasko, twardo i mięśnie już nie grają ze mną w chowanego. Po ostatniej konsultacji trenerskiej, moja masa mięśniowa skoczyła w górę m.in. w okolicach tułowia, przy dość znacznym spadku tkanki tłuszczowej, czyli jest dobrze i pod kontrolą.



Ćwiczymy! ;)

Ok, nadeszła wielkopomna chwila wtajemniczenia ;) Wypiszę ćwiczenia, które ostatnio najczęściej wykonuję na siłowni oraz w domu. Nie nastawiajcie się na cuda wianki i jednorożce. Większość z nich (jak nie każde) pewnie nie raz "obiła się" o Wasze oczy.

Siłownia:

  • unoszenie nóg w podporze 
  • skręty tułowia z obciążeniem 
  • russian twist z obciążeniem 
  • przyciąganie kolan pod klatkę piersiową (TRX) 
  • przyciąganie kolan do boku (TRX) 
  • wznosy klatki piersiowej w leżeniu tyłem z obciążeniem
Ćwiczenia domowe
angażujące głównie mięśnie brzucha:

  • scyzoryki 
  • heel touches (spięcia boczne w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, dotykanie dłonią pięty) 
  • wznosy tułowia do wyprostowanych w górze nóg 
  • half-seated leg circle ("rysowanie" wyprostowanymi przed sobą, uniesionymi nad matą nogami kółek w pół siadzie) 
  • nożyce pionowe 
  • leg raises (unoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg w leżeniu na plecach) 
  • świeca w leżeniu tyłem 
  • sit-up (pełne brzuchy/pełny siad) 
  • prostowanie zgiętych w stawach kolanowych nóg w leżeniu na plecach

złożone, wykonywane dynamicznie, angażujące więcej partii mięśniowych i wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej:

  • knee pull-ins (scyzoryk w siadzie podpartym) 
  • cycling crunches (naprzemienne skręty tułowia z równoczesnym ściąganiem kolana przeciwległej nogi) 
  • mountain climbers (naprzemienne ściąganie kolan do przeciwległej ręki w podporze przodem) 
  • spiderman climber (wykroki w podporze przodem) 
  • plank jacks (pajace w podporze na przedramionach)

stabilizujące, wzmacniające mięśnie brzucha i całe ciało:

  • plank (deska) 
  • one-side plank (deska boczna) 
  • body saw 
  • plank mix (przejście z prostych ramion na przedramiona i odwrotnie) 
  • one-side plank pulses (deska + ruch biodrem góra-dół) 
  • twist plank (skręty bioder do maty) 
  • plank arm reaches (deska + naprzemienne wyciąganie ramion do przodu)
  • two-point bridge (naprzemienne wyciąganie jednej ręki do przodu i przeciwstawnej nogi w tył w podporze przodem)

Nie wykonuj rzecz jasna, wszystkich ćwiczeń na raz. Wybierz kilka i ułóż w jeden trening. Dokładając do takiego zestawu ćwiczenie plyometryczne np. przysiad z wyskokiem, skip A, przeskoki boczne obunóż, burpees, albo każdemu znane pajace, podkręcimy spalanie tłuszczu dodatkowo poprawiąc siłę, sprawnosć i wytrzymałość.



Cierpliwość i systematyczność

Należy pamiętać o tym, że tłuszcz nie spala się tylko z wybranych miejsc, to proces zachodzący w całym ciele. Katowanie się klasycznymi brzuszkami, bez względu na ilość, nie przyniesie pożądanych efektów. Nasze ciało to jeden spójny element. Jeśli zaangażujemy do pracy więcej grup mięśniowych, szybciej osiągniemy efekty. Tkanka tłuszczowa będzie znikać, a nasze mięśnie ujrzą światło dzienne.

Przeczytać, zapisać, zapamiętać: przed treningiem brzucha, tak jak przed każdym, konieczna jest rozgrzewka ! Po treningu rozciąganie!

Mięśnie brzucha potrzebują regeneracji. Trening 3 razy w tygodniu wystarczy.

Pamiętaj o oddychaniu. [Oddech = więcej tłuszczu puszczanego w eter. Serio, serio.] Tkanka tłuszczowa spala się efektywniej, jeśli prawidłowo oddychamy podczas treningu.

Nie szukaj swojego sześciopaka jak igły w stogu siana, on jest i zawsze był, pozwól mu tylko wyjść na powierzchnię i odetchnąć pełną piersią ;)



12 komentarzy:

  1. wow...wow...wow

    (jak ja mam żyć bez mąki :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stopniowo ograniczaj :) Małymi krokami do celu :)

      Usuń
  2. Świetny post i cenne rady... moją zgubą są słodycze pomimo zdrowej diety, którą stosuje i ćwiczeń... jakoś nie potrafię się im oprzeć... :(
    Super efekty Twojej pracy i podziwiam i zazdroszczę brzucha ;)
    Pozdrawiam, M.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) :* Odnośnie słodyczy, jeśli kuszą Cię te ze sklepowych półek, postaraj się stopniowo wprowadzać zamienniki i rób słodkości w domu. Ja również byłam kiedyś "ciasteczkowym potworem" ;p, a obecnie te wszystkie pękające w szwach regały w supermarketach kompletnie mnie nie ruszają. Jest ogrom sposobów na zdrowe słodkości bez pustych kalorii. Spróbuj :) Trzymam kciuki :)

      Usuń
  3. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  4. Podpisuję się... CENNE RADY!! Też przerabiałam aerobiczną 6 Weidera. Efekty - owszem, ale poza tym nuda, nuda, nuuuudaaa. Po opracowaniu własnego zestawu i odstawieniu słodyczy i ograniczeniu alko do minimum (uwielbiam piwo i białe wino :P), efekty błyskawiczne. Dodatkowo trenuję z AB Wheel (wszechstronna zabawka) i ze względu na to, ze mam figurę po tacie i jestem prosta w talii i w klacie :P jakiś czas temu postanowiłam rozbudować raniona dla kontrastu i to był strzał w 10 :P
    PS
    Uwielbiam Twoje ciało !!! :P:P:P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Kochana :) Dobrze to ujęłaś – nuuuudaaa :) Z AB wheel powoli staram się dogadać ;p A to nie takie proste cholerstwo jak się wydaje ;p Widać (jedno z Twoich zdjęć na IG), że Twój brzuch ma się świetnie! Trzymam kciuki za dalszy postęp :) Btw, Twój PS skrzydeł mi dodał :D

      Usuń
  5. a ja mam w miare ładny brzuch , góre, ale dół kiepsko mimo że duzo ćwicze, a pytanie z innej beczki, jakie ćwiczenia na górna cześc pośladków? nie wiem czy wiesz o co mi chodzi :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewna osoba zadała mi dziś bardzo podobne pytanie pod postem na FB (może to Ty :)), więc pozwolę sobie na powielenie odpowiedzi. Dodam jednak jeszcze, że ciężko mi konkretniej doradzić ponieważ wszystko zależy od rodzaju treningów jakie wykonujesz, Twoich oczekiwań i przede wszystkim Twojej diety. Musisz pamiętać, że u osoby aktywnej fizycznie zwiększa się dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Ćwicząc pośladki angażujesz w mniejszym bądź większym stopniu wszystkie mięśnie, z których się składa, czyli: wielki, średni i mały. Jeśli dobrze Cię zrozumiałam to chodzi Ci o ćwiczenia, które w dużym stopniu angażują pracę mięśnia pośladkowego średniego, a są to wszystkie kombinacje ćwiczeń polegające na wznosach/odwodzeniu nogi do boku, wykrok w tył z ustawieniem nogi po skosie, przysiady – im niżej schodzisz pupą do podłogi, tym bardziej angażujesz wszystkie mięśnie pośladkowe – z tego co się orientuję :) Dla lepszych efektów, ćwiczenia najlepiej wykonywać z obciążeniem :)

      Usuń
  6. Odpowiedzi
    1. Najlepiej wprowadzić na stałe do swojego menu pewne nawyki tj. pić wodę (ciepłą lub temp.pokojowa) z odrobiną soku wyciśniętego z cytryny, zieloną herbatę, zielone koktajle (miksuj ulubione zielone warzywa z owocami) - taki koktajl to bomba witamin, minerałów i antyoksydantów, a za sprawą obecnego chlorofilu oczyści organizm z toksyn, korzystnie wpłynie na układ pokarmowy i krwionośny. Praktycznie wszystkie warzywa i owoce mają odczyn zasadotwórczy, dlatego ich obecność w diecie jest ważna, ponieważ pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową naszego organizmu. Dobrze jest odstawić lub ograniczyć do minimum m.in: picie mocnej kawy, czarnej herbaty, alkoholu wysokoprocentowego, kolorowych gazowanych napojów, cukier. To niektóre z produktów, które nie są nam niezbędne do życia, a mocno zakwaszają organizm. Pozdrawiam :)

      Usuń