piątek, 18 września 2015

Jak zerwać z podjadaniem

Jeśli tkwisz w toksycznym związku ze swoją lodówką, musisz zdać sobie sprawę z tego, że podjadanie to nałóg, niczym się nie różniący od np. nałogowego palenia.
Zerwanie takiej relacji to nie chodzenie po wodzie, jednak kaszką z mleczkiem również nie jest, tym bardziej, że głównym winowajcą są emocje.

Zarówno spadki nastroju, smutki, złości i żale, jak i wszystkie stany szczęśliwości i ekstazy najczęściej prowadzą Cię za rączkę do lodówki. Zanim się obejrzysz, wciągasz Milkę zagryzając krakersem maczanym w Nutelli.

Jaki z tego wniosek? Wszystko siedzi w naszych głowach. A przecież głód to robota dla żołądka, emocje w tym temacie nie mają prawa głosu. Trzeba nauczyć się rozróżniać głód realny od emocjonalnego, zapanować nad emocjami i tym samym nad podjadaniem.


Podjadanie, tak na prawdę, wyrządza nam więcej szkód niż korzyści. Obciąża i spowalnia nasz układ trawienny, zakwasza organizm, zamiast uciszać głód - potęguje go. Sprawia, że jesteśmy apatyczni, senni i rozdrażnieni. Ponadto "zajadanie emocji" (głównie negatywnych) najczęściej kończy się wyrzutami sumienia, które działają jak przysłowiowy gwóźdź do trumny.

Pierwszy krok - zmiany od podstaw


Na początek propozycja nie do odrzucenia :) Prowadź przez tydzień dziennik zjedzonych rzeczy. Głupie? Nope! Notuj absolutnie wszystko. Jak wyglądało Twoje śniadanie, obiad i kolacja; ile cukru do kawy i ile samej kawy wypiłaś/eś; każdy chrupek, “niewinny” łyk coli czy misiek haribo, jeśli został pożarty, ma się na liście znaleźć. Po tygodniu przeanalizuj wszystkie zjedzone przez ten czas produkty. Neonowym zakreślaczem oznacz “złe” przekąski. Zobacz ile zjadłaś/eś w tym czasie pełnowartościowego, a ile “śmieciowego” jedzenia (fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek itd.). Następnie zadaj sobie pytanie: czy to wszystko jest mi do życia potrzebne? Będzie to pierwszy krok do odzyskania kontroli nad tym co jesz. Z dnia na dzień, stopniowo sam/a będziesz eliminować niepotrzebne rzeczy, które do dej pory mimowolnie wrzucałaś/eś do jadłospisu.


Plan-wyzwanie


Małymi krokami do celu. Zasada stara jak świat, ale sprawdza się w każdej sytuacji. Jeśli rzucisz się na głęboką wodę, możesz polec; a ja nie chcę Cię utopić tylko zwycięsko doprowadzić do mety ;)

Podejmij wyzwanie np.dwa tygodnie bez podjadania. Na ten czas wyeliminuj z diety wszystkie produkty, które namawiają Cię do złego. Nie ma taryfy ulgowej. Za każdy przemycony do żołądka baton, cukierek czy chrupek +2 dni do wyzwania. Dobrze jest wtajemniczyć w ten zacny plan osobę, która będzie pełnić rolę kata i Anioła Stróża w jednym. Pozna Twoje postanowienia, przypilnuje, w razie potrzeby ochrzani lub podniesie na duchu.


Eliminuj wroga


Nie rób rocznych zapasów słodyczy, słonych przekąsek i tego typu “pocieszaczy”. Jeśli nie zaprosisz ich do domu nie będziesz podjadać. Podczas zakupów machają do Ciebie pączki, a chipsy wzrokiem spaniela proszą o przygarnięcie? Daj sobie kilka sekund i pomyśl jak zostały zrobione. Przecież na półce nie leżą pączusie tylko kilogramy białej mąki zasypane cukrem, dopieszczone 5-tym życiem oleju Kujawski. A chipsy? Hmm, to obiekty bliżej niezidentyfikowane ;)

Sprawdzi się tu zasada, o której już pisałam: nie rób zakupów, gdy głód Ci pępkiem wychodzi. Jeśli już tak się dzieje, rób listę z najpotrzebniejszymi rzeczami i trzymaj się jej!


Jest plan, jest posiłek


Nie chcę Was zaprogramować, nie napiszę: jedz 5-6 małych posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Taki schemat może być sprzeczny z Twoją naturą. Prawda jest taka, że częstotliwość jedzenia to kwestia indywidualna. Należy jednak pilnować kilku kluczowych zasad:

  • najważniejszy jest dzienny bilans - dostarczanie organizmowi wszystkich składników odżywczych jakich potrzebuje
  • dbaj o jakość posiłków
  • jedz pożywne, obfite śniadanie
  • jedz pełnowartościowy obiad 
  • nie unikaj kolacji. Powinna być lekkostrawna, zjedzona 2-3 godziny przed snem
  • jedz warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze
  • dostarczaj organizmowi dobrej jakości węglowodany złożone i pełnowartościowe białko
  • nie dopuszczaj do bardzo dużych przerw między posiłkami 
Planuj więc i przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem, tym sposobem nie doprowadzisz do napadów głodu, a chęć podjadania nie pojawi się na horyzoncie.


“Co nagle, to po diable”


Jedzenie to przyjemność, a nie wyścig z czasem. Nie jedz więc w pośpiechu, tylko delektuj się każdym posiłkiem. Nawet będąc w pracy jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Koncentracja na jedzeniu jest kluczowa. Otóż dzięki temu dłużej będziesz odczuwać uczucie sytości i nie pomyślisz o podjadaniu.


Nawadniaj organizm


Uzupełniaj systematycznie płyny. Woda, woda z cytryną, herbata (zielona, czerwona, biała, ziołowa) pita między posiłkami wypełnia żołądek i pomaga hamować zachcianki.


Jedz jak człowiek cywilizowany ;)


Nie jedz w lodówce, łapiąc co popadnie. Zawsze poświęć na przygotowanie posiłku trochę czasu. W trakcie jego przygotowywania okaże się jak bardzo tak naprawdę jesteś głodna/y i czy to przypadkiem nie była fałszywa zachcianka. W ten sposób zapanujesz nad bezmyślnym jedzeniem.


Zdrowe chrupanie z wysiłkiem


Wybieraj zdrowe przekąski, których zjedzenie wymaga od Ciebie odrobinę wysiłku. Na przykład owoce w skórce, którą trzeba obrać (pomarańcza, grejpfrut, granat), orzechy w łupinach lub niełuskane pestki dyni. Dlaczego? Im więcej wysiłku włożonego w jedzenie tym mniej zjesz, ponieważ cukier będzie miał czas na dostanie się do krwiobiegu i szybciej poczujesz sytość.


Nuda - siostra podjadania


Podjadamy z nudów? Oczywiście! Walcz z tym organizując czas dla siebie. Rusz się i zacznij robić coś co Cię interesuje lub podniesie poziom endorfin we krwi. Gdy znajdziesz sobie zajęcie, myśl o podjadaniu dostanie długoterminowego bana.


Zdradliwe rytuały


Walcz ze złymi nawykami. Lays’y nie są przyklejone Kropelką do filmu, który chcesz obejrzeć wieczorem. Jeśli w takiej sytuacji atakuje Cię syndrom nerwowych paluchów, w których koniecznie musi się znaleźć coś do jedzenia, wybierz zdrowy zamiennik. Sprawdzą się idealnie chipsy z jarmużu, chrupiące warzywa, frytki z batata albo pieczona dynia z ulubionymi przyprawami. Zrób do tego dzbanek ulubionej herbaty i delektuj się podczas oglądania.


Higiena snu


Dbaj o jakość swojego snu. To bardzo ważne i wbrew pozorom ma istotne znaczenie dla wyborów dokonywanych w ciągu dnia. Zbyt krótki sen wpływa na rozregulowanie metabolizmu (zaburza pracę hormonów głodu tj. leptyny i greliny), co sprzyja nadwadze. Naukowo zostało udowodnione, że osoby, które niedosypiają są narażone na pokusy niezdrowych “pocieszaczy” bardziej, niż osoby które dbają o swój sen.


Małe odstępstwa mile widziane


Tak tak, nie dajmy się zwariować. Restrykcyjna dieta to pierwszy krok do psychicznej udręki. Głowa Ci pęknie od ciągłego odmawiania sobie przyjemności. “Ale” jednak istnieje. Powtarzać będę do znudzenia: postaw na zdrowe zamienniki słodyczy i innych przekąsek. Trudne to nie jest, wystarczy chcieć :)


Słowo na “do widzenia”

Każdy z nas ukryty talent - mniejszy lub większy - do podjadania posiada. Zaryzykuj więc i podejmij wyzwanie :) Przetestuj na sobie powyższy poradnik. Gdy wgryziesz się w temat solidnie, podjadanie będzie dla Ciebie zamkniętym rozdziałem. W końcu kto nie ryzykuje, szampana nie pije ;)

Powodzenia!



“Jedzenie jest najczęściej nadużywanym środkiem uspokajającym, natomiast ćwiczenia fizyczne najbardziej efektywnym, jednak najmniej docenianym antydepresantem” Bill Phillips


2 komentarze:

  1. Kocham ten wpis :D Jest bardzo prawdziwy i mądry, a jednocześnie niezwykle przystępnie napisany, więc człowiek nie czuje się tak, jakby czytał wywód rodem z wykładu psychologii jedzenia. Bardzo mi się podoba. A z podjadaniem da się wygrać! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się bardzo i dziękuję za miłe słowa :) Pozdrawiam serdecznie :)

      Usuń