Trening obwodowy w domu

Kochani, mam dla Was zestaw 11 ćwiczeń, które z powodzeniem możecie wykonać w domu. Potrzebujecie jedynie dwóch ręczników lub ściereczek. Zanim zaczniecie fikać przeczytajcie poniższe wskazówki :) 

Możecie wykonać wszystkie 11 ćwiczeń w kolejności podanej na filmiku. Wykonajcie trening w formie obwodu, przechodząc po kolei do danego ćwiczenia. Przerwa między jednym a drugim ćwiczeniem to 10-20 sekund. Wszystkie 11 ćwiczeń składają się na jeden obwód. Powtórzcie całość 2-4 razy, między obwodami zróbcie 60-90 sekund przerwy.

Długość przerw, ilość obwodów i powtórzeń dostosujcie do swojego stopnia zaawansowania. Pamiętajcie, żeby prawidłowo wykonywać ćwiczenia (dołączam wskazówki). Lepiej zrobić mniej powtórzeń a poprawnie, niż więcej i bez zachowania prawidłowej techniki.

Jeśli 11 ćwiczeń to dla Ciebie za dużo, wybierz kilka z nich i ćwicz na takiej samej zasadzie.
Jeśli któreś ćwiczenie sprawia Ci duży problem i jest na ten moment za trudne, nie rób go.

Pamiętajcie o rozgrzewce!

`ćwiczenie I

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch i pośladki
• rozciągaj ręcznik stopami
• kolana kieruj do zewnątrz
• trzymaj ściągnięte łopatki

ćwiczenie II

• 6 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół

ćwiczenie III

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch i pośladki
• kolana kieruj do zewnątrz
• rozciągaj ręcznik rękami
• schodząc do przysiadu, prowadź ręcznik blisko nóg

ćwiczenie IV

• 8 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół
• nie ruszaj mocno tułowiem na boki

ćwiczenie V

• 10 -15 powtórzeń na nogę
• napięty brzuch
• ściągnięte łopatki
• tułów pochylony do przodu

ćwiczenie VI

• 6 - 10 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół

ćwiczenie VII

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch
• ściągnięte łopatki
• proste plecy
• rozciągaj ręcznik rękami

ćwiczenie VIII

• 6 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół
• nie ruszaj mocno tułowiem na boki

ćwiczenie IX

• 8 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch i pośladki
• głowa przedłużeniem kręgosłupa
• rozciągaj ręcznik rękami

ćwiczenie X

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra w górze - ciało tworzy linię prostą
• zepnij pośladki w górze

ćwiczenie XI

• 6 - 10 powtórzeń na rękę
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół

Nie ma nudy - mój sposób na trening

Jaki trening najlepszy na nogi i pośladki, jaki na plecy, czy lepiej ćwiczyć FBW czy trening dzielony? Moja przeglądarka parę ładnych lat temu była dość obciążona takimi historiami, a zakładka “ulubione” sporo dźwigała na swoich barkach.

Zaliczyłam już czas monotonii treningowej, od maszyn po nieustanne maglowanie przysiadów w każdym treningu nóg (gdy w końcu dowiedziałam się, że istnieją splity). Był czas, gdy na myśl o przysiadach robiło mi się słabo, a martwy ciąg sumo straszył po nocach.

Był też czas totalnego chaosu, kombinowałam, oj tak, stanowczo za dużo.
Jednak w końcu się ogarnęłam i śmiało przybijam sobie piątkę.

Trochę historii

To, że obdarzam miłością czystą trening siłowy, nowością nie jest. To dzięki sztandze nabrałam kształtów i lepszych proporcji, no..i mojego tyłka nie trzeba już ze świecą szukać. Jednak zanim wolne ciężary i moje ciało się dogadały, potknęłam się o nie jednego kettla.

Początkowo szukałam czegoś dla rozruszania. Charakter mojej pracy sprawiał, że czułam potrzebę ruchu. Pracowałam na trzy zmiany i pomimo tego, że to nie była praca siedząca, po 8 godzinach stania i dźwigania czułam się jak drewno. Ból nóg, sztywność ciała, no wiecie, ogólny stan zardzewienia.
To był moment, kiedy wystartowałam z treningiem domowym. Weszło w krew bo dawało sporą satysfakcję. Tak więc kreśliłam na macie te dzikie precle 5-6 razy w tygodniu, nie myśląc o efektach. Najważniejszy był ruch, endorfiny i ogólny stan dobrego samopoczucia.

Nie minęło wiele czasu, gdy zaczęłam wymagać od swojej sylwetki konkretów - mięśnia się zachciało, mięśnia! Tak więc nastała era siłowni. Początkowo nieśmiało i ostrożnie, każdy trening na maszynach. Gdy te zaczęły mi nosem wychodzić, w grafik wjechały pierwsze treningi z wolnymi ciężarami. Tu dopiero dałam czadu. Praca na 3 zmiany, niedosypiałam, bo trzeba było wstać po nocce i cisnąć te przysiady (no pain no gain, wiadomo). Ach, kiedyś byłam nieźle kopnięta. Treningi za długie i stanowczo za często. Rozgrzewka wyłącznie na orbitreku (nie widzisz, ale przewracam oczami. Jeżeli trener w ramach rozgrzewki wysyła Cię na orbitreka - zmień trenera).

To był ten czas, gdy totalnie się pogubiłam. Ćwiczyłam dużo, ciężko i dosłownie zawalałam się ciężarem. Potrafiłam ćwiczyć 1,5h a potem jeszcze kręcić kardio.
To były czasy kiedy cholernie mało wiedziałam. To były też czasy kiedy kopnęłam się w tyłek i zaczęłam szkolić.

Renomowane szkolenia, kursy, seminaria i oczywiście książki dotyczące treningów, diety w sporcie i wiele innych, sprawiły, że zaczęło układać się w głowie. Mój trening siłowy i cały tygodniowy plan treningów zaczynał mieć ręce i nogi.

Obecnie jeszcze praca (o tak #lovemywork :D), która od ponad 3 lat daje mi praktyczne doświadczenie. 

Do brzegu kobieto, do brzegu

Przerobiłam chyba wszystko co możliwe. Od chaosu, po starannie poukładane i przemyślane plany na każdy tydzień. Jak to wygląda teraz? Mówiąc szczerze, mój plan treningowy to czasem eklektyzm ekstremalny. Dla zagorzałych zwolenników tradycyjnych splitów to pewnie nie do pomyślenia i skandal. Jednak tak to właśnie wygląda. Mój plan, to tak naprawdę brak planu, bo im mniej trzymam go pod batem, tym więcej radości sprawia mi każdy trening, a organizm odwdzięcza się mniejszym strzałem kortyzolu i zadowalającymi efektami. Jest w nim kilka stałych-bazowych elementów i kontrola progresu ciężaru, cała reszta - co mi tam do głowy wpadnie. 

Nie muszę korygować sylwetki pod czyjeś wymagania, nikt nie będzie mnie oceniał, wlepiał punktów za idealne proporcje. Ćwiczę bo lubię, bo daje mi to satysfakcję. Mam swoje “rzeczy do poprawki” i pracuję sobie nad nimi powoli i bez presji. Oczywiście raz po raz obserwuję swoje ciało, czy widać progres. Jeśli ewidentnie stoję w miejscu, to sygnał dla mnie, że trzeba coś zmienić.

Lubię testować samą siebie w trudnych warunkach, dlatego staram się aby trening był dla mnie wyzwaniem. Opuszczanie swojej strefy komfortu daje satysfakcję i pcha do przodu. W takich sytuacjach widzę, że mogę więcej, nabieram pewności za powodzenie całej zorganizowanej akcji, choć tak na dobrą sprawę nie trzymam się sztywnego planu.

Przyznaję, że nadal muszę się czasem mocno pilnować by nie przesadzić. Wciąż mam ukrytego w sobie takiego małego gnojka, który karze więcej, mocniej bo nie ma zmiłuj i trzeba siebie wycisnąć do ostatniej kropli.

Myślę i w końcu mam odwagę powiedzieć o tym na głos, że jestem dobrym przykładem na to, że pasja prowadzi do profesjonalizmu. Jestem z siebie dumna, serio. I piszę to ja, tak cholernie słabo wierząca w siebie menda ;)

Pamiętajcie, że trening nie może być dla Was przykrym obowiązkiem. To strzał endorfin i świetnego samopoczucia. Szukajcie aktywności, która da Wam to przyjemne, satysfakcjonujące zmęczenie.

Ściskam! I niech endorfiny będą z Wami :)

Akcja: ruszaj się! - Krok IV

Krok IV - chodźmy w las..

Pod tym hasłem nie kryją się żadne szatańskie rytuały, chodzi o najzwyklejszy w życiu spacer- chyba najbardziej niedocenianą aktywność w dzisiejszych, zabieganych czasach.

Dlaczego warto spacerować?

• ponieważ spacer jest dla każdego i nie ma żadnych przeciwwskazań do jego praktykowania ;)

• już 20 minut marszu obniża poziom stresu, dotlenia i poprawia pracę całego organizmu, obniża ciśnienie krwi, wzmacnia serce i poprawia jego pracę

• im bliżej natury tym lepiej dla nas - taki spacer poprawia pamięć i koncentrację

• poprawia nastrój

• poprawia jakość snu

• to doskonała forma wspólnego spędzania czasu z bliskimi nam osobami - spacer zbliża i buduje lepsze relacje, można w tym czasie porozmawiać o sprawach, które w ciągu dnia uciekają w natłoku obowiązków, o naszym samopoczuciu, nastroju, przeżyciach, o tym co martwi, a co cieszy.

• jeśli potrzebujesz trochę spokoju, śmigasz sam/a - to może być Twoja chwila w ciągu dnia

• jeśli masz pieseła, nie stercz nad nim na skrawku trawnika przed blokiem, tylko zasuwaj na spacer do parku :)

Co Ci może pomóc częściej spacerować?

Ano nic innego jak liczenie kroków!

Obierz sobie dzienny limit kroków. Nie musi to być od razu 10 tysięcy. Pomocne w tym będzie urządzenie do ich liczenia, ponieważ sprawi, że będziesz chciał/a osiągać dzienny, wyznaczony sobie limit. Nie musisz od razu kupować sportowego zegarka za miliony monet. Może to być aplikacja w telefonie (tylko wtedy zabieraj go ze sobą, gdy spacerujesz), opaska czy innego rodzaju krokomierz. Na początku sprawdź ile kroków dziennie potrafisz pyknąć. Spróbuj do swojej średniej liczby kroków dodać kolejne 500, lub 600 albo i tysiąc, za jakiś czas kolejny i pomału dojdziesz do “magicznych” 10 tysięcy ;)

Zapytacie: “Dlaczego akurat 10 tysięcy?”. Odpowiem: “Nie mam bladego pojęcia :D “ - serio ;) 

Jednak biorąc pod uwagę statystyki, które mówią, że często nie dobijamy nawet do 4000 tysięcy - mało, przeraźliwie mało! Liczba 10 tysięcy staje się już jakimś wyzwaniem. To nie oznacza, że jak osiągniesz ten cel to koniec, kaplica, szlaban na łażenie do końca dnia. Jeśli zrobisz jeszcze więcej - na zdrowie!

Kolejna sprawa to kalorie, wiadomo o to walczymy. Robiąc codziennie 10 tysięcy kroków można spalić nawet 600 kcal. Oczywiście można i więcej, albo mniej. Wszystko zależy od tempa marszu, parametrów danej osoby/cech indywidualnych tj.wiek, płeć, wzrost, waga, ilość mięśni i tkanki tłuszczowej. Umysłem ścisłym nigdy nie byłam, ale nie jest tu potrzebna żadna gruba matematyka, aby obliczyć, że robiąc codziennie 10 tysięcy kroków możemy spalić tygodniowo dodatkowo nawet 4200 kcal (600 kcal x 7 = 4200 kcal).

dłuższy dystans = więcej kroków na liczniku = więcej spalonych kalorii na koncie spontanicznej aktywności fizycznej

Proste? Proste! Tak więc dupcie z kanap i na spacer :)

Ściskam!

Akcja: ruszaj się! - Krok III

Krok III - piechotą do…

...pracy, uczelni, sklepu… czyli wszędzie tam, gdzie musisz dotrzeć w ciągu dnia.

• Postaraj się parkować auto nieco dalej niż miejsce, do którego musisz dotrzeć i przejdź resztę drogi na pieszo.

• Chodź pieszo na zakupy - oczywiście jeśli nie masz w planie miesięcznego uzupełniania zapasów ;)

• Wysiadaj/wsiadaj przystanek lub kilka przystanków wcześniej i dojdź na pieszo do celu.

• Twoje wyjście z domu nie zawsze musi być związane z przemieszczaniem się samochodem.

• Organizuj się w taki sposób, aby na Twoim codziennym liczniku pojawiało się więcej kroków.

Ja wiem, że pogoda styczniowa nie sprzyja takim zabiegom. Ale nie ma zmiłuj ;) Spadek aktywności spontanicznej to główny powód, dla którego nasz metabolizm zwalnia. Wiek ma tu bardzo mało do gadania.

Kopnijcie się zatem motywacyjnie w tyłek i róbcie co w Waszej mocy, aby ruszać się więcej. Nie marudźcie, że nie macie czasu na ruch. Spontaniczną aktywność można naprawdę sprytnie wpleść w nawet najbardziej zapchany rozkład jazdy. A przecież dbając o aktywność dbamy o swoje zdrowie, kondycję naszego organizmu i…. SYLWETKĘ!

Akcja: ruszaj się! - Krok II

Krok II - nie siedź tyle!

Zdecydowanie za dużo siedzimy. A co gorsza bardzo często siedzimy “byle jak”. Nasz kręgosłup wtedy cierpi, bolą plecy, fundujemy sobie wszelkiej maści nieprawidłowości, zwyrodnienia kręgosłupa i wady w postawie ciała.

Jak pisze Kelly Starrett “sitting is the new smoking”.. tak, niestety...bo poniekąd jesteśmy uzależnieni od krzesła.

Stanie jest zdrowe. Korzystnie wpływa nie tylko na nasze ciało ale i na naszą psychikę. W pozycji stojącej organizm otrzymuje sygnał do działania, jesteśmy bardziej kreatywni, zwiększa się nasza koncentracja i zdolność myślenia

Więcej stoisz - więcej zrobisz. To nie mój wymysł, tylko pewnej mądrej głowy, która przeprowadziła na ten temat badania.

Ponadto, stojąc w neutralnej pozycji mniej obciążamy kręgosłup i stawy biodrowe, niż gdy siedzimy. Stojąc zmuszamy nasze mięśnie do pracy, a to zapobiega ich osłabieniu.

Mniej siedzenia = więcej ruchu = więcej spalonych kalorii. Proste? Proste.

Tak więc:

• gdy masz siedzącą pracę wstań raz na jakiś czas (najlepiej raz na 1h), rozprostuj kości i przespaceruj się po biurze. Nie chodzi o trzaskanie maratonu. Przejdź się po szklankę wody, zrób sobie herbatę, podejdź do okna i dotleń się przez chwilkę. Po prostu rusz dupkę z krzesła i zrób kilka kroków. A jeśli Twoje miejsce pracy jest do tego przystosowane - popracuj chwilę na stojąco

• w autobusie lub tramwaju - nie siadaj. Stojąc spalisz więcej kalorii

• wstawaj i spaceruj za każdym razem, gdy szperasz w telefonie i gdy rozmawiasz przez telefon

• staraj się wykonywać codzienne czynności na stojąco, jeśli to tylko możliwe

Zaczynamy akcję: ruszaj się! - Krok I

W czym tkwi problem? Nie ruszamy się! Nasza codzienna aktywność jest na bardzo niskim poziomie. Ostatnio zbyt wiele razy słyszę, że znacznie łatwiej zmobilizować się Wam do zrobienia jakiegoś treningu (najlepiej w domu), niż wyjść codziennie na (przynajmniej) 30-to minutowy spacer. Prawda jest taka, że trening 2-4 razy w tygodniu nie zrobi z nas osób aktywnych. Można ćwiczyć systematycznie kilka razy w tygodniu i być osobą mniej aktywną niż ta, dla której ruch w ciągu dnia to codzienna rutyna - spaceruje, jeździ do pracy rowerem (nie, nie elektryczne hulajnogi się nie liczoo) lub chodzi na pieszo i.t.p.


Więcej ruchu w ciągu dnia to więcej wygenerowanej energii, a co za tym idzie, więcej spalonych kalorii. Ruch to zdrowie! Poprawicie swoje samopoczucie i kondycję Waszych organizmów.


Tak więc zaczynamy!

Krok I - schody zamiast windy

Gdy tylko macie wybór, omijajcie windę i ruchome schody szerokim łukiem. Jeśli mieszkacie na 10,15 czy 20 piętrze, wejdźcie kilka pięter schodami, resztę podjedźcie windą; zakładając, że co jakiś czas będziecie zwiększać liczbę pięter, na które wejdziecie o własnych siłach. Proste? Proste!

No to frru!

Jeśli tylko macie ochotę, chwalcie się w komentarzach pod tym postem, w komentarzach lub w wiadomości prywatnej na FB, ile pięter zaliczacie w ciągu dnia. #enjoy!


Kolejny krok do większej aktywności poza treningowej niebawem. Tak więc stay tuned!

Słodko a bez cukru - 4 szybkie, smaczne, zdrowe przepisy

Łapcie kilka pomysłów na słodkie posiłki. Słodkie ale bez dodatkowego cukru ma się rozumieć. Większość z nich znajdziecie na moim FB i Instagramie. Ale pomyślałam, że warto czasem zebrać kilka takich ciastków i wrzucać post na bloga. O!

Przyznaję, że bardzo często wrzucam na widelec jeden posiłek “na słodko”, najczęściej jest to śniadanie. Kto mnie śledzi od jakiegoś czasu ten wie, żem jest omletowy potwór, hue hue. Ale spokojnie, nie samym omletem człowiek żyje, znajdziecie tu inne delicje. A i coś “na słono” czy tam wytrawnie się za jakiś czas znajdzie ;)

Co mi dają takie dania “na słodko”? Po pierwsze to pełnowartościowe, zdrowe posiłki, tak więc nie futruję się "pustymi kaloriami", a po drugie i najważniejsze mocno redukują chęć na słodycze. Taki zabieg pomógł mi ograniczyć do minimum sięganie po słodycze ze sklepowych półek.

No, kiedyś się żarło ciastki maślane maczane w Nutelli. Jednak w końcu poszłam po rozum do głowy, bo cukier w moim krwiobiegu zapewne przekraczał europejskie normy. A i od samego czytania etykiet tych wszystkich frykasów można się było skichać z wrażenia.

To były czasy, gdy byłam jeszcze nieświadomym prosiakiem (historię tego pseudonimu może kiedyś zdradzę publicznie) przekonanym, że wciągając płatki fitness z mlekiem na śniadanie i dopychając jogurtem owocowym, jestem miszczem zdrowego odżywiania. Ale, ale to było dawno i nieprawda, dlatego spuszczę kurtynę milczenia i przejdę do konkretów.

Racuchy waniliowe - zamiast ciacha na podwieczorek

1 opakowanie budyniu waniliowego (bez cukru)
2 łyżki mąki kokosowej (takie czubate)
2 jajka
ok. 250 ml mleka roślinnego (u mnie ryżowe)
30 g odżywki białkowej waniliowej (można pominąć)
1 duże jabłko
cynamon
kardamon
ulubione dodatki (u mnie jabłko prażone z cynamonem, migdały i wiórki kokosowe)

Budyń, mąkę kokosową, jajka, mleko, odżywkę białkową i kardamon wrzuć do miski i dokładnie wymieszaj (możesz zblendować). Odstaw na około 10 minut. W tym czasie upraż ½ jabłka na małej ilości np.oleju kokosowego i dodaj cynamon. Drugą połówkę jabłka zetrzyj na tarce.

Po 10 minutach przemieszaj wcześniej przygotowaną masę (jeśli jest za rzadka dodaj trochę mąki kokosowej, jeśli za gęsta dolej mleka). Dodaj starte jabłko i wymieszaj. Smaż racuchy na dobrze rozgrzanej patelni. U mnie miarką była łyżka stołowa, tj. 1 racuch=1 łyżka. Racuchy dobrze się też pieką więc można je wrzucić na papier do pieczenia i fruu do piekarnika na 180 stopni :)

Pieczone placki twarogowe

250 g sera białego półtłustego
50 g mąki ryżowej (u mnie z ryżu brązowego)
30 g mąki kasztanowej
1 jajko
1 duży dojrzały banan
odrobina mleka roślinnego (u mnie ryżowe)
cynamon, kardamon (wedle uznania)
1 duże jabłko
orzechy (u mnie migdały i włoskie)

Do miski wrzuć twaróg, mąkę ryżową i kasztanową, wbij jajko i dolej odrobinę mleka roślinnego. Wszystko razem połącz przy użyciu widelca (możesz użyć blendera). Dorzuć banana i znów wszystko razem wymieszaj tak, aby uzyskać jednolitą masę.

Na blachę wyłóż papier do pieczenia, piekarnik rozgrzej do 180 stopni C. Wykładaj placki na blachę, moją miarką była duża łyżka tj. 1 łyżka = 1 placek. Piecz około 30 minut.

Następnie zetrzyj na tarce o grubych oczkach jabłko, wrzuć do małego garnuszka z małą ilością oleju kokosowego i podsmaż chwilkę, przypraw cynamonem i kardamonem. Gdy placki się upieką, wrzuć na nie jabłko, pokruszone orzechy i gotowe, można wcinać :)

Lekka jaglanka

60 g kaszy jaglanej
1/2 średniej wielkości banana
1/2 gruszki
1 jogurt skyr naturalny
ok.10 g migdałów
ok.8 g słonecznika łuskanego
odrobina mleka ryżowego
cynamon

Co zrobić: kaszę ugotuj na wodzie i dosyp cynamonu, pod koniec wrzuć pokrojonego w kostkę banana i dolej mleko ryżowe, jeszcze chwilę gotuj. Do miseczki wrzuć jogurt skyr, pokrojone migdały, pokrojoną gruszkę i słonecznik. Dorzuć ugotowaną kaszę, wymieszaj i wcinaj.

Moja porcja miała ok.513 kcal w tym ok. 30 g białka ok.11 g tłuszczu i ok.70 g węglowodanów. Oczywiście gramaturę składników dobierzcie pod swoje zapotrzebowanie.

Omlet na słodko z warzywami

mąka ryżowa (ok.40 g)
mąka kokosowa (ok.10 g)
2 jajka
odrobina mleka roślinnego
świeży szpinak (garść)
mała marchew
figa suszona
cynamon
kardamon
1/2 jabłka

Działamy: zmieszaj mąki, dodaj jajka, kardamon i odrobinę mleka. Wymieszaj. Zetrzyj na tarce marchew, posiekaj drobno szpinak i figę. Dodaj do masy i wymieszaj. Smaż omlet np.na oleju kokosowym pod przykryciem. W osobnym garnuszku na oleju kokosowym podpraż pokrojone jabłko z cynamonem. Gdy omlet będzie gotowy dorzuć na górę jabłko i można wcinać.
Gramaturę składników dobierz pod swoje zapotrzebowanie.

Mój omlet ma około 480 kcal w tym około: 23 g białka, 18 g tłuszczu, 57 g węglowodanów

Smacznego! :)